Чи справді сидячий спосіб життя руйнує хребет

08 вересня 2025 р. 19:58

08 вересня 2025 р. 19:58

Якщо ви довго сидите, не змінюючи позу, швидше за все відчуєте дискомфорт у спині, особливо в попереку. У науковців є кілька теорій, які пояснюють, чому це відбувається.

Чому від тривалого сидіння може боліти спина

Насправді вчені точно не знають, чому тривале сидіння викликає біль у спині. Досліджень із цього приводу небагато, а вибірки в них дуже малі. Тому їх варто сприймати саме як теорії, а не як надійні докази.

Під час сидіння м’язи спини напружені лише на 10% від своїх можливостей, проте вони все одно втомлюються.
У невеликому експерименті вчені закріпили на тілах учасників датчики й відстежували електричні сигнали різних м’язів корпусу. Уже через 40 хвилин нерухомого сидіння в людей зросла втома як розгиначів спини, так і м’язів преса. Щоправда, учасники сиділи на стільцях без спинок і з ноутбуками на колінах. Можливо, якби вони перебували в зручних кріслах за столом, результати були б іншими.

Інший експеримент показав, що тривале сидіння в нахиленій уперед позі збільшує навантаження на поперек. Науковці припустили, що з часом це може призвести до локального перенапруження, втоми й пошкодження м’язів.
Водночас сутула поза спричиняє швидку втому косих і поперечних м’язів живота — уже через 20 хвилин. А оскільки м’язи корпусу забезпечують стабільність попереку, їхня втома може збільшити навантаження на зв’язки та міжхребцеві диски і з часом призвести до болю в спині.

Одне дослідження показало, що під час тривалого сидіння в м’язах спини знижується рівень насичення крові киснем. А кисень потрібен для нормальної роботи всіх тканин організму, його нестача може викликати біль.

В іншому експерименті науковці виміряли рівень кисню в м’язах під час вправ у здорових людей і в тих, хто страждав на біль у спині. Виявилося, що в останніх цей показник був на 6% нижчим. Також у них було менше гемоглобіну й міоглобіну — білків, які переносять кисень. Чим менше кисню отримували м’язи, тим сильніший біль учасники відчували після навантаження.
Але обидва експерименти були дуже малими — лише на 8 і 13 осіб. Тому це ще одна непідтверджена теорія.

Якщо, крім дискомфорту в попереку, ви відчуваєте біль, поколювання чи оніміння в одній сідниці, нозі або руці, помітили слабкість м’язів чи утруднені рухи, це може бути ознакою грижі міжхребцевих дисків. Вони виконують амортизаційну функцію й запобігають тертю хребців. Якщо диск випинається, він може стискати нервові корінці й спричиняти біль, що віддає в інші частини тіла.

Розвитку грижі може сприяти тривале сидіння у поєднанні з вібрацією — наприклад, під час водіння. Якщо диск придавив сідничний нерв, біль може виникати в попереку, сідниці та нозі й посилюватися при тривалому сидінні.
Втім, випадки болю в спині рідко пов’язані саме з грижею. Більше того, вона може взагалі не давати жодних симптомів.
Тож якщо у вас болить лише спина і тільки під час сидіння, але немає інших ознак грижі, малоймовірно, що проблема саме в ній.

Чи може незручний стілець викликати біль у спині від довгого сидіння

Здається, що зручне крісло мало б вирішити всі проблеми зі спиною. Але вчені досі не мають точних даних, чи здатна ергономічна меблі реально впливати на стан хребта.

В одному невеликому експерименті дослідники перевірили, як різні види стільців — звичайний, із регулюванням нахилу сидіння, із підтримкою попереку — впливають на положення спини. Різниця між ними була мінімальною.
Інше дослідження показало, що офісний стілець із підтримкою попереку та регулюванням нахилу сидіння забезпечує найбільш нейтральне положення спини, але при цьому мало впливає на біль у попереку.

Є кілька робіт, де спеціальні стільці допомагали зменшити біль, наприклад моделі з ортопедичною спинкою чи сидіння з надувною подушкою, яка робила позу менш стабільною.
Але цих даних недостатньо, щоб довести користь особливих меблів. Якщо ваша спина болить від конкретного стільця — просто замініть його. Якщо ж дискомфорт виникає незалежно від меблів, скоріше за все, проблема не в них.

Чи правда, що тривале сидіння може призвести до хронічного болю в спині

Ви можете відчувати дискомфорт у попереку після годин, проведених сидячи. Але це не обов’язково стане причиною постійних проблем.

Зв’язок сидячої роботи та болю в спині спростували кілька системних оглядів. В одному з них учені проаналізували 18 якісних досліджень із даними 24 тисяч людей і з’ясували, що біль у спині не залежить від того, скільки часу людина сидить, стоїть чи ходить.
Автори двох інших оглядів також не виявили такої залежності. Навпаки, є дані, що сидіння навіть трохи краще для спини, ніж стояння, водіння чи підйом важких речей.

Раніше науковці вважали, що під час довгого сидіння здавлюються міжхребцеві диски й це з часом призводить до їх руйнування. Але автори метааналізу 2022 року пояснили, що такі висновки з’явилися через недосконалі методи вимірювань. Сучасні дослідження показують, що тиск на міжхребцеві диски в положенні сидячи й стоячи суттєво не відрізняється.

Що робити, якщо від тривалого сидіння болить спина

Якщо, крім болю, ви відчуваєте оніміння, слабкість або поколювання в руках чи ногах — зверніться до лікаря. Так само варто піти до спеціаліста, якщо біль не минає навіть без сидіння, з часом посилюється й погіршує якість життя.

При несильному болю, який з’являється лише під час довгого сидіння й проходить після руху, можна спробувати:

• Змінювати положення кожні 30 хвилин. Вставайте, робіть легку розминку або просто походіть. У невеликому дослідженні вчені з’ясували, що це допомагає зменшити дискомфорт. Можна ставити нагадування. Якщо не можна відриватися від роботи, спробуйте стоячий робочий стіл.
• Зміцнювати м’язи корпусу. Чим вони сильніші, тим довше витримають без перевтоми. Допомагають вправи на стабільність: планки (звичайна й бокова), «місток», вправа «пташка-собака» у планці чи на четвереньках, «супермен».
• Більше рухатися. Намагайтеся виконувати норму фізичної активності: 150–300 хвилин легких навантажень або 75–150 хвилин інтенсивних на тиждень, плюс дві силові тренування.
• Переходити на здоровий спосіб життя. Позбудьтеся зайвої ваги, навчіться боротися зі стресом, киньте палити й налагодьте сон. Це покращить стан спини й загальне здоров’я.

Волинські