9 секретів здорового харчування різних країн світу

19 вересня 2025 р. 20:26

19 вересня 2025 р. 20:26

За останні п'ять десятиліть кількість людей, які страждають на ожиріння, зросла більш ніж утричі, згідно з даними World Obesity. Якщо ви коли-небудь бачили відеозаписи людей на пляжі 1950-х, 60-х і 70-х років, ви можете помітити, що тоді тіла людей були іншими. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), у 2022 році 43% дорослих мали надмірну вагу, а 16% жили з ожирінням. Це означає, що у світі близько 2,5 мільярдів людей мають надмірну вагу і 890 мільйонів живуть з ожирінням.

Що ще гірше, все більше дітей віком до п'яти років мають надмірну вагу. Очікується, що ці невтішні цифри погіршаться до 2030 року. Але що, якби секрет міцного здоров'я ховався не в суворій дієті чи новітній добавці, а в правильних і перевірених у всьому світі харчових звичках?

У всьому світі люди виробили здорові харчові звички, які не лише відображають їхню культуру та навколишнє середовище, але й сприяють довголіттю, рівновазі та загальному благополуччю. Дослідники виявили, що такі люди мають довшу тривалість життя і менше страждають на вікові хвороби, а їхні звички можуть стати ключем до покращення ставлення до їжі.

9 глобальних харчових звичок для здорового життя

1. Японія

На острові Окінава, Японія, живуть одні з найстаріших людей у світі. У чому їхній секрет? Hara hachi bu, що приблизно перекладається як «їсти, поки не наїсися на 80%». Це харчова звичка, яка запобігає переїданню і дає організму час на переробку їжі. Японська кухня також відома своїм барвистим розмаїттям. Подумайте про поєднання корисних інгредієнтів, таких як морепродукти, зелені водорості, помаранчева морква, фіолетова солодка картопля та білий тофу, які забезпечують широкий спектр поживних речовин.

Пам'ятайте, що хоча японські страви загалом корисні, будьте обережні при споживанні риби з високим вмістом ртуті, наприклад, риби-меч або тунця, оскільки з часом вона може завдати шкоди нервовій системі.

2. Китай

У традиційних китайських стравах палички для їжі — це простий спосіб уникнути переїдання. Вони природним чином уповільнюють процес споживання їжі, даючи мозку час, щоб зафіксувати відчуття ситості. Крім того, корисні супи (з травами, овочами та нежирним м'ясом) є важливою частиною китайської кухні, вони покращують травлення та зміцнюють імунну систему. Також зверніть увагу на зелений або жасминовий чай, оскільки вони сприяють метаболізму та гідратації.

Однак уникайте «урбанізованої» китайської їжі, наприклад, смаженої у фритюрі апельсинової курки та солодких соусів, які містять багато калорій, натрію та нездорових жирів, тим самим зводячи нанівець користь традиційної китайської їжі для здоров'я.

3. Франція

Французи славляться своєю багатою, ароматною кухнею, що поєднує такі основні продукти, як сир, вино, хліб і вершкові соуси. При цьому вони мають відносно низький рівень ожиріння. Це відомо як «французький парадокс». Це тому, що вони опанували мистецтво маленьких порцій, усвідомленого харчування та перетворення їжі на повільний, соціальний досвід. Коротше кажучи, вони по-справжньому насолоджуються їжею та рідко їдять поспіхом.

Проте, бажано обмежити випічку, таку як круасани або шоколад. Не робіть їх щоденним продуктом, тому що від надмірної кількості здобної випічки можна швидко набрати зайву вагу. Насолоджуйтеся ними час від часу, щоб підтримувати здоровий і збалансований спосіб життя.

4. Італія

Як і французи, італійці вміють насолоджуватися їжею, не зловживаючи нею. В основі страв — свіжі сезонні інгредієнти, такі як стиглі помідори, оливкова олія, листова зелень і цільні зерна. Насолоджуватися келихом вина за вечерею також є поширеною практикою, а червоне вино часто асоціюється зі здоров'ям серця, якщо вживати його в помірних кількостях.

Неможливо згадати Італію, не згадавши піцу. Але традиційна неаполітанська піца має тонкий корж, легкий сир і просту начинку. Це набагато корисніше, ніж жирні версії на винос. Також не варто зловживати макаронами, вином чи піцою. Помірність — це ключ до успіху, а відмова від магазинних напівфабрикатів в італійському стилі допомагає започаткувати справжню середземноморську звичку.

5. Індія

Індійська кухня відрізняється різноманітним набором спецій, включаючи куркуму, кмин, імбир і червоний перець, які допомагають боротися із запаленнями, знижують рівень холестерину і зміцнюють імунну систему. Більшість домогосподарств також мають звичку починати свій день з теплої води, лимона та чаю зі спеціями, щоб м'яко розбудити травну систему. Крім того, вегетаріанці можуть черпати натхнення в індійській культурі, яка часто дотримується переважно вегетаріанської дієти, багатої на сочевицю, бобові та свіжі овочі, що пропонує численні переваги для здоров'я на рослинній основі.

Хоча індійські страви можуть бути поживними, надмірне використання вершкових соусів, топленого масла та кокосового молока — особливо в ресторанних каррі — може сприяти накопиченню насичених жирів і калорій. Дієтологи рекомендують домашні варіанти, щоб підтримувати збалансоване харчування.

6. Іспанія

Іспанія відома своєю середземноморською дієтою, багатою на сезонні овочі, рибу, боби та оливкову олію. Ця кухня відіграла значну роль у високій тривалості життя іспанців.

Також ви можете спробувати включити іспанські тапас — невеликі пікантні «закуски», які традиційно подаються в барах разом з напоями, щоб поділитися ними і підтримати соціальну взаємодію. Тапас зазвичай складаються з овочів, нежирного білка, а іноді й хліба, і призначені для того, щоб їх можна було швидко з'їсти.

Однак, обмежте споживання важких страв з чорізо. Здорові порції в поєднанні з соціальним аспектом іспанської кухні сприяють розумному харчуванню і природному підходу до їжі.

7. Корея

Як і в Японії, корейські страви зосереджені на балансі. Як правило, кожна тарілка включає рис, овочі, білок і ферментовані гарніри, такі як кімчі. Ферментовані продукти є корисним доповненням, яке підтримує здоров'я кишківника, травлення та імунітет, оскільки вони містять природні пробіотики. Їжа, як правило, домашнього приготування, а прийом їжі — це також спільна, сімейна, соціальна справа.

Пам'ятайте, що деякі ферментовані продукти можуть містити багато натрію. Також уникайте переїдання рамену швидкого приготування, смаженої вуличної їжі та солодких маринадів.

8. Ефіопія

У деяких частинах Ефіопії цілий рік панує культура близька до веганства, в першу чергу під впливом православного християнства. Вони утримуються від вживання м'яса і молочних продуктів по середах і п'ятницях, а також під час великоднього посту. Натомість ці релігійні традиції сприяють переважно рослинній дієті, багатій на сочевицю, нут, зелень і гострі рагу.

Ефіопія також відома інджерою — кислим, пористим коржиком з теффу, що містить багато поживних речовин, який використовується замість посуду, щоб зачерпнути рагу в рот і зібрати залишки. Крім того, для тих, хто віддає перевагу м'ясу, ви можете обрати ароматні, багаті на білок страви, такі як доро ват (гостре куряче рагу) або сега ват (яловиче рагу).

Однак пам'ятайте, що в деяких стравах використовується велика кількість олії або топленого масла (нітер кіббе). Крім того, використання інджери для їжі з великої спільної тарілки може ускладнити визначення кількості з'їденого, тому рекомендується накладати індивідуальні порції на свою тарілку.

9. Скандинавські країни

Скандинавські країни відомі своїм холодним кліматом. Такі країни, як Швеція та Норвегія, зосереджені на простоті та свіжості. Традиційна скандинавська кухня включає цільнозернові продукти, такі як жито, жирну рибу, наприклад лосось і оселедець, коренеплоди та ягоди, багаті на антиоксиданти. Це страви, що швидко насичують, покликані забезпечити ситість і тепло без переїдання.

Цей стиль харчування часто поєднується з фрілуфтслівом — культурною любов'ю до активного відпочинку на свіжому повітрі, що заохочує щоденну фізичну активність. Проте, якщо ви вирішили дотримуватися цієї дієти, обмежте оброблені версії скандинавських продуктів, як-от житні чіпси з цукром чи соуси з високим вмістом вершків. Надавайте перевагу цільним, сезонним інгредієнтам, щоб отримати максимальну користь.

Висновок: Персоналізація здорового харчування

Вам не обов'язково жити на Окінаві, переймати кожну середземноморську страву або гуляти засніженими шведськими лісами, щоб насолоджуватися кращим здоров'ям. Загальна концепція здорового харчування включає в себе повільне споживання їжі, їжу в компанії, насолоду від невеликих порцій і надання переваги варінню або приготуванню на пару, а не смаженню. А різноманітність — це ваш друг, будь то грецькі морепродукти, тайські трави або ефіопська сочевиця.

По суті, здоровий спосіб життя — це не про суворі правила чи відмову від радощів. Це про баланс. Поєднуйте якісну їжу зі справжнім спілкуванням, щодня рухайтеся, приділяйте їжі час і увагу, на які вона заслуговує.

Здоров'я