вологість:
тиск:
вітер:
Біль у коліні: 5 вправ, які допоможуть полегшити дискомфорт
12 травня 2025 р. 11:24
12 травня 2025 р. 11:24
Біль у коліні – це одна з найпоширеніших скарг серед людей різного віку. Вона може бути викликана травмами, артритом, перенапругою або навіть сидячим способом життя. І, звісно, такий стан викликає дискомфорт. Але є кілька вправ, які допоможуть його зняти та полегшити біль. Виконувати їх можна тільки після консультації з лікарем, щоб не нашкодити собі. Ми у joy-pup розповідаємо про ці вправи.
Підйом прямої ноги
Зміцнює квадрицепс (передню поверхню стегна), не навантажуючи коліна.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліні, а другу тримайте прямою.
- Повільно піднімайте пряму ногу на 30-40 см від підлоги.
- Утримуйте вгорі 2-3 секунди та повільно опускайте.
- Повторення: 10-15 разів на кожну ногу, 2-3 підходи.
Напівприсідання біля стіни
Зміцнює м’язи стегна та сідниці, знижуючи навантаження на колінний суглоб.
- Встаньте спиною до стіни, притисніть спину та плечі.
- Повільно опускайтеся, ніби збираєтеся сісти на стілець, поки коліна не опиняться під кутом приблизно 45 градусів.
- Утримуйте позицію 5–10 секунд та піднімайтеся назад.
- Повторення: 10 разів, 2-3 підходи.
Підйом на носочки
Зміцнює м’язи гомілки, покращуючи стабільність колінного суглоба.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей можна триматися за спинку стільця.
- Піднімайтеся на шкарпетки якомога вище, потім повільно опускайтеся.
- Повторення: 15-20 разів, 2 підходи.
Розтяжка підколінних сухожиль
Покращує гнучкість задньої поверхні стегна, знижуючи тиск на колінний суглоб.
- Сядьте на підлогу, одну ногу випряміть, другу зігніть у коліні.
- Нахиляйтесь до випрямленої ноги, намагаючись дістати руками до стопи.
- Утримуйте розтяжку 20-30 секунд, потім змініть ногу.
- Повторення: 2-3 рази на кожну ногу.
Вправа «черепашка» (для зовнішньої поверхні стегна)
Зміцнює сідничні м’язи та м’язи кульшового суглоба, які стабілізують коліно.
- Ляжте на бік, зігніть ноги в колінах, п’яти разом.
- Не відриваючи стоп, підніміть верхнє коліно якомога вище, потім опустіть.
- Тримайте таз нерухомим, не завалюйтесь назад.
- Повторення: 10-15 разів на кожну сторону, 2 підходи.
Звичайно, всі вправи краще проводити після консультації з лікарем, що дозволить вам зберегти своє здоров’я.
Далі буде…
Джерело: joy-pup.com
Новини рубріки
Сонячний настрій: ідеї манікюру з соняшниками на літо 2025
11 травня 2025 р. 20:17
Жінка-Лев: вогонь, що сяє – характер, душа і доля цариці зодіаку
11 травня 2025 р. 12:54
Як позбутися сонячних опіків у домашніх умовах: 5 способів
10 травня 2025 р. 19:06