ЕКСКЛЮЗИВ Переведення годинників на зимовий час: як перейти лайтово і вберегти природні циркадні ритми

24 жовтня 2025 р. 10:01

24 жовтня 2025 р. 10:01

Вже у цю неділю, 26 жовтня, Україна перейде на зимовий час. Традиційно стрілки годинника переведуть о четвертій годині ранку на одну годину назад. Для когось це зайва година сну, а для когось – випробування для організму. Чому ми досі двічі на рік змінюємо час і чи є від цього користь – читайте в матеріалі видання “Наше місто”.

Такий порядок встановлений постановою Кабінету Міністрів України від 13 травня 1996 року, яка визначає переведення годинників на літній та зимовий час в останні неділі березня та жовтня відповідно.

Вперше в Україні стрілки годинників почали переводити ще у 1981 році, коли країна була частиною СРСР. Тоді це зробили задля економії електроенергії та кращого використання денного світла. У 2024 році Верховна Рада ухвалила законопроєкт №4201 , який передбачав скасування переходу на літній та зимовий час, але через відсутність підпису президента зміни так і не набули чинності.

Тож вже цими вихідними на нас чекає черговий перехід на так званий зимовий час.

Чому організм не встигає звикнути до нового часу

Перехід на зимовий час менш стресовий для організму, ніж весняний. Але навіть така м’яка зміна впливає на сон, концентрацію та настрій. Про це журналістам “Наше місто” сказав сімейний лікар з Дніпра.

– Переведення годинника навіть на одну годину може порушити режим сну, графік прийому їжі, щоденну активність, – каже Андрій Вікторович. – Це, у свою чергу, погіршує психоемоційну стабільність людей, особливо вразливих — з тривожними або депресивними розладами.

Науковці з Американської академії медицини сну наголошують: переведення годинника порушує природні циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник людини.

Академія закликає країни відмовитися від сезонного переходу часу, адже дослідження вказують на його зв’язок із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, депресії, розладів сну і навіть зростанням кількості ДТП.

Науковці попереджають: після зміни часу біологічний ритм не синхронізується з новим часом навіть через декілька місяців.

– Зміна часу може посилити симптоми депресії, панічні та тривожні розлади, – наголошує лікар. – Це стосується не тільки людей з хронічними хворобами, але й тих, хто в стресі, наприклад, через війну. Повітряні тривоги, вибухи, відключення світла мають зараз більший вплив на циркадні ритми, але сезонне переведення часу все одно додає навантаження.

Особливо чутливими до зміни ритму дня залишаються люди похилого віку, діти та працюючі люди, яким важливо дотримуватися стабільного графіка.

Як підготувати організм до переходу на зимовий час?

Попри те, що зимовий час — це повернення до стандартного, природного ритму, адаптація може бути непростою. У перші дні після переведення годинника організм потребує допомоги.

– Для кращої адаптації до переведення стрілок годинника рекомендовано дотримуватися інформаційної гігієни, давати організму дозовані фізичні навантаження та рухову активність, – радить Андрій Вікторович. – Не варто навантажувати психіку негативними новинами, треба більше часу перебувати на свіжому повітрі.

Одним із ключових інструментів адаптації є світло — природне або штучне. Світлотерапія ефективна при депресивних станах та розладах сну, і може бути особливо корисною у перехідний період.

– Збільшити кількість світла у приміщенні у ранковий та вечірній час — це перше, що потрібно зробити, – радить лікар. – Зранку — щоб організм швидше активувався, ввечері — щоб продовжити світловий період. А вже за дві-три години до сну світло варто приглушити, не користуватися телефонами та не дивитися телевізор.

Крім того, важливо налагодити режим сну — лягати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні. Перед сном рекомендується уникати інтенсивних навантажень, як фізичних, так і емоційних.

– Фізичні навантаження краще планувати на ранок або першу половину дня, – додає лікар. – За три години до сну — жодних активних вправ. Замість цього краще легка вечеря, спокійна музика або прогулянка. Це допоможе уникнути безсоння.

Переведення годинників — це не просто формальність, а помітне втручання у біологічні процеси організму. Навіть здавалося б незначна зміна — одна година — може вплинути на сон, працездатність, настрій та загальне самопочуття. Особливо в умовах війни, коли нервова система й так перебуває у стані постійного напруження, будь-який додатковий дисбаланс здатен стати тригером для загострення хронічних проблем чи появи нових симптомів.

Мінімізуємо вплив часових стрибків на стан організму

Протягом світлового дня знаходьте час на прогулянки на свіжому повітрі. «Особливо цінно гуляти на вулиці в сонячну погоду в холодну пору року. Природне світло має цілющий ефект», — радить професорка педагогіки Північно-Східного університету Крістен Лі.

Зменшіть кількість екранного часу. І це не просто про зменшення часу залипання в соцмережах. Приберіть телефони з кімнати щонайменше за годину до сну. Не лягайте спати і не прокидайтеся поруч із телефоном, дайте вашому мозку час на перезавантження.

Ви маєте стати педантом в узгодженості режиму сну та бадьорості. Навчіться лягати спати та прокидатися в один і той самий час. Так, ніхто не говорить, що це легко, особливо коли за вікном чи не щоночі шахедні зоряні війни.

Можна облаштувати домашній простір яскравим штучним світлом з якісним спектром. «Автономне яскраве світло — найдорожча і найдивніша, але водночас найкраща інвестиція, яку ви можете зробити у свою продуктивність взимку», — пояснює український науковець і біолог Петро Чорноморець на своїй сторінці у Facebook. І додає: «Яскраве світло впливає на роботу епіфізу та супрахіазматичного ядра гіпоталамуса. Це дозволить вам зберегти нормальну продуктивність у найтемніші місяці — з листопада до лютого».

Стежте за балансом у харчуванні та додайте в раціон продукти, що є джерелом пробіотиків. Із найдоступнішого в наших широтах восени — квашені овочі, банани, яблука, цибуля, часник.

Як не запізнитися на поїзд у день зміни часу

Більшість електронних девайсів — смартфони, смартгодинники, комп’ютери, ноутбуки та планшети — переходять на новий час автоматично. Однак механічні годинники, настінні годинники та старі моделі мобільних телефонів потрібно налаштовувати вручну. Краще зробити це ввечері перед сном.

Не забувайте врахувати переведення годинника при посадці на потяг чи автобус. На вокзалах на електронних табло  час прибуття вказується з урахуванням переведення.

Потяги “ Укрзалізниці ” курсуватимуть за новим часом. Про це повідомляє пресслужба перевізника.

– Не запізніться на поїзд, – йдеться у повідомленні. – Адже у неділю всі поїзди курсують уже за новим часом, який і вказаний у квитках.

Якщо ви плануєте подорож на ранок 26 жовтня, обов’язково перевірте актуальний розклад.

Ніч довша – зарплата більша? Чи впливає переведення годинника на оплату праці

У ніч із 25 на 26 жовтня 2025 року через переведення годинників тривалість ночі, а для декого — і робочої зміни, фактично збільшиться. Як роботодавцям та кадровикам правильно відобразити цю зміну у документах? Коментар надала Інспекція з питань праці та зайнятості населення Дніпровської міської ради.

Працівники, які будуть на зміні у ніч переведення часу, фактично відпрацюють на одну годину більше.

– Переведення годинника змінює лише фактичну тривалість зміни, а не норму робочого часу, — пояснюють в Інспекції з питань праці та зайнятості населення Дніпровської міської ради. – Тому у табелі обліку робочого часу необхідно зазначати фактичну кількість відпрацьованих годин, з урахуванням зміни часу.

У графіках роботодавець має врахувати тривалість нічної зміни. Якщо працівник відпрацював 9 годин замість звичних 8 через переведення стрілок, оплата праці має здійснюватись за фактично відпрацьований час.

– Ключовий момент — це точний облік. Зменшення або збільшення тривалості зміни (весною — зменшується, восени — збільшується) має бути зафіксовано у табелі, — додають в Інспекції. – Це виключає порушення трудового законодавства і гарантує правильну оплату праці.

Якою буде різниця у часі з іншими країнами, якщо ми залишимось у зимовому часі?

Якщо Україна залишиться назавжди у зимовому часі, це призведе до того, що у нас буде цілих дві години різниці з Європою. Думки людей сходяться на тому, що такий розрив впливатиме на ефективність співпраці з європейськими партнерами і створить незручності для всіх, кому потрібно часто бувати за кордоном.

Більшість країн Європи та Північної Америки, включно зі Сполученими Штатами (за деякими винятками — Гаваї, частина Аризони), Канадою та Кубою, дотримуються звичаю переводити годинники на літній час. Велика Британія також щороку переводить годинники на годину вперед навесні і на годину назад з настанням осені. Водночас більшість країн, розташованих близько до екватора, не роблять цього. А країни Південної Америки, Австралія та Нова Зеландія навіть мають власний термін standard, який у період дії літнього часу змінюється на daylight (денне світло). Цікаво, що деякі штати Австралії дотримуються літнього часу, деякі — ні.

Близько 140 країн або ніколи не переходили на літній чи зимовий час або відмовилися це робити. Завжди стабільний час без сезонних стрибків у Японії, Китаї, Індії, Сінгапурі, Казахстані, Киргизстані, Таджикистані, Узбекистані, Вірменії та Азербайджані.

І хоча в Україні дискусії про скасування сезонного переведення часу тривають, зараз важливо вчасно підготувати організм і свідомо подбати про своє здоров’я. Адже біологічний годинник — не має кнопки “перевести стрілки”, він налаштовується поступово — з нашою допомогою.

Фото НМ та з відкритих джерел.

Раніше ми писали про те, як допомогти дитині адаптуватися під час переведень годинника.

Дніпровські