ЕКСКЛЮЗИВ Енергія на максимум: що дніпрянам потрібно знати про вуглеводи

25 серпня 2026 р. 10:17

25 серпня 2026 р. 10:17

Білий хліб — табу, банан після шести — катастрофа, а паста ввечері — пряма дорога до зайвих кіло. Більшість цих правил — міфи, які спростовують фахівці. Вуглеводи насправді — головне пальне для мозку й тіла. Детальніше про це розповідає “Наше місто”.

Їсти чи відмовитися: що дніпряни думають про вуглеводи

Хліб, каша, макарони, фрукти — усе це вуглеводи, і ставлення до них у дніпрян дуже різне. Хтось свідомо обмежує себе, хтось навпаки не бачить в них жодної загрози, а хтось тільки почав розбиратися в темі й дивується, скільки всього насправді не знав.

– Я дуже багато читаю про корисне харчування, – каже Олена. – І я вдосконалюю свої знання, про те, що мене цікавить, я питаю у фахівців. Дізнавшись більше про вуглеводи,  вирішила скоротити хліб у раціоні, а от каші, до речі, цільнозернові, з мого столу нікуди не зникають. Наприклад, я купую макарони, вермішель із цільнозернового борошна. Але намагаюсь їсти невеликими порціями.

Любов Дмитрівна зізнається, що тема вуглеводів для неї виявилася справжнім відкриттям.

– Багато чого я не знала про вуглеводи, – каже вона. – Дізналась, що вони бувають складні і прості. І що каша — це теж вуглевод. Я взагалі вважала, що каша — це дієтичний продукт. Тепер планую застосовувати нові знання на практиці й уважніше ставитися до того, що опиняється на моїй тарілці.

А ось Майя вже давно не боїться вуглеводів і сприймає їх як союзника.

– Я вважаю, що вуглеводи потрібні людині для того, щоб бути енергійною, — каже вона. — Без них зникають сили, настрій. Тому я намагаюся вживати їх у достатній кількості, просто стежу, щоб це були правильні продукти — крупи, овочі, фрукти, а не постійні перекуси чимось солодким на бігу.

Розібратися, хто з них ближче до істини, ми попросили дієтологиню з Дніпра, лікарку вищої категорії Вікторію Калашнікову.

Каша тричі на день — не найкраща ідея: кому варто обмежити вуглеводи

Останнім часом вуглеводів побоюються не менше, ніж жирів, і перше запитання до дієтологині було саме про це.

– Вважаю неправильним боятися будь-чого з їжі, тим більше, що вуглеводи — один з основних компонентів їжі, без яких людина не може прожити, — наголошує Вікторія Калашнікова. — Від самого народження до глибокої старості організм людини використовує енергію вуглеводів для росту, розвитку та нормального щоденного функціонування.

За її словами, щодня в раціоні мають бути присутні вуглеводи — вони входять до складу практично всіх продуктів: круп, картоплі, бобових, фруктів та овочів.

Окремо дієтологиня наголошує, що каші – вівсяна, гречана, рисова – дуже корисні у будь-яку пору року. А для окремих категорій людей — дітей, підлітків, спортсменів, та тих, хто відновлюється після хвороби чи набирає масу тіла, — навіть необхідні. Водночас є й ті, кому варто бути обережнішими.

– Показані обмеження тим, кому необхідно контролювати рівень цукру у крові, — пояснює Вікторія Калашнікова. — Адже надлишок вуглеводів у раціоні призводить до надлишку глюкози у крові. А якщо вона не витрачається рівномірно, через відсутність належної кількості рухів і фізичного навантаження, то є ризик посилити порушення вуглеводного обміну.

Йдеться передусім про людей із діабетом другого типу та надмірною масою тіла — їм лікарка радить не робити кашу основною стравою тричі на день або зменшити порцію до 80 грамів.

– Влітку, до речі, енергетичну цінність раціону можна знижувати природним шляхом, замінюючи частину круп молодою картоплею чи бобовими — адже тілу не потрібно витрачати стільки енергії на зігрівання, як у холодну пору року, – пояснює дієтологиня.

Крупи містять складні вуглеводи, рослинний білок, вітаміни групи В, мікроелементи та клітковину. Є лише одна закономірність: чим сильнішій механічній та термічній обробці піддається крупа, тим краще засвоюються вуглеводи, які в ній містяться.

Клітковина у раціоні: які продукти допомагають знизити холестерин

Клітковина належить до вуглеводів. Вона підтримує нормальну роботу травної системи, сприяє регуляції рівня глюкози й навіть знижує холестерин.

– Харчові волокна — це компоненти рослинної їжі, які не перетравлюються і не розщеплюються ферментами шлунково-кишкового тракту людини, — розповідає дієтологиня. — Вони проходять через травний тракт транзитом. Саме розчинна клітковина, якої багато у вівсі, ячмені, бобових, яблуках та цитрусових, набухає в кишківнику й перетворюється на гель, що зв’язує жовчні кислоти і виводить їх з організму — так знижується рівень холестерину.

Без клітковини організму не обійтися: нею живляться корисні бактерії товстого кишківника, а натомість виділяють вітаміни , жирні та органічні кислоти. Дефіцит харчових волокон у раціоні, за словами Вікторії Калашнікової, найчастіше проявляється порушенням випорожнення кишківника.

– Клітковину бажано вживати безпосередньо у складі продуктів, а не окремо у вигляді сухих сумішей столовими ложками, — попереджає лікарка. — Різке збільшення дози в раціоні теж не варіант — бактерії просто не встигнуть пристосуватися, і замість користі людина отримає здуття та дискомфорт у животі.

Скільки вуглеводів потрібно людині і чим цукор із фруктів відрізняється від цукру в цукерках

За словами дієтологині – орієнтовна норма вуглеводів, яку потрібно споживати щодня: 200–300 грамів на добу, але єдиної цифри для всіх не існує: враховуються стать, зріст, вік, фактична маса тіла й характер фізичних навантажень, а остаточну оцінку дає лікар-дієтолог з урахуванням наявних захворювань.

Окремо Вікторія Калашнікова звертає увагу на різницю між цукром із фруктів і цукром із цукерок.

– У фруктах це поєднання фруктози, глюкози та сахарози, фруктоза має низький глікемічний індекс, тобто здатність потрапляти в кров, – пояснює дієтологиня. – У цукерках же переважно – сахароза, тобто білий цукор, або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Різниця й у тому, як організм засвоює ці цукри: у фруктах вони йдуть у комплексі з клітковиною, соком і вітамінами, тому надходять у кров повільно, тоді як очищений цукор із солодощів різко підвищує рівень глюкози й жодної користі не приносить.

Чи справді бездріжджовий хліб – без дріжджів?

Дієтологиня розвінчує міф про бездріжджовий хліб. За її словами,  без дріжджів можна приготувати лише плоскі коржі — лаваш, мацу чи тортилью.

– Якщо хліб об’ємний і пористий, у ньому точно використовували дріжджі, — каже Вікторія Калашнікова. — Практично будь-який пишний бездріжджовий хліб на заквасці містить ті самі дріжджі, тільки дикі.

А от житній хліб дійсно корисніший за білий пшеничний: у ньому зберігається оболонка зерна з вітамінами, більше грубих харчових волокон, утричі більше заліза й у півтора раза більше вітамінів групи В.

– Промисловий житній хліб завжди містить домішки пшеничного борошна — від 30 до 60 відсотків, інакше тісто вийде надто щільним і важким через відсутність клейковини, – підкреслила лікарка.

Дієтологиня ділиться простими порадами, які допомагають зробити вуглеводи джерелом енергії, а не приводом для тривог: обирати їжу, походження й склад якої відомі, їсти вдома, у спокійній атмосфері, без гаджетів.

Як вуглеводи впливають на підшлункову залозу

Вуглеводи — невіддільна частина нашого раціону, але їхня кількість і якість можуть впливати не лише на вагу, а й на рівень цукру в крові та роботу підшлункової залози. Детальніше про це розповідає Аліна Олегівна Сухарко – лікарка – ендокринолог « ОН Клінік Дніпро ».

Перш ніж звинувачувати вуглеводи в усіх бідах, варто згадати: без них організм узагалі не зможе функціонувати.

– Вуглеводи — основне джерело енергії для клітин, – пояснює Аліна Сухарко. – Після їх засвоєння організм отримує глюкозу, яку клітини використовують для роботи м’язів, мозку та інших органів.

А диригентом цього процесу виступає гормон, про який чули всі, але мало хто розуміє його справжню роль – інсулін.

Наприклад, людина з’їла тістечко. Що далі? Реакція організму миттєва і цілком передбачувана.

– Рівень глюкози в крові підвищується, і підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб допомогти клітинам засвоїти цю глюкозу, — розповідає Аліна Сухарко.

Сам по собі цей процес абсолютно нормальний — так організм працює щодня, і в цьому немає нічого небезпечного, якщо це поодинокий епізод. Проблема виникає, коли солодощі й прості вуглеводи стають не винятком, а нормою раціону.

– Якщо це відбувається часто і у великих кількостях, підшлунковій залозі доводиться постійно працювати з підвищеним навантаженням, — зазначає лікарка.

Тривале навантаження не минає безслідно — і тут у гру вступає стан, про який останніми роками говорять дедалі частіше: інсулінорезистентність.

– Серед причин виникнення інсулінорезистентності — переважання в раціоні харчування продуктів з високим вмістом вуглеводів та насичених жирів, — попереджає ендокринологиня. – При постійному навантаженні клітини поступово втрачають чутливість до інсуліну, і підшлункова залоза змушена виробляти його ще більше.

Заборони не працюють — працює баланс

Почувши слово “ інсулінорезистентність “, багато хто одразу подумки прощається з усіма вуглеводами взагалі. Але лікарка застерігає від таких крайнощів.

– Дієта при інсулінорезистентності передбачає обмеження продуктів із високим глікемічним індексом: білий хліб, картопля, кондитерські вироби, солодкі фрукти, – пояснила Аліна Сухарко. – Водночас бажане вживання продуктів з низьким глікемічним індексом — таких як несолодкі фрукти, бобові, спаржа, листова зелень, горіхи, риба, гречка.

Йдеться не про голодування, а про вміння відрізняти правильні вуглеводи від тих, що дають організму лише швидкий, але руйнівний сплеск глюкози.

А що робити, якщо рука сама тягнеться до цукерки щовечора? Тут теж не варто поспішати з висновками.

– Це часто звичка, але іноді — сигнал коливань рівня глюкози чи інсуліну в крові, – застерігає лікарка. – Відрізнити одне від іншого допомагає уважність до супутніх симптомів.

Насторожити повинні підвищена спрага чи голод, занепад сил, незрозуміла втрата ваги. Якщо тяга до солодкого йде в парі з такими проявами, це вже не питання сили волі, а привід для консультації з лікарем.

Втім, чекати на тривожні симптоми зовсім не обов’язково. Навіть за їх відсутності профілактичні обстеження — це розумна інвестиція у власне здоров’я: без скарг і факторів ризику рекомендується проходити перевірку цукру в крові не рідше одного разу на три роки, а після 45 років — уже щорічно.

Вуглеводи під час тренувань: ворог чи головне джерело енергії?

Худнути без вуглеводів чи качати м’язи натщесерце — навколо цих питань точиться найбільше суперечок серед тих, хто прагне змінити тіло. Наталія Петлевнікова, health-коуч студії персональних EMS-тренувань, пояснює, чому вуглеводи не варто виключати з раціону навіть під час активних тренувань, і як насправді пов’язані фізичні навантаження та зниження ваги. Попри моду на різноманітні дієти й системи харчування, основа схуднення залишається незмінною.

– Головний фактор, який сприяє зниженню ваги, — дефіцит калорій, — пояснює тренерка. – Тобто організм має витрачати більше енергії, ніж отримує з їжею.

При цьому вона одразу розвіює поширений міф про обов’язковість тренувань для схуднення: втратити вагу можна і без фізичних навантажень, якщо дотримуватися дефіциту калорій. Але тренування виконують іншу, не менш важливу роль — вони формують те, яким буде тіло під час і після процесу, і допомагають зберегти м’язову масу.

Тренування натщесерце – особиста справа кожного

Щодо темпів схуднення – тренерка не дає універсальної поради. Усе залежить від початкової ваги, харчування, активності та інших індивідуальних факторів.

– Для більшості людей хорошим орієнтиром є поступове схуднення приблизно на 0,5–1 кг на тиждень, тобто близько 2–4 кг на місяць, – додає пані Наталія. – Водночас на старті процесу цифри можуть бути й вищими — але це радше ефект виведення зайвої рідини, ніж спалювання жиру.

Окремо тренерка звертає увагу жінок: коливання ваги протягом місяця можуть бути пов’язані з менструальним циклом і затримкою рідини, тож орієнтуватися варто не на одне зважування, а на динаміку за кілька тижнів.

– Для когось тренування вранці натщесерце проходить абсолютно комфортно, – додає тренерка. – А у когось можуть з’явитися запаморочення, слабкість, нудота або просто різко знизитися працездатність.

Проте власна рекомендація в неї є: краще все ж таки трохи поїсти перед заняттям — банан, легка каша чи йогурт цілком підійдуть. Йдеться не про повноцінний прийом їжі, а лише про невеликий перекус, аби вистачило енергії й тренування пройшло комфортно.

Чому не варто боятися вуглеводів

Особливу увагу Наталія приділяє темі, яка викликає найбільше суперечок, — вуглеводам. Її позиція однозначна.

– Вуглеводи — одне з основних джерел енергії для нашого організму, особливо під час фізичних навантажень, — наголошує тренерка. – А різкі обмеження часто призводять до зриву: коли організму бракує енергії, він все одно її вимагатиме, і тоді людину сильніше тягне на солодке та спонтанні перекуси.

Щодо популярної кето-дієти тренерка додає важливе уточнення: вона має медичне застосування, зокрема при деяких формах епілепсії, але для звичайного схуднення повністю відмовлятися від вуглеводів не потрібно.

Якщо ж вуглеводи прибрати різко, а тренування продовжувати в тому ж темпі, наслідки будуть відчутними — слабкість, млявість, зниження працездатності та довше відновлення після навантажень.

Що з’їсти до і після тренування

Із раціоном в період  тренувань все значно простіше, ніж здається. До заняття підійде щось легке — банан, каша, йогурт або яйця. Після — потрібен білок для відновлення м’язів і вуглеводи для поповнення енергії: яйця, риба, м’ясо, сир чи йогурт у поєднанні з кашею, картоплею, рисом, овочами або фруктами.

Якщо повноцінно поїсти одразу немає можливості, тренерка пропонує компромісний варіант — випити протеїн, а вже пізніше поїсти нормально.

– Головне — не ускладнювати, – додає вона. – Не обов’язково шукати якісь спеціальні спортивні продукти. Звичайна збалансована їжа чудово підходить.

Баланс важливіший за цифру на вагах

Підсумовуючи, пані Наталія повертається до головної думки: результат на вагах визначає передусім калорійний баланс, а не співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

– Якщо ви створюєте дефіцит калорій, ви будете худнути незалежно від того, якого саме макронутрієнта у вашому раціоні більше, — підкреслює вона.

Але справжня мета, за словами тренерки, ширша за цифру на вагах — це здоров’я і якість тіла. Тому вона застерігає від крайнощів: не варто демонізувати вуглеводи та жири, так само як і сліпо обожнювати білки. Організму потрібні всі три макронутрієнти, адже кожен виконує свою функцію — і саме баланс, а не жорсткі заборони, дає змогу схуднути, зберегти м’язи та почуватися добре.

Фото Володимира Федорищева та з особистих архівів героїнь.

Раніше ми писали: Здоров’я без табу: що радить пацієнтам проктологиня з Дніпра.

Дніпровські