Луцька лікарка розповіла скільки треба спати, щоб менше хворіти й не швидко старіти

05 березня 2025 р. 21:09

05 березня 2025 р. 21:09

Багато українців нині не можуть нормально спати. Хтось переживає за рідних, які на фронті, у полоні чи зникли безвісти. Хтось утратив сон після загибелі рідних. А в когось безсоння виникло від стану здоров’я.

Але чи можна махнути рукою на цю проблему? Однозначно ні! Чому – розповідає лікарка-психотерапевтка МО ЛМТГ Юлія Даців ( на фото ) . Про це йдеться у газеті «Твій вибір».

– Юліє Володимирівно , чому сон так важливий для людини ?

– Тому що він потрібен як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Займаючи близько третини нашого життя, сон відіграє ключову роль у роботі мозку, впливаючи на пам’ять, концентрацію, емоційний стан і навіть довготривале здоров’я. Хронічне недосипання погіршує тепловий баланс, від чого виникає відчуття холоду. Від безсоння з’являються когнітивні розлади: погіршується пам’ять, розумові здібності, порушується мовлення. Постійне недосипання може призвести навіть до смерті!

– А які процеси відбуваються в мозку , що ми бачимо сновидіння ?

– Сновидіння (або сни) – це результат складних процесів у нашому мозку, які пов’язані з пам’яттю, емоціями та підсвідомими думками. Під час сну мозок аналізує інформацію, отриману протягом дня, структурує її та «відфільтровує» зайве. Сни можуть допомогти запам’ятати важливе та забути непотрібне.

Якщо ви переживаєте складний період у житті, маєте багато стресу чи хвилюєтесь про щось, мозок може відтворювати ці емоції у вигляді кошмарів. Саме тому люди, які хворіють на тривожні розлади, депресію чи ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), частіше бачать жахливі сни. У таких людей мозок намагається «переробити» травматичні події. Також можуть викликати яскраві сни вживання важкої їжі на ніч, деякі препарати, висока температура під час хвороби, перегляд фільмів жахів або тривожних новин.

– До речі , чому , коли ми хворіємо , спати хочеться більше ?

– Бо організм активно бореться з інфекцією, працює в «екстреному режимі», витрачаючи багато енергії. Щоб зберегти сили та підтримувати важливі процеси відновлення, організм потребує більше відпочинку. А найкращий відпочинок – це сон. Тому під час хвороби організм переходить у режим економії, уповільнюючи багато процесів, щоб спрямувати ресурси на боротьбу з інфекцією. Це призводить до загальної слабкості та бажання більше спати. Образно кажучи, організм дає нам сигнал: «Відпочивай, я сам упораюся!» Тож варто дослухатися до свого тіла й не змушувати себе бути активними під час хвороби.

– А у здорової людини скільки часу має тривати сон ?

– У середньому 7,5 – 8,5 годин на добу. Хоча деякі люди потребують трохи більше, а деякі – менше, щоб відчути себе достатньо відпочилими. Молодь, як правило, спить більше, ніж старші люди. Бо з віком загальний час сну має тенденцію до скорочення.

– Які є причини порушення сну ?

– Їх багато – як фізіологічних, так і психологічних. Якість та тривалість сну погіршують стрес і тривожність (через роботу, кар’єру, сімейні проблеми, фінансові питання), порушення режиму сну (новий режим роботи, пізні засинання, часті подорожі тощо), гормональні зміни (наприклад, ПМС, вагітність). З віком у жінок знижується рівень гормону сну – мелатоніну, а також «жіночих гормонів» – естрогену та прогестерону, через що в період менопаузи виникають припливи (раптове відчуття жару, потовиділення), змушуючи жінку прокидатися вночі. У чоловіків із віком знижується рівень тестостерону, що також може бути причиною порушення сну. Погіршують якість і тривалість сну біль у суглобах, мігрень, серцево-судинні захворювання, синдром неспокійних ніг, апное  (затримка дихання під час хропіння).

– Це фактори , яких не вдасться уникнути . А чи є причини безсоння , що ми самі собі створюємо ?

– Звичайно. До прикладу, перед сном сидимо в телефоні, планшеті, телевізорі, в яких синє світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну. Гіршим буде сон під впливом алкоголю, нікотину, кофеїну, жирної та/або гострої їжі. Безсоння може виникнути від незручного матраца або подушки, занадто холодного чи жаркого повітря у приміщенні тощо.

– Ви сказали про важливість дотримання режиму . То коли найкраще лягати спати ?

– Мелатонін, тобто гормон сну, починає активно вироблятися приблизно о 21 – 22-й годинах. Його пік припадає на проміжок від 23-ї до 2-ї години ночі. Зважаючи на це, спати найкраще лягати між 21:00 2і 23:00. З 23:00 до 02:00 – найбільша кількість фаз глибокого (повільного) сну. Саме в цей час відбувається відновлення м’язів, виробляється гормон росту, активуються імунні клітини, знижується рівень кортизолу (гормону стресу).

Дослідження показують, що люди, котрі лягають спати після опівночі, мають вищий ризик гіпертонії та серцево-судинних проблем. Натомість достатня кількість якісного сну зменшує рівень стресу, покращує пам’ять і концентрацію, а також знижує ризики депресії. До 23:00 організм починає «заспокоюватися», а після цього часу підвищується рівень кортизолу, що може ускладнити засинання та зробити сон поверхневим. Якщо регулярно лягати пізніше, це спричинить хронічне недосипання, ослаблення імунітету і швидке старіння організму.

– То від безсоння люди швидше старіють ?

– Так, адже мелатонін – це гормон, який регулює не тільки сон. Він має потужні антиоксидантні властивості, тобто захищає клітини нашого організму від ушкоджень і старіння. Мало сну – мало мелатоніну. Також унаслідок безсоння знижується вироблення колагену, який забезпечує пружність шкіри. Варто зазначити, що внаслідок недосипу частіше хочеться солодкого. А це впливає на набір зайвої ваги та ожиріння, підвищується чутливість до інсуліну, що призводить до виникнення цукрового діабету.

– А що робити , коли лягаєш спати вчасно , та заснути не можеш ?

– Насамперед потрібно створити правильні умови для сну (темрява, тиша, прохолода, зручні матрац і подушка). За шість годин до відпочинку слід уникати стимуляторів (кава, тонізувальний чай, енергетики, алкоголь, сигарети). За 30 – 60 хвилин до сну треба відкласти гаджети. Натомість можна ввімкнути спокійну музику, зробити вправи з глибокого дихання. Важливо лягати спати в той самий час навіть у вихідні. Складно заснути – уникайте денного сну. А коли думки не дають спокою, застосуйте такий психологічний прийом: те, про що переживаєте, запишіть на папері та дайте собі настанову: «Ось це все я обдумаю завтра, а зараз – спати».

– Та коли й це не допомагає , чи приймати снодійне ?

– Снодійні препарати можуть викликати залежність і мати багато побічних реакцій, якщо використовувати їх неправильно або без призначення лікаря. Тому спершу треба звернутися до спеціаліста. Він встановить першопричину безсоння (бо це можуть бути неврологічні або ендокринологічні захворювання, депресія, тривожний розлад тощо). А вже від того треба відштовхуватися, призначаючи лікування.

– Скільки часу має тривати безсоння , щоб то було сигналом звернутися до спеціаліста ?

– Це слушне запитання. Бо в більшості людей безсоння тимчасове, і вони самі можуть покращити свій сон, дотримуючись наведених вище рекомендацій. Проте в деяких пацієнтів відсутність сну стає хронічною та спричиняє погіршення здоров’я. Тому якщо у вас труднощі із засинанням, часті пробудження, після яких важко заснути, або дуже раннє ранкове пробудження з неспроможністю знову лягти спати, і це триває від трьох місяців та щонайменше три ночі на тиждень (і таке безсоння НЕ пов’язане із впливом лікарських засобів), то обов’язково зверніться до лікаря. Спочатку до свого сімейного. Він вас дообстежить і за потреби скерує до потрібного фахівця. Це можуть бути невролог, ендокринолог, психотерапевт або психіатр – залежно від першопричини, яка спровокувала безсоння.

– Дякую за поради . Сподіваюся , вони стануть у пригоді нашим читачам .

Спілкувалася Оксана Бубенщикова

Волинські