Сезон ягід у Житомирі: користь, поради нутриціолога та рецепти з полуниці й черешні

18 червня 2025 р. 13:14

18 червня 2025 р. 13:14

Полунична пора у розпалі! А за нею — черешні, суниці, чорниці, смородина, малина. Це не просто смачні дарунки природи - це справжні «вітаміни з грядки», збагачують наше здоров’я, додають бадьорості та навіть уповільнюють старіння.

Житомирські ринки ваблять барвами та ароматами, і хочеться спробувати все одразу. Але як їсти з користю, без шкоди для здоров’я та перевантаження цукром? Журнал Житомира поспілкувався з нутриціологинею Наталією Сємашкєнє про те: які ягоди дійсно мають користь, кому слід бути обережнішим, і як приготувати з них щось смачне й здорове.

Читайте — буде соковито!

Про користь ягід

“ Полуниця - це не лише улюблений смак дитинства, а й справжнє джерело вітамінів. У 100 г полуниці міститься до 70 мг вітаміну С -  це більше, ніж у цитрусових. Також вона містить фолієву кислоту, калій, антоціани та поліфеноли - сполуки, які допомагають боротися з запаленням і передчасним старінням клітин.

Суниця , хоч схожа на полуницю, але містить ще більше антиоксидантів. Її ніжний аромат і лісовий дух - це не лише задоволення, а й потужний заряд для серцево-судинної системи.

Черешня багата на мелатонін - речовину, що регулює сон, та антоціани, які знижують рівень запалення в організмі й покращують настрій.

Чорна смородина - справжній чемпіон за вмістом вітаміну C. Вона захищає від вірусів, укріплює судини та зір, активізує мозкову діяльність.

Червона смородина має багато пектину - цінної речовини для травлення та регуляції холестерину.

Чорниця - це не просто смачна лісова ягода, а справжній природний нейропротектор. Її темно-синій колір свідчить про високу концентрацію антоціанів - потужних антиоксидантів, що зміцнюють судини, покращують кровообіг і захищають мозок від старіння.Це ягода, яка дарує ясність думки, гостроту зору і ніжну підтримку судин”, - розповідає Наталія.

Кому бути обережним з ягодами?

Попри всі переваги, ягоди підходять не всім. Людям з харчовими алергіями, особливо на полуницю або суницю, слід вводити їх обережно. При гастритах, виразковій хворобі або синдромі подразненого кишківника варто обмежити надто кислі ягоди, зокрема смородину.

“Діабетикам рекомендую з’їдати не більше 100–150 г ягід за прийом і завжди поєднувати їх із білком( наприклад з кисломолочним сиром від 5% жирності ) чи жирами( горіхова паста), щоб уникнути різкого стрибка глюкози.

Для дітей від  до 2- х років ягоди вводяться поступово -  по одній-дві штучки, спостерігаючи за реакцією”, - зазначає Наталія.

Нутриціологиня акцентує увагу на нормі споживання ягід.

Скільки ягід - це корисно?

• Полуниця, суниця: до 300 г на день
• Черешня: до 200 г
• Смородина:100-150 г
• Чорниця : 100- 150

“Найкраще їсти ягоди в першій половині дня або як частину перекусу після основного прийому їжі”, - рекомендує фвхівчиня.

Рецепти з користю

Нутріциологиня поділилась улюбленими рецептами з сезонними ягодами:

Галета з кисломолочного сиру з полуницею

Інгредієнти для тіста:

• Кисломолочний сир — 150 г
• Яйце — 1 шт
• Борошно цільнозернове або рисове — 120–130 г (можна частково вівсяне)
• Розпушувач — ½ ч. л.
• Сіль — щіпка
• Мед або кокосовий цукор — 1 ст. л. (опційно)

Начинка:

• Полуниця — 200–250 г (порізати скибочками)
• Кукурудзяний або картопляний крохмаль — 1 ч. л.
• Мед або сироп топінамбура — 1 ч. л. (за бажанням)

Приготування:

• У мисці з’єднати кисломолочний сир, яйце, олію, сіль та підсолоджувач (якщо використовуєш). Добре перемішати.
• Додати борошно з розпушувачем. Замісити м’яке, трохи липке тісто. За потреби — підсипати ще трохи борошна.
• Розкачати тісто в круг приблизно 0,5 см завтовшки на пергаменті.
• У центр викласти полуницю, попередньо перемішану з крохмалем та медом. Залишити краї (близько 3 см).
• Загорнути краї до центру, злегка защипаючи.Можна посипати края мигдалевими пластівцями.
• Випікати при 180°C близько 20-30 хвилин до золотистого кольору.

Цей десерт без білого цукру, дріжджів і маргарину. Підходить для дітей, тих, хто на ПХ, та при легкій інсулінорезистентності

Полуничне гаспачо з огірком і базиліком

Інгредієнти (на 2 порції):

• Свіжа полуниця -300 г
• Огірок (без шкірки) -1 середній
• Помідор (м’який, соковитий) -1 шт
• Болгарський перець червоний -½ шт (опційно)
• Часник -½ зубчика (за бажанням)
• Листя базиліку 4–6 листочків
• Оливкова олія extra virgin 1–1,5 ст. л.
• Лимонний сік або бальзамік — 1 ч. л.
• Сіль -щіпка, перець -до смаку
• Вода  50–70 мл (регулюй густоту)

• Збити все в блендері до однорідної консистенції.
• Додати спеції, лимонний сік, оливкову олію. Перемішати або злегка ще раз збити.Охолодити в холодильнику 20–30 хвилин перед подачею.

Ідеально для гідратації та легкого перекусу в спеку. Підходить для тих, хто слідкує за вагою, і має інсулінорезистентність.

Смузі з чорницею та бананом

Інгредієнти (на 1–2 порції):

• Чорниця (свіжа або заморожена) -100 г
• Банан -1 стиглий
• Грецький йогурт або рослинний (без цукру) -150 мл
• -Насіння льону або чіа — 1 ч. л.
• -Вода / рослинне молоко / кубики льоду 50- 100 мл (регулюєш густоту)
• -Мед / сироп топінамбура — 1 ч. л. (за бажанням)
• Кориця або ваніль -на смак (за бажанням)

Як приготувати:

Усі інгредієнти помістити в блендер.Збити до однорідної кремової текстури.При потребі додати ще рідини або кубик льоду -залежить від густоти.

Морозиво з ягід без молока

• Заморожені ягоди (полуниця, чорниця, малина, суниця або мікс)- 300 г
• Стиглий банан (заморожений або свіжий) -1 шт
• Листя м’яти або базиліку 2-3 листочки (опціонально)
• Сік лайма або лимона -1 ч. л.
• Мед або сироп (топінамбура, агави) -1 ч. л. (за бажанням)

• Усі інгредієнти викласти в чашу потужного блендера.Збити до кремової консистенції.
• Якщо потрібно — додати 1–2 ст. л. холодної води або кокосової води.
• Подавати одразу, або заморозити на 1–2 години для більшої щільності.

Це морозиво без лактози, глютену, цукру та консервантів.Підходить дітям, вагітним, людям із алергією на молочні продукти.

Міфи та правда про ягоди:

Міф: «Ягоди можна їсти скільки хочеш -це ж вітаміни!»

Насправді, надлишок фруктози та клітковини може викликати здуття, діарею або підвищення глюкози в крові.

Міф: «Черешня виводить токсини»

Черешня має сечогінну дію, але «детокс» - це функція печінки, а не ягід.

Міф: «Полуниця -це лише десерт»

Вона чудово поєднується і в салатах, і у смузі, і як основа для прохолодних супів або соусів.

Практичні поради щодо зберігання та заготовок

• Ягоди не миють заздалегідь — лише перед вживанням.
• Найкраще очищати від пестицидів у розчині води з содою або оцтом.
• Заморожуйте ягоди в один шар, попередньо висушивши. Ідеально для смузі, морозива, компотів.
• Смородину можна сушити або перетирати з невеликою кількістю меду - така заготовка чудово зберігає користь.

Житомирські