І це зовсім не їжа: учені назвали "погану" звичку, що підвищує холестерин

30 квітня 2025 р. 00:52

30 квітня 2025 р. 00:52

Якщо ви регулярно не спите 7-9 годин на добу, які рекомендовані для здоров'я, ви не просто позбавляєте себе необхідної енергії, але й ризикуєте збільшити рівень холестерину й мати низку хронічних захворювань.

Про це пише Eatingwell

Докторка медичних наук Мелінда Стіл нагадала, що дефіцит сну підвищує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, депресії та навіть деменції. За її словами, недотримання режиму сну супроводжується каскадом негативних наслідків для здоров’я, що ускладнює функціонування організму.

Коли ви не висипаєтеся, ключові гормони, які регулюють апетит, рівень цукру у крові, стрес і метаболізм, порушуються, запевнила ще одна експертка з медицини Ракша Шах.

"За відсутності достатнього сну наш організм підвищує вироблення кортизолу, що запускає ланцюгову реакцію для "боротьби" з передбачуваною загрозою", - каже зареєстрована дієтологиня і сертифікована спеціалістка з діабету Бріттані Браун.

Кортизол - це гормон, рівень якого підвищується у відповідь на стрес. З часом високий рівень кортизолу, спричинений хронічним стресом, може впливати на те, як організм метаболізує ліпіди, включно з холестерином, пояснила експертка.

Одне з наукових досліджень виявило, що здорова для серця дієта була менш ефективною у зниженні рівня холестерину в жінок із високим рівнем кортизолу, порівняно з тими, у кого рівень цього гормону був низьким.

Занадто пізній відхід до сну також може ускладнити вибір здорової їжі, оскільки це впливає на гормони голоду та ситості. Коли сон обмежений, рівень греліну (гормону голоду) зростає, а рівень лептину (гормону насичення) знижується. Ці зміни можуть негативно вплинути на вибір їжі протягом дня і з часом призвести до збільшення ваги та підвищення рівня холестерину.

"Поганий сон також заважає залишатися активним і обирати здорову їжу, створюючи цикл, який може підвищити ризик серцево-судинних захворювань", - застерегла Стіл.

Як налагодити сон

Багато людей намагаються у  вихідні виспатися. Однак це може бути причиною того, чому ви погано спите у решту днів тижня. Тому Стіл рекомендує дотримуватися постійного графіка сну, не зважаючи на вихідні.

Циркадний ритм організму добре реагує на постійність і передбачуваність, оскільки він діє як внутрішній годинник. У певний час доби внутрішній годинник вмикає та вимикає гормони, пов’язані з циклами сну та неспання. Послідовний графік дозволяє нормально функціонувати вашому циркадному ритму та підтримувати глибокий нічний сон і неспання вдень.

Поєднання природного світла з фізичною активністю є чудовим способом покращити сон.

"Вийдіть на 10-15-хвилинну прогулянку після обіду. Фізична активність і короткочасне перебування під сонячним світлом можуть допомогти врегулювати годинник вашого організму та сприяти кращому сну", - радить Стіл.

Крім того, прогулянка може допомогти знизити рівень стресу, що у свою чергу допомагає налагодити сон.

Також варто уникати значних прийомів їжі перед сном. Час вечері є невід’ємною частиною циркадного ритму, і вживання великої кількості їжі перед сном може негативно вплинути на якість відпочинку і навіть на метаболічну реакцію вашого організму на їжу. Крім того, вживання великої кількості їжі менш ніж за дві години до сну може не дати організму достатньо часу для перетравлення, що потенційно може призвести до небажаних побічних ефектів.

"Шлунково-кишкові симптоми, такі як розлад травлення та печія, можуть заважати як заснути, так і зберегти сон", - каже експертка.

Ще одна порада фахівців – відмовитися від гаджетів перед сном. Вплив штучного синього світла за кілька годин до сну може порушити ваш циркадний ритм.

"Синє світло від екранів заважає виробленню мелатоніну - гормону, який допомагає вам заснути", - каже докторка медичних наук Супрія Рао.

Натомість вона рекомендує почитати книгу, зайнятися медитацією.

• Вчені відповіли, що буде, якщо їсти авокадо кожен день
• Алергія атакує: як діагностувати цю недугу та убезпечити себе і близьких
• Епігенетик назвав п'ять звичок українців, які забирають здоров'я

Волинські