Як залишатися у формі, працюючи вночі: меню та поради для схуднення без стресу

03 червня 2025 р. 16:48

03 червня 2025 р. 16:48

Робота вночі — справжній виклик для організму. Змінений біоритм впливає на вагу, сон і самопочуття. Однак навіть у таких умовах можливо контролювати вагу та почуватися добре — варто лише грамотно організувати харчування, сон і фізичну активність.

Про те, як це зробити, розповіла нутриціолог Ольга Шаєвська на своїй Instagram -сторінці.

Що врахувати, щоб худнути під час нічних чергувань

Перш ніж починати будь-які зміни в раціоні, варто врахувати декілька важливих факторів:

• графік сну та періоди неспання;
• фізичну активність протягом доби;
• стан здоров'я та медичні обмеження;
• режим роботи та його тривалість;
• актуальну вагу й персональні цілі.

Саме з урахуванням цих нюансів варто будувати своє харчування.

Відмова від «прив’язки до годинника»

Найголовніше правило — планувати прийоми їжі не за годинником, а від моменту пробудження. Наприклад, якщо ви прокинулися о 16:00, саме тоді буде ваш сніданок чи обід — незалежно від того, що показує годинник.

Також варто пити достатньо води. Недосип і велика кількість кави можуть призвести до зневоднення, що часто маскується під голод. Тож тримайте пляшку води під рукою та робіть маленькі ковтки протягом усієї зміни.

Як правильно організувати харчування під час нічної зміни

Регулярність — ключ до здорового раціону. Оптимально їсти кожні 3-4 години після пробудження. Це допомагає уникати переїдання вночі та тримати енергію на належному рівні.

Перекуси обирайте легкі та корисні: фрукти, натуральні йогурти без цукру, горіхи. Уникайте солодких снеків і фастфуду.

Сніданок після зміни повинен бути легким і збалансованим. Якщо після нічної роботи ви плануєте лягати спати, зменшіть порцію вдвічі, віддаючи перевагу овочам, яйцям або легкому кисломолочному продукту.

Вечерю пропускати не можна , навіть якщо вона випадає на пізній час — 21:00 чи 23:00. Вона повинна складатися з овочів, білкових продуктів (яйця, риба, кисломолочні продукти) і невеликої кількості корисних жирів. Варто уникати важких вуглеводів, які викликають сонливість.

Як залишатися у формі, працюючи вночі - фото з відкритих джерел

Приклад меню для нічної зміни

Після денного сну (15:00-16:00):

• запечене куряче філе;
• гречка або булгур;
• салат зі свіжих овочів, заправлений ложкою олії;
• трав'яний чай.

Перекус (18:00-19:00):

• йогурт без доданого цукру або кефір;
• жменя горіхів або фрукт.

Вечеря (21:00-00:00):

• омлет із двох яєць з овочами;
• кілька хлібців із цільного зерна;
• теплий трав'яний напій або вода з лимоном.

Нічний перекус (02:00-03:00): (один із варіантів)

• протеїновий коктейль;
• кисломолочний сир 5% із ягодами;
• варене яйце й свіжий огірок.

Перед сном після зміни (06:00-07:00):

• варене яйце;
• овочевий салат;
• чашка трав'яного чаю.

Робота в нічний час — непросте випробування для здоров’я, але грамотне харчування та режим допоможуть підтримувати вагу й почуватися добре. Важливо дотримуватися регулярності, обирати збалансовані продукти та слухати потреби свого організму.

Раніше ми писали: гострі перці: як чилі може лікувати та руйнувати ваше тіло .

Важливо: будь-яка інформація медичної тематики, розміщена на сайті Krivbass.city , має інформаційний характер і не може бути рекомендацією. Застосування будь-яких медичних препаратів має бути узгоджене з лікарем. Якщо маєте скарги на здоров'я — обов'язково зверніться до фахівця.

Дніпровські