Звідки взялася норма у 10 тисяч кроків і чи варто їй довіряти

30 червня 2026 р. 09:00

30 червня 2026 р. 09:00

«Щоб підтримувати здорову форму, треба проходити 10 000 кроків на день», — в унісон заявляють усі: від застосунків у телефоні до вашої сусідки — любительки пабліків про здоров’я. Чи справді це магічне число є нормою, чи це лише черговий міф? Про це розповіли на порталі “ВСВІТІ”.

Як з’явилася ідея про необхідність проходити 10 000 кроків на день?

Токіо, 1964 рік. Літні Олімпійські ігри стали не просто спортивною подією, а символом відродження та процвітання Японії після Другої світової війни. Інтерес до спорту й фізичної активності злетів до небес, і жителі країни почали активно шукати способи поліпшити своє здоров’я, а японські підприємці — можливість на цьому заробити.

Саме в цей час, у 1965 році, японська компанія Yamasa, яка займалася виробництвом годинників і вимірювальних приладів, випускає революційний пристрій — перший портативний крокомір Manpo-kei. Цікаво, що Manpo-kei перекладалося як «лічильник 10 000 кроків», а сам ієрогліф нагадував людину, яка йде.

Перші механічні крокоміри, звісно, існували й до Yamasa. Їх навіть приписують Леонардо да Вінчі. Однак це були радше складні пристрої для науковців або військових, а не для пересічної людини. Yamasa зробила акцент на зручності, простоті та магії маркетингу.

Скориставшись хвилею популярності спорту, компанія запустила рекламну кампанію зі слоганом «давайте проходити 10 000 кроків разом», із зручним і звучним числом, яке легко запам’ятовувалося, — і зірвала куш. Продажі Manpo-kei різко зросли, а 10 000 кроків досі асоціюються зі здоров’ям і фітнесом у всьому світі.

Хоч як красиво звучала історія про магічні 10 000 кроків як каталізатор здоров’я та підтримання ваги в нормі, наукових доказів у цього не було. Підтверджуючи свою теорію в 1965 році, Yamasa посилалася на дослідження японського професора університету здоров’я і добробуту Йоширо Хатано, який просто висунув гіпотезу про 10 000 кроків.

Головним інтересом професора була проблема зайвої ваги, яка на той час стала особливо актуальною в Японії. Вивчаючи її, Хатано дійшов висновку, що якщо японці збільшать свою щоденну активність до 10 000 кроків, то зможуть спалювати на 20% більше калорій, що в подальшому призведе до зниження ваги. Однак він не навів жодних наукових підстав саме для числа 10 000. Але ідея сподобалася творцям крокомірів.

Ось так вдала маркетингова кампанія породила міф, який досі змушує нас рухатися. До речі, компанія Yamasa все ще існує і продовжує свою діяльність. Хоча оригінальний Manpo-kei вже не випускається, бренд пропонує широкий асортимент крокомірів і фітнес-трекерів.

А чим узагалі корисна ходьба?

Поки вчені сперечаються, наскільки 10 000 кроків є виправданим числом, зрозуміло одне: ходити корисно як для ментального здоров’я, так і для фізичного.

Наприклад, National Cancer Institute довів , що фізична активність у вільний час пов’язана зі зниженням ризику 13 різних типів раку. А дослідження 2012 року показало позитивний вплив ходьби на стан людини з депресією в поєднанні з медикаментозним і психологічним лікуванням.

Але скільки кроків насправді потрібно?

На це питання вчені не можуть знайти однозначної відповіді. Щороку вони продовжують проводити дослідження, намагаючись визначити ту саму «норму», однак цифри змінюються.

У 2012 році дослідники дійшли висновку, що для підтримання здоров’я дорослим потрібно проходити від 7 000 до 11 000 кроків на день, включно як із повсякденними переміщеннями, так і з цілеспрямованими прогулянками тривалістю не менш ніж 10 хвилин.

А у 2024 році ця норма кроків помітно знизилася. Масштабне дослідження показало , що навіть проходження 4 000–4 500 кроків на день значно знижує ризик серцево-судинних захворювань. Водночас оптимальним показником дослідники називали 9 000–10 500 кроків на день, незалежно від часу, проведеного в сидячому положенні.

Гарвардський медичний інститут також підтвердив , що навіть 4 400 кроків на день можуть принести користь вашому здоров’ю. З’ясувалося, що тривалість життя серед жінок старшого віку збільшувалася, якщо вони підвищували рівень щоденної активності з 2 700 кроків до 4 400. Що більше вони ходили, то довшою була тривалість їхнього життя, але це працювало лише до показника 7 500 кроків на день. Досягнення 10 000 кроків на день не просто не давало їм жодних переваг — навпаки, деякі вчені довели, що це може негативно позначитися на здоров’ї літніх людей.

Тобто ходьба може бути шкідливою для здоров’я?

Саме так: група вчених зі США вважає , що різке збільшення фізичної активності до 10 000 кроків на день може становити ризик для людей із хронічними захворюваннями, діабетом 2-го типу, а також для літніх і малорухливих людей.

Есе доктора Грега Хагера підтверджує , що в окремих випадках 10 000 кроків можуть лише нашкодити здоров’ю. Хагер стверджує, що стандартизована норма кроків не може бути застосована до всіх, адже вона не враховує індивідуальні особливості. Дослідження також показало, що відстеження кількості кроків насправді не підвищує шанси на зниження ваги.

Що ж потрібно робити, щоб бути здоровим?

У 2020 році Всесвітня організація охорони здоров’я оновила свої рекомендації щодо фізичної активності. Ця активність не обов’язково має включати ходьбу, хоча саме ходьба є найдоступнішим способом підтримання здоров’я.

Відповідно до оновлень, дорослим рекомендується приділяти від 150 до 300 хвилин на тиждень середній або високій фізичній активності, тоді як дітям і підліткам потрібно не менш ніж 60 хвилин аеробних вправ на день.

Для людей старше 65 років, особливо тих, хто має хронічні захворювання або фізичні обмеження, фахівці рекомендують поєднувати помірну й інтенсивнішу фізичну активність. Водночас особливу увагу варто приділити вправам на рівновагу та силу.

Волинські