“Жайворонок”, “сова” чи “голуб” — до якого типу належите ви? З’ясовуємо свій хронотип

14 березня 2025 р. 14:55

14 березня 2025 р. 14:55

Чому одні люди легко прокидаються о 6 ранку, а інші найбільш продуктивні вночі? Українська нейробіологиня Вікторія Кравченко пояснила феномен хронотипів, їх біологічне підґрунтя та вплив на продуктивність. Дізнайтеся, як визначити свій хронотип та налаштувати свій графік для максимальної ефективності.

Зміст:

• Хто така Вікторія Кравченко?
• Що таке хронотип і чому він важливий?
• Не лише "жайворонки" та "сови"
• Біологічне підґрунтя хронотипів
• Наукові дослідження хронотипів
• Як визначити свій хронотип і працювати з ним
• Чи можна змінити свій хронотип?
• Рекомендована література

Хто така Вікторія Кравченко?

Вікторія Кравченко — українська нейробіологиня і науковиця, яка спеціалізується на дослідженні мозку та нервової системи.

Як нейробіологиня, вона вивчає структуру, функції та біохімічні процеси нервової системи, з особливим фокусом на мозку. Її дослідження можуть охоплювати широкий спектр напрямків: від молекулярних і клітинних механізмів роботи нейронів до складних нейронних мереж, які лежать в основі когнітивних процесів, поведінки та неврологічних захворювань.

Що таке хронотип і чому він важливий?

Чи помічали ви, що одні люди легко прокидаються о 6 ранку, а інші активні до глибокої ночі? Це не просто особисті уподобання чи звички, а результат дії наших внутрішніх біологічних годинників — хронотипів.

“Хронотип — це індивідуальна особливість організму, яка визначає, коли людині легше засинати, коли прокидатися, і в який час доби вона відчуває найвищу продуктивність”, — пояснює Вікторія Кравченко.

Не лише “жайворонки” та “сови”

Класичний поділ на “жайворонків” (ранкових людей) та “сов” (вечірніх людей) знайомий багатьом. Проте наука виділяє більше варіацій:

• Ранковий хронотип (“жайворонки”) — люди, які легко прокидаються рано, відчувають найвищу продуктивність у першій половині дня і зазвичай рано лягають спати.
• Вечірній хронотип (“сови”) — їм комфортно працювати ввечері та вночі, вони засинають пізно і прокидаються пізніше.
• Проміжний хронотип (“голуби”) — мають більш гнучкий графік, можуть адаптуватися до різних режимів дня.

“Існують також інші класифікації хронотипів, де виділяють більше категорій, наприклад, “ведмеді”, “леви”, “слони”. Але в науковій літературі оперують переважно поняттями ранкового, вечірнього та проміжного хронотипів”, — зазначає нейробіологиня.

Біологічне підґрунтя хронотипів

Хронотипи мають серйозне біологічне підґрунтя. За словами Вікторії Кравченко, у нас є генетично зумовлена ритміка того, як працюють клітини в нашому тілі.

“Є структури мозку, які задають ритм усім цим клітинам на основі того, скільки світла надходить через сітківку очей”.

Наші хронотипи визначаються декількома ключовими факторами:

• Г ормон мелатонін — відповідає за відчуття сонливості. Якщо ми порівняємо пік секреції мелатоніну у “жайворонка” і у “сови”, він буде різний. У “жайворонка” — це може бути, наприклад, 3 година ночі, у сови — 5 година ночі.
• Кортизол — гормон, який активує організм вранці. Пік його секреції дає відчуття, що ми виспалися, і поштовх встати. Він активує багато систем організму. Чим раніше пік секреції цього кортизолу, тим раніше людина хоче вставати.
• Температура тіла — також має циркадну ритміку. Є циклічна зміна температури тіла, яка коливається на пів градуса. Максимальна температура тіла — близько 7 вечора, потім вона поступово знижується. Цей температурний графік теж відрізняється у “сови” і у “жайворонка”.

Наукові дослідження хронотипів

Дослідження хронотипів активно розвивається.

“За розшифровку генів, які в кожній клітині задають циркадний ритм, досить недавно було отримано Нобелівську премію”, — зазначає Вікторія Кравченко.

Циркадний ритм — це приблизно 24-годинний цикл, який регулює наші біологічні процеси.

“В принципі, він має бути навколо 24 годин, але у когось він може бути 23,5 години, у когось — 24 години і кілька хвилин. Ця різниця в результаті дає різні варіанти хронотипів”, — пояснює нейробіологиня.

Як визначити свій хронотип і працювати з ним

Визначити свій хронотип можна, спостерігаючи за власними біоритмами. Коли вам легше засинати? Коли прокидатися? В який час доби ви відчуваєте найвищу продуктивність?

“Дійсно, у кожної людини є певний час, коли вона дуже легко засинає, коли їй більш комфортно прокидатися, і відповідно, коли вона може розподіляти різні інтелектуальні навантаження впродовж дня”, — говорить Вікторія Кравченко.

Поради для різних хронотипів:

• Для “жайворонків”: Плануйте важливі завдання на першу половину дня, коли ваша продуктивність найвища.
• Для “сов”: Якщо ваш графік дозволяє, зміщуйте робочі години на другу половину дня.
• Для всіх: Намагайтеся дотримуватися свого природного ритму, якщо це можливо.

Чи можна змінити свій хронотип?

Хронотип — це досить стійка характеристика, яка має генетичне підґрунтя. Однак певні зміни все ж можливі через вплив зовнішніх факторів, таких як режим роботи, освітлення, соціальні зобов'язання.

Рекомендована література

Розуміння свого хронотипу може значно підвищити продуктивність.

Для тих, хто хоче дізнатися більше про хронотипи та сон, Вікторія Кравченко рекомендує прочитати книгу біологині Ольги Маслової та Ніки Бєльської “Коли я нарешті висплюся”. В ній багато інформації присвячено різним підтипам хронотипів і їх тонкощам.

Розуміння свого хронотипу — це не просто цікава інформація, а корисний інструмент для покращення якості життя, продуктивності та загального самопочуття. Спостерігайте за собою, прислухайтеся до свого організму і дайте йому можливість працювати в найбільш комфортному для нього режимі.

Донецькі