Пастка 5-ї ранку: чому “магія раннього підйому” працює не для всіх

28 лютого 2026 р. 16:48

28 лютого 2026 р. 16:48

Соцмережі популяризують ранкові ритуали як універсальний рецепт успіху. Втім, наукові дані свідчать, що ранній підйом не гарантує ані кращої продуктивності, ані міцнішого здоров’я. Ключовим чинником є індивідуальний хронотип і відповідність рутини біологічним ритмам, повідомляє ScienceAlert .

Хронотип визначає, коли людина природно відчуває бадьорість або сонливість, і значною мірою формується генетично. Дослідження показують, що час засинання та пробудження частково закладений у генах і може передаватися у спадок. Протягом життя хронотип змінюється: підлітки тяжіють до пізнішого сну, тоді як старші люди частіше стають “жайворонками”, проте більшість не належить до крайніх типів і перебуває між ними.

Ранкові типи зазвичай прокидаються рано навіть без будильника та швидко відчувають бадьорість. Вечірні типи, або “сови”, демонструють пік енергії пізніше й часто продуктивніші ввечері або вночі. Дослідження фіксують відмінності між цими групами — “жаворонки” частіше мають кращу академічну успішність і рідше повідомляють про вживання алкоголю, тютюну чи наркотиків, а також регулярно займаються спортом.

“Сови” в середньому демонструють вищі показники вигорання та частіше скаржаться на погіршення психічного й фізичного здоров’я. Одним із пояснень є так званий “соціальний джетлаг” — розрив між біологічним годинником і робочим чи навчальним графіком. А життя всупереч природному ритму також асоціюється з підвищеним ризиком діабету, гіпертонії та ожиріння.

Як наголошує Крістоф Рендлер, професор біології Тюбінгенського університету, популярна думка, що ранкова рутина автоматично принесе переваги, не враховує біологічних обмежень. Хронотипи складно змінити, а спроби різко зсунути графік можуть призвести до дефіциту сну, зниження концентрації й погіршення настрою.

Експерименти з раннім підйомом часто дають короткочасний ефект завдяки мотивації та новизні, проте з часом невідповідність між біологією та розкладом стає складніше ігнорувати. Рендлер радить спершу визначити власний хронотип. Для цього потрібно вести щоденник сну, де буде записано час засинання й пробудження у робочі дні та вихідні, а також відстеження рівня енергії та настрою.

Менше ніж 30 хвилин на засинання зазвичай свідчить, що обраний час сну підходить. Якщо ж заснути не вдається понад годину, це може вказувати на інший хронотип.

Змінити природний ритм складно, але, за словами професора, можливі поступові корективи — наприклад, лягати спати трохи раніше навіть у вихідні. Ранкове світло й обмеження використання екранів увечері також можуть підтримати “зсув графіка”.

Дослідження Гарвардської медичної школи, що охопило понад 322 000 осіб, виявило на 16% вищий ризик інфаркту та інсульту у “сов” порівняно з тими, хто дотримується проміжного ритму. Вчені встановили, що основною причиною такої статистики є не сам біологічний годинник, а спосіб життя, який часто супроводжує саме вечірню активність.

Політика