Вітамін D та депресія «темного часу»: медичні поради, як пережити зиму без сонця З настанням зимових місяців в Україні багато людей стикаються з погіршенням настрою, зниженням енергії, сонливістю та апатією. Частина цих проявів…

08 січня 2026 р. 14:03

08 січня 2026 р. 14:03

З настанням зимових місяців в Україні багато людей стикаються з погіршенням настрою, зниженням енергії, сонливістю та апатією. Частина цих проявів пов’язана не лише з коротким світловим днем, а й із зниженням рівня вітаміну D — одного з ключових нутрієнтів, що впливає на фізичне і психічне здоров’я. У цьому матеріалі « Дніпро Оперативний» розповість, як дефіцит сонячного світла взимку може позначатися на настрої, чому варто звернути увагу на вітамін D і як медична спільнота рекомендує діяти, щоб пережити зиму без серйозного зниження якості життя.

Що таке «депресія темного часу» і чому вона виникає взимку

Психіатри та терапевти визначають явище сезонного погіршення настрою як сезонний афективний розлад (САР). Це форма депресії, що пов’язана зі зміною сезонів і найчастіше проявляється восени та взимку. Симптоми включають пригніченість, зниження енергії та інтересу до повсякденної діяльності, а також зміни сну й апетиту. Такі стани зазвичай послаблюються навесні та влітку, коли світловий день подовжується.

Ключовим чинником вважається нестача світла, яка впливає на біоритми та гормональний баланс, зокрема на циркадні ритми й синтез серотоніну та мелатоніну — нейромедіаторів, що регулюють настрій і сон.

Як нестача сонця впливає на рівень вітаміну D

Основним джерелом вітаміну D для людини є його синтез у шкірі під дією ультрафіолетових B-променів. В осінньо-зимовий період, особливо у широтах України, інтенсивність сонячного світла є недостатньою для повноцінної продукції цього вітаміну. Додатково ситуацію ускладнює те, що люди проводять більше часу в закритих приміщеннях.

У результаті концентрація 25(OH)D у крові поступово знижується, а накопичені в теплу пору року запаси виснажуються. Саме так формується сезонний дефіцит вітаміну D, який може впливати на загальний стан організму.

Зв’язок між вітаміном D та депресією: що говорить медицина

Наукові дані щодо взаємозв’язку між вмістом вітаміну D в організмі та депресивними станами залишаються неоднозначними . Водночас низка оглядів і метааналізів вказує на асоціацію між низьким рівнем 25-гідроксивітаміну D та підвищеним ризиком депресивних симптомів.

Окремі дослідження демонструють, що корекція дефіциту може зменшувати вираженість таких симптомів, особливо за наявності початкової нестачі. Проте інші наукові роботи не підтвердили суттєвого ефекту добавок у лікуванні сезонного афективного розладу. Основними методами терапії залишаються світлотерапія, психотерапія та застосування антидепресантів у разі клінічної депресії.

Симптоми дефіциту вітаміну D, які часто плутають із депресією

Недостатній рівень цього нутрієнта може проявлятися симптомами, що часто збігаються з ознаками депресивних розладів:

• постійна втома та зниження енергії
• пригнічений настрій або апатія
• порушення сну
• зниження мотивації
• біль у кістках або м’язах
• ослаблення імунітету та часті застудні захворювання

Ці прояви не є специфічними й можуть супроводжувати інші стани, тому самодіагностика не дозволяє встановити точну причину погіршення самопочуття.

Як перевірити рівень вітаміну D і чи потрібно здавати аналізи

Найбільш інформативним методом оцінки статусу вітаміну D є лабораторний аналіз крові на 25(OH)D. Саме цей показник вважається стандартом для визначення забезпеченості організму даним вітаміном.

Лікар може рекомендувати обстеження за наявності симптомів дефіциту, факторів ризику (обмежене перебування на сонці, темний фототип шкіри, літній вік, ожиріння) або супутніх захворювань. Результати аналізу допомагають ухвалити рішення щодо необхідності корекції та підбору відповідних доз.

Чи варто приймати вітамін D взимку: поради лікарів

Ендокринологи та терапевти часто наголошують на важливості підтримки оптимального рівня вітаміну D в осінньо-зимовий період, особливо у групах підвищеного ризику.

• Дотримуйтеся рекомендованих добових норм. Для дорослих зазвичай це 600–800 МО, проте при підтвердженому дефіциті дози можуть бути вищими.
• Перевагу надають формі D3 (холекальциферол), яка ефективніше підвищує показники 25(OH)D.
• Уникайте самостійного прийому високих доз без медичного контролю, оскільки надлишок також може мати негативні наслідки.
• Передозування трапляється рідко, але здатне призводити до підвищення рівня кальцію в крові, нудоти та інших небажаних симптомів, тому консультація лікаря є обов’язковою.

Харчування, спосіб життя і світло: що ще допомагає пережити зиму

Окрім контролю рівня вітаміну D, фахівці радять комплексний підхід до збереження психічного й фізичного здоров’я в холодний період:

• регулярні прогулянки на свіжому повітрі навіть у похмуру погоду
• збалансоване харчування з продуктами, що містять вітамін D (жирна риба, яйця, молочні продукти)
• помірна фізична активність, яка знижує ризик депресивних проявів
• використання світлотерапії за наявності виражених сезонних симптомів
• дотримання режиму сну та відпочинку для стабілізації емоційного стану

Раніше ми писали, як отримати електронний рецепт на ліки, якщо в лікарні немає світла.

Також ми розповідали про основні методи очищення води та пояснювали, яку воду не можна пити навіть після очищення.

Дніпровські