Безсоння: чому виникає та як повернути здоровий сон

04 листопада 2026 р. 14:46

04 листопада 2026 р. 14:46

Втома замість бадьорості, тривожні думки та бажання якнайшвидше дістатися до дивана. Усе це наслідки безсоння, яке здатне зіпсувати навіть найкращий день. Щоб не рахувати овець до світанку та не проводити ніч перед екраном телефона, важливо налагодити здоровий сон. Що допоможе заснути, а які методи не працюють?

Що таке безсоння

Безсоння — це розлад сну . Воно має чіткі ознаки:

• Вам важко заснути та нормально спати. Ви часто прокидаєтеся вночі або надто рано встаєте вранці, не висипаєтеся.
• У вас з’явилися слабкість, сонливість і дратівливість, знизилася концентрація уваги.
• Вам не заважають сусіди, навчання чи робота, але заснути все одно не виходить.

За безсоння такі проблеми виникають щонайменше тричі на тиждень — це головний критерій. Безсоння також може бути:

• Короткочасним (гострим) — воно триває кілька днів або тижнів.
• Хронічним — воно триває місяцями.

Які можуть бути причини безсоння

Стрес і психічні розлади

Поширена причина безсоння — психологічна. Наприклад, протягом кількох днів або навіть тижнів людина може не спати через сильний стрес. Його причиною можуть бути звільнення, розлучення або смерть близької людини. Менший стрес (наприклад, сон у новому місці або зміна часового поясу) також може спричинити безсоння.

Безсоння супроводжує тривожні та депресивні розлади. Найчастіше із цим стикаються жінки та люди похилого віку. До групи ризику також належать безробітні, розлучені, овдовілі та просто самотні люди.

Вживання стимуляторів і приймання ліків

Безсоння може виникнути через кофеїн, особливо у тривожних людей. Він стимулює центральну нервову систему, робить нас бадьорішими й загалом втручається у процес регуляції сну та неспання. Якщо ви полюбляєте каву та енергетичні напої, можливо, саме через них не вдається заснути.

Також безсоння можуть спричиняти деякі ліки — наприклад, бета-адреноблокатори (їх використовують для лікування серцево-судинних захворювань) та антидепресанти .

Порушення режиму сну

Безсоння виникає у людей, які довго дрімають протягом дня або часто встають уночі, щоб заспокоїти дитину, яка плаче.

Тривалий час у порушенні режиму сну звинувачували ще й синє світло від екранів гаджетів. Його шкоду пояснювали тим, що мозок звик визначати час доби за циркадними ритмами. Світло для нього — сигнал про те, що настав день. А про штучне світіння екранів говорили, що воно збиває мозок із пантелику: він не розуміє, що вже ніч і час спати.

Дослідження 2019 року показало , що це не зовсім так: синє світло не шкідливіше за тепле жовте. Радше навіть навпаки: синє нагадує мозку про сутінки, а жовте — про денне світло. Щоправда, дослідження проводили на мишах, а отже, немає гарантій, що його результати повністю актуальні для людей.

Рідкісні спадкові захворювання

Одна з найрідкісніших причин безсоння — фатальне сімейне безсоння (ФСБ). Це захворювання виникає через пріони — інфекційні білки в мозку. У людей із цим захворюванням руйнуються нервові клітини мозку, і вони перестають спати. Вилікувати фатальне сімейне безсоння неможливо — можна лише полегшити симптоми.

Які можуть бути наслідки безсоння

Хронічне безсоння підвищує ризик гіпертонії, цукрового діабету, інфаркту та надмірної ваги. Крім того, через нього виникає хронічна втома та погіршується настрій. Тому, якщо ви не можете заснути тижнями, обов’язково зверніться до лікаря.

Безпосередньо померти від безсоння неможливо. Рано чи пізно сонливість візьме своє, і ви все-таки заснете. Але ризик усе одно є: виснажена недосипанням людина може потрапити в ДТП або травмуватися на роботі.

Як самостійно впоратися з безсонням

У сомнологів є дві універсальні поради.

Дотримуйтеся режиму сну

Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час, навіть якщо вночі зовсім не вдалося поспати. Так ви швидше втомитеся, і потім буде простіше заснути. Крім того, намагайтеся не спати вдень.

Якщо не можете заснути — відволічіться

Якщо не вдалося заснути за 15 хвилин, встаньте з ліжка та займіться чимось спокійним і приємним. Наприклад, почитайте улюблену книжку або прийміть ванну. Так у вас не виникне переконання, що «ліжко — місце страждань». А думки на кшталт «не можу заснути, тепер на мене чекають години мук» зміняться на позитивніші.

Не вдалося заснути — зате вдалося почитати книжку, до якої давно не доходили руки. В ідеалі ліжко має асоціюватися лише зі сном і відпочинком. Іноді навіть такі невеликі зміни допомагають розслабитися.

Якщо почало хилити на сон, поверніться в ліжко та спробуйте заснути ще раз. Якщо знову за 15 хвилин не вдалося заснути, встаньте з ліжка, почитайте, пов’яжіть або порозгадуйте кросворд.

Повторюйте цей цикл, доки не вдасться заснути. Можливо, ніч знову виявиться безсонною, але ви більше втомитеся, якщо не будете просто лежати. А отже, матимете більше шансів заснути наступного дня.

Що робити, якщо заснути все одно не виходить

Якщо проблеми зі сном повторюються, тривають кілька тижнів або починають впливати на самопочуття та повсякденне життя, варто звернутися до лікаря. Безсоння може бути пов’язане не лише зі стресом чи порушенням режиму, а й із тривожними розладами, депресією, хронічними захворюваннями або побічною дією деяких ліків.

Важливо встановити причину порушення сну, адже від цього залежить вибір лікування. Тривале недосипання погіршує концентрацію уваги, пам’ять, працездатність та емоційний стан, а також може підвищувати ризик розвитку певних захворювань. Самостійне приймання снодійних препаратів без консультації з лікарем здатне лише тимчасово приховати проблему та спричинити небажані наслідки.

Лікар допоможе визначити причини безсоння та підібрати відповідне лікування. За хронічного безсоння одним із найефективніших методів вважається когнітивно-поведінкова терапія, яка допомагає змінити звички й установки, що заважають нормальному сну.

Волинські