ЕКСКЛЮЗИВ Як правильно перейти на вегетаріанство чи веганство: поради нутриціологині з Дніпра

26 вересня 2026 р. 12:27

26 вересня 2026 р. 12:27

Перехід на вегетаріанське харчування не варто починати зі спонтанної відмови від усіх продуктів тваринного походження. Непродумана зміна раціону може призвести до дефіциту білка, заліза, вітаміну B12 та інших поживних речовин. Нутриціологиня з Дніпра Ірина Гаврилова розповіла, як підготуватися до переходу на рослинне харчування та яких помилок варто уникати, пише «Наше місто».

За словами Ірини Гаврилової, перед зміною раціону варто оцінити стан організму та здати базові аналізи.

«Спочатку обов’язково здати базові аналізи до переходу на дієту: загальний аналіз крові, феритин, вітамін B12, вітамін 25(OH)D, загальний білок, ліпідний профіль», — радить нутриціологиня.

Як поступово перейти на вегетаріанство

Нутриціологиня радить не відмовлятися від м’яса одразу. Перехід можна зробити поступовим, щоб організм і сама людина адаптувалися до нового раціону.

Серед основних рекомендацій Ірини Гаврилової:

• почати з «понеділків без м’яса», а потім поступово прибирати червоне м’ясо та птицю;
• збільшувати кількість бобових у раціоні;
• навчитися правильно готувати бобові — замочувати їх на 8–12 годин, а також використовувати ферментацію та пророщування;
• стежити за достатньою кількістю білка;
• урізноманітнювати раціон, поєднуючи різні рослинні джерела білка, зокрема бобові та злаки.

Окрему увагу фахівчиня радить приділяти складу кожного прийому їжі. За її словами, «правило тарілки» передбачає джерело білка, складні вуглеводи, корисні жири, зелень та овочі як джерело вітаміну C.

Яких помилок припускаються під час переходу

Одна з поширених помилок — просто прибрати м’ясо, не замінивши його повноцінними джерелами білка. У такому випадку раціон може зміститися у бік випічки, макаронів та солодких продуктів.

«Коли людина прибирає м’ясо, але замість бобових чи овочів починає їсти багато випічки, макаронів, солодких йогуртів та сирів, це призводить до набору ваги, стрибків інсуліну та прихованого білкового голодування», — пояснює нутриціологиня.

Ще однією проблемою може стати надмірна кількість молочних продуктів. Також при різкому збільшенні кількості клітковини можуть виникнути проблеми з травленням.

«Різке збільшення клітковини без підготовки може викликати здуття, метеоризм та синдром подразненого кишечника (СПК)», — зазначає Ірина Гаврилова.

Фахівчиня також наголошує, що рослинний раціон потребує уваги до засвоєння окремих поживних речовин.

«Одним із ключових питань є те, які саме поживні речовини людина отримує з їжі та наскільки добре вони засвоюються. Скласти самостійно раціон складно, тому що це вимагає харчової грамотності», — каже фахівчиня.

За якими нутрієнтами потрібно стежити

Під час переходу на рослинне харчування особливо важливо контролювати кількість білка, заліза та вітаміну B12. Також варто звертати увагу на цинк, кальцій, вітамін D та йод.

Вітамін B12 є особливо важливим для людей, які повністю відмовляються від продуктів тваринного походження. За словами нутриціологині, веганам необхідно отримувати його додатково.

Залізо з рослинних продуктів засвоюється гірше, ніж гемове залізо з м’яса. На його засвоєння впливають, зокрема, вітамін C, фітати та таніни під час прийому їжі.

Щодо білка, фахівчиня радить не обмежуватися одним його джерелом.

«Рослинні джерела білка можуть мати інший амінокислотний склад, тому для отримання всіх незамінних амінокислот важливо урізноманітнювати раціон і поєднувати різні продукти, зокрема бобові та злаки», — пояснює Ірина Гаврилова.

За її словами, на веганському раціоні рекомендована норма білка може становити 1,1–1,3 г на кілограм маси тіла з огляду на особливості засвоєння рослинного білка.

Чи можна отримати всі необхідні поживні речовини без м’яса

За умови правильного планування рослинний раціон може мати позитивні наслідки для організму. Серед можливих переваг нутриціологиня називає зниження ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, зниження рівня «поганого» холестерину, підтримку мікробіому кишечника та контроль ваги.

Водночас ці переваги залежать від того, наскільки збалансованим є раціон. Якщо замість м’яса людина переважно вживає рафіновані вуглеводи та продукти з низькою поживною цінністю, зміна харчування не обов’язково матиме позитивний результат.

За словами Ірини Гаврилової, у її практиці вже були клієнти, які тривалий час дотримувалися рослинного харчування. Серед проблем, які вона спостерігала, були недостатня кількість білка та надлишок легких вуглеводів.

«Головна причина таких показників полягала в тому, що раціон будувався інтуїтивно та не було чіткого розрахунку добової норми білка та правильного компонування «рослинної тарілки» (поєднання бобових, злаків та жирів)», — пояснює нутриціологиня.

Фахівчиня наголошує, що особливо уважно до раціону варто ставитися дітям і підліткам, вагітним та жінкам у період лактації, людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, а також тим, хто має важку анемію або РПП в анамнезі.

Таким чином, перехід на вегетаріанство краще починати не з простого виключення м’яса, а з аналізу свого раціону, поступової заміни продуктів та контролю основних поживних речовин.

Фото з особистого архіву героїні; з відкритих джерел.

Нагадаємо: «Равлик Парк» під Дніпром: ферма, де вирощують делікатес для Іспанії та Португалії.

Раніше ми писали: Насолода чи ризик: що потрібно знати дніпрянам про морозиво.

Дніпровські