вологість:
тиск:
вітер:
Спека та сон: чому організм не відпочиває вночі та що радять експерти
02 липня 2026 р. 07:29
02 липня 2026 р. 07:29
Поради щодо покращення засинання та якості сну в період літньої спеки надала Ольга Маслова, кандидатка наук та експертка у сфері клітинної біології, у коментарі для Vogue. UA. Процес засинання тісно пов'язаний з внутрішньою температурою організму. Центральна температура тіла, або core body temperature (CBT), є другим за значимістю циркадним сигналом, що готує організм до нічного відпочинку, поступаючись лише освітленню, за яким мозок орієнтується протягом дня. Для того, щоб мозок активував сон, тіло повинно розпочати процес охолодження. Зазвичай, ввечері внутрішня температура знижується природним чином, і саме цей спад є пусковим механізмом для сну. Однак, спекотна ніч перешкоджає цьому механізму, оскільки тіло не здатне ефективно віддавати надлишкове тепло, що призводить до безсоння. Це негативно впливає не тільки на тривалість сну, а й на його якість. Порушується архітектура сну: скорочуються фази швидкого (REM) та глибокого сну, а кількість нічних пробуджень збільшується. Отже, навіть після "відведених" годин сну організм не отримує повноцінного відпочинку, який забезпечує відчуття бадьорості вранці. Щодо оптимальних температурних показників, то спальню рекомендується підтримувати прохолодною, в межах +18–21 °C. Однак, більш важливим є загальний принцип: приміщення для сну має бути помітно прохолоднішим, ніж кімнати, де ви перебуваєте протягом дня. Однією з найбільш несподіваних, проте ефективних рекомендацій для спекотної погоди є тепла, а можливо, навіть ближча до гарячої (за умови відсутності протипоказань серцево-судинної системи), ванна або душ, прийняті за одну-дві години до відходу до сну. Цей, на перший погляд, парадоксальний метод діє так: тепла вода сприяє розширенню судин, що дозволяє тілу активніше віддавати тепло, і внутрішня температура знижується швидше, ніж без такого втручання. Важливо дотримуватися часового інтервалу, приймаючи душ заздалегідь, а не безпосередньо перед тим, як лягти в ліжко, щоб уникнути протилежного ефекту розігрітого організму. Існує також простий фізіологічний прийом: оскільки тіло найефективніше виділяє тепло через кисті рук і стопи, де судини розташовані близько до поверхні шкіри, у спекотну погоду перед сном, вже перебуваючи в ліжку, варто охолодити ці ділянки. Для цього достатньо сполоснути зап'ястки та щиколотки прохолодною водою. Цей невеликий крок сприяє запуску нічного охолодження, яке спека зазвичай унеможливлює. Варто зазначити, що в холодну пору року діє зворотний принцип: теплі шкарпетки допомагають прискорити засинання взимку. Звичайний вентилятор також може бути корисним. Рух повітря дозволяє тілу ефективніше віддавати тепло, навіть якщо температура в кімнаті не є надто низькою. Важливим елементом системи терморегуляції є також постільна білизна та одяг для сну. Натуральні, "дихаючі" тканини, такі як бавовна або льон, сприяють випаровуванню вологи, запобігаючи перетворенню ліжка на "теплицю", тоді як синтетичні матеріали в спеку діють протилежним чином. Для особливо спекотних ночей є ще одна порада: потримати наволочку або легке простирадло в прохолодному місці перед сном. Хоча це не змінить загальну температуру в кімнаті, перші хвилини засинання є ключовими. Прохолодний дотик у момент, коли ви лягаєте, допомагає організму зорієнтуватися на процес охолодження та підготовки до сну. Існує також фактор, що не має прямого відношення до температури повітря. Довший світловий день у поєднанні з переходом на "літній час" змінює розподіл світлих годин доби, що може призводити до дещо пізнішого засинання порівняно з іншими порами року. Для покращення якості сну під час спеки рекомендується дотримуватися наступних порад: підтримувати прохолодну температуру в спальні; забезпечити доступ свіжого повітря; прийняти теплий душ за одну-дві години до сну; охолодити кисті рук і стопи; використовувати вентилятор; обирати постільну білизну та одяг з натуральних тканин; охолодити наволочку або простирадло; за можливості зменшити інтенсивність освітлення у вечірній час.
Джерело: novograd.city
