Чому так важливо спати? Секрети сну, які змінять вашу продуктивність

20 березня 2025 р. 18:42

20 березня 2025 р. 18:42

Кожна третя людина у світі страждає від порушень сну, а в умовах стресу, який переживають українці, ця проблема стає ще гострішою. Чому якісний сон – це не розкіш, а необхідність? Як правильно спати, щоб відновлюватися? І чи можна "виспатись наперед"? Про це та інше у подкасті GymКаст розповідає Дар'я Пилипенко, сомнологиня, клінічна психологиня та президентка Українського інституту сну дитини.

Зміст:

• Сон як фундамент успіху в спорті та житті
• Ч и можна відіспатися на вихідних?
• Скільки годин сну потрібно саме вам?
• Що відбувається під час сну?
• Не тільки недосип, але й пересип – проблема
• Гігієна сну: практичні поради
• Як на сон впливають кофеїн, мелатонін та інші речовини
• Діагностика проблем зі сном
• Інтенсивні тренування і сон
• Сон під час війни: як впоратися з тривогами

Сон як фундамент успіху в спорті та житті

"Хто пізнає таємницю сну, той пізнає таємницю мозку, а хто пізнає таємницю мозку, той пізнає таємницю всесвіту," — розпочинає розмову Дар'я Пилипенко.

У 2019 році Міжнародний олімпійський комітет офіційно визнав сон основним компонентом досягнення успіху, продуктивності та стабілізації психічного здоров'я спортсменів. Наслідки недосипання для спортсменів можуть бути катастрофічними: знижується швидкість реакції, концентрація, здатність приймати рішення.

"У спорті важлива кожна секунда. Навіть щоб віджати штангу від грудей, треба розрахувати вагу, час, дихання. Якщо людина не висипається, це може призвести навіть до фатальних наслідків," — пояснює експертка.

Чи можна відіспатися на вихідних?

Одне з найпоширеніших запитань — чи можна "відіспатися" на вихідних після тижня недосипань. Відповідь експертки однозначна: ні.

"Еволюція дуже лінива, людина еволюційно не надто відійшла від своїх пращурів. І попри всю еволюцію, природа не придумала компенсаторних механізмів щодо недосипу. Відіспатися неможливо," — стверджує Дар'я.

Сон і час – єдині два ресурси, які неможливо поповнити. Ми функціонуємо в рамках циркадних ритмів – 24-годинного циклу, коли день змінює ніч. Не можна просто пропустити "шматок" сну, а потім його повернути.

Цікаво, що людина – єдиний примат, який може вольовим зусиллям позбавити себе сну. Жодна інша істота так не чинить: втомилася – лягла спати. "А людина – то тренування, то гаджети, то якісь забави... Єдина може відмовитися від сну, і це дуже дивно," – зауважує сомнологиня.

Скільки годин сну потрібно саме вам?

"Яка норма розміру ноги – 37, 38 чи 39? А яка норма кольору очей? Це генетичний фактор. Так само й сон у кожного закодований певними генами," – відповідає експертка на запитання про норму сну.

Для середньої популяції рекомендовані норми – 7-9 годин, але допустимі норми коливаються від 6 до 10 годин. Є короткосплячі люди, яким достатньо 4 години, і довгосплячі, яким потрібно понад 9 годин. Важливо розуміти свою індивідуальну потребу.

Тенденція "спати менше, працювати ефективніше" – це абсурд, переконана Дар'я Пилипенко.

"Чим менше ви спатимете відносно своєї норми, тим менш ефективними будете. Спочатку страждатиме пам'ять, концентрація, увага. У першу чергу – психічна діяльність. На третій день безсоння можуть початися дезорієнтація і галюцинації".

Що відбувається під час сну?

За все життя ми проводимо уві сні близько 30 років. Виникає питання: навіщо так багато? Дар'я Пилипенко пояснює це нейрональною теорією сну.

Коли ми бадьорі, мозок активно працює, виробляються токсини – продукти життєдіяльності клітин. У період сну простір між клітинами розширюється, і за допомогою спинномозкової рідини ці токсини вимиваються. Процес подібний до "нічного прибирання" в мозку.

Дар'я Пилипенко розповідає про секрети сну Автор: скріншот з відео

Крім того, під час сну мозок сканує нейронні мережі, зміцнює важливі зв'язки і позбавляється неактуальних.

"Якщо не оновлювати і не знищувати старі мережі та нейрони, мозок не може розростатися безкінечно – голова просто вибухне. Тому все дуже продумано природою", – пояснює експертка.

Не тільки недосип, але й пересип — проблема

Пересип, особливо хронічний, може підвищувати ризик смертності на 15%. Але тут не сам пересип негативно впливає, а те, що надмірна сонливість часто є симптомом захворювань – від серцево-судинних до апное сну.

"Потрібно спати рівно стільки, скільки організму потрібно для власного відновлення", – каже Дар'я Пилипенко.

Для спортсменів, які мають більші фізичні навантаження, потреба в сні збільшується, і їм можна додавати денний сон. Для звичайної людини денний сон може заважати засинанню вночі.

Гігієна сну: практичні поради

Головні рекомендації від експертки:

Світло – головний регулятор сну. Вдень максимально отримуйте природне освітлення, а перед сном приглушуйте світло і закривайте штори. Відмовтеся від гаджетів за годину до сну – синє світло від екранів блокує вироблення мелатоніну.

Температура в спальні – оптимально 18-20°C. Мелатонін знижує температуру тіла, і прохолодніше приміщення сприяє глибшому сну.

Стабільний режим – лягайте і вставайте в один час, навіть у вихідні.

Ритуал перед сном – створіть систему, яка сигналізуватиме мозку про підготовку до сну: тепла ванна, читання, розслаблюючі вправи.

Спальня для сну – у спальні можна займатися лише двома речами: спати і читати. Це не місце для роботи чи їжі.

Планування дня – виписуйте увечері плани на завтра, щоб не тримати їх у голові. "Мозок вирішує: записано, значить зроблено, і можна не контролювати," – пояснює Дар'я.

Рахувати овець не варто – це активізує мозок. Якщо не спиться, краще встати і зайнятися монотонною діяльністю, поки не захочеться спати.

Як на сон впливають кофеїн, мелатонін та інші речовини

Кофеїн блокує рецептори аденозину – речовини, що викликає сонливість. Період напіврозпаду молекули кофеїну – близько 6 годин, тому каву не рекомендують вживати за 6-8 годин до сну.

Мелатонін має певні показання: джетлаг, зміна часового поясу, змінна робота.

"Але це не лікування безсоння, і це не має бути самолікуванням на систематичній основі", – застерігає експертка. Вона порівнює використання мелатоніну з наклеюванням пластиліну на ніжки розхитаного стола, тоді як треба "прикрутити гайки" – скоригувати режим дня.

З природних речовин корисні ті, що містять триптофан – амінокислоту, з якої синтезується серотонін, а потім мелатонін. Магній, який багато хто приймає перед сном, працює як м'язовий релаксант, але потрібно приймати його у правильній формі (наприклад, магній цитрат) і не розраховувати на миттєвий ефект – накопичення відбувається поступово.

Діагностика проблем зі сном

Коли варто звернутися до спеціаліста? Основні маркери безсоння:

• неможливість заснути протягом 30 хвилин після того, як лягли в ліжко;
• неможливість повторно заснути після пробудження вночі;
• раннє пробудження до будильника;
• денна сонливість.

Безсоння може бути короткостроковим (1-2 тижні) або хронічним (три місяці й більше). Найефективніший підхід до лікування безсоння, за словами Дар'ї Пилипенко, – когнітивно-поведінкова терапія, а не фармацевтичні препарати.

Першим кроком має бути ведення щоденника сну, який допоможе відстежити закономірності і зрозуміти причини порушень.

Інтенсивні тренування і сон

Для спортсменів та людей з інтенсивними тренуваннями є окремі рекомендації. Важке фізичне навантаження не рекомендується за 4-6 годин до сну – організму потрібен час, щоб заспокоїтися.

"Спорт і здоров'я – не тотожні речі," – нагадує експертка. Після інтенсивного тренування важливо плавно перейти до стану спокою: прийняти душ, поїсти, зробити розслаблюючі вправи.

Спортсменам також потрібно підбирати режим тренувань відповідно до їхнього хронотипу. Якщо ви "сова", а тренуєтеся вранці, це може призводити до перевтоми і зниження ефективності.

Сон під час війни: як впоратися з тривогами

В умовах війни, коли українці прокидаються від вибухів і тривог, особливо важливо дотримуватися правил гігієни сну і створити безпечну атмосферу.

"Якщо є вплив зовнішніх факторів, на які ми не можемо вплинути, сон буде перериватися, і ми будемо недосипати", – визнає Дар'я Пилипенко.

У такій ситуації потрібно максимально контролювати ті фактори, на які ми можемо вплинути: дотримуватися режиму, відмовитися від кофеїну у другій половині дня, створювати спокійну атмосферу перед сном.

Завершуючи розмову, Дар'я Пилипенко зауважує: "Якщо людині пояснити, як влаштований сон, що відбудеться, якщо вона не досипає, як правильно засинати – це вже 50% одужання, гарантовано".

Сон – це не марна трата часу, а життєво необхідний процес відновлення організму. Усвідомивши це, ми зробимо перший крок до здорового, якісного життя, наповненого енергією та продуктивністю.

Донецькі