«Коли “чайник” постійно кипить»: як жити з тривогою під час війни і знаходити опори

29 жовтня 2026 р. 17:08

29 жовтня 2026 р. 17:08

Повітряна тривога, вибухи, погані новини, очікування наступної атаки - для багатьох запоріжців це вже невід’ємна частина життя. Кілька років життя в умовах війни зробили тривогу постійним фоном. Як зрозуміти, що вона вже заважає жити, що може стати опорою в умовах невизначеності та як допомогти собі після сильного стресу, про це ми поговорили з психологинею Ліною Дудіною.

Коли тривога стає фоном і ми перестаємо її помічати

Можна працювати, зустрічатися з друзями, займатися побутовими справами і загалом вважати, що все нормально. За кілька років життя в умовах постійної небезпеки кожен з нас може настільки звикнути до напруги, що перестає сприймати її як щось незвичне. Тривога при цьому нікуди не зникає і може проявлятися вже не як очевидний страх чи постійне хвилювання.

«Фонова тривожність часто проявляється вже не стільки в поведінці, скільки в тілі, тобто має певні психосоматичні прояви. Це можуть бути проблеми зі шлунково-кишковим трактом, висипання на шкірі, яких раніше не було, певне погіршення самопочуття, хоча після обстежень лікарі говорять, що все гаразд. Нервові посмикування, болі неврологічного характеру, нехарактерні для людини нав'язливі рухи, постійний скролінг, неможливість залишатися наодинці зі своїми думками теж можуть бути проявами тривожності, хоча й не тільки її. Звісно, сюди належать і різні порушення сну, часті нічні пробудження», - пояснює Ліна Дудіна.

Але чи можливо взагалі позбутися тривоги, коли загроза цілком реальна? Коли FPV-дрон може атакувати комунальний автобус просто в місті, балістична ракета влучити у житловий будинок, а нічний сон раз у раз переривають вибухи та повітряні тривоги?

Спеціалисти зазначають, що метою і не повинна бути повна відсутність тривоги. Вона потрібна людині як природний механізм, який допомагає помітити небезпеку і відреагувати на неї. Питання починаються тоді, коли цей механізм працює майже безперервно і вже заважає спати, працювати, спілкуватися та відпочивати.

Своїм клієнтам Ліна Дудіна пояснює тривожність за допомогою простого образу чайника. На першому рівні вода лише нагрівається - людина відчуває тривогу, але нормально живе. На другому напруга вже відчутніша, однак із нею ще можна впоратися самостійно. А потім настає момент, коли «чайник кипить». Тоді однієї дихальної вправи, прогулянки чи техніки заземлення може бути недостатньо.

«Повністю позбутися тривожності неможливо навіть у безпечних умовах, тому що певний рівень тривоги є базою для виживання - це механізм, створений природою. У кожного є своя умовна норма, і саме до неї варто знижувати тривогу, якщо вона підвищена. Я умовно виділяю три рівні й порівнюю цей стан із чайником, який нагрівається та закипає. На першому рівні цілком комфортно, з другим ще можна жити та справлятися, за потреби використовуючи самодопомогу. Але коли “чайник кипить”, уже варто говорити про комплексну підтримку спеціалістів із ментального здоров'я», - розповідає Дудіна.

Знизити накопичену напругу може допомагати фізична активність. Психологиня радить насамперед тривалу ходьбу або пробіжки на вулиці при денному світлі. Ще один простий спосіб - робити щось руками: малювати, ліпити, рвати чи жмакати папір та взаємодіяти з різними матеріалами.

А ось популярна порада «просто заземлитися» не завжди вирішує проблему. Так само як йога, дихальна практика чи магній самі по собі не дадуть відповіді на питання, чому людина постійно перебуває в напрузі. Для однієї людини основним джерелом тривоги справді може бути відсутність відчуття фізичної безпеки. Для іншої - неможливість планувати життя або реалізувати себе через обставини, які від неї не залежать. До цього можуть додаватися старі проблеми, які нікуди не зникли після 24 лютого, а лише стали важчими на тлі війни.

Для дійсно гарного результату недостатньо просто взяти якусь техніку заземлення, позайматися йогою чи випити магній, тут потрібно розбиратися з причиною і працювати безпосередньо з нею.

«Звісно, можна сказати, що причина у всіх одна - це війна за вікном. Але насправді кожен по-різному реагує на різні події. Може бути, що для когось причиною буде незакрите базове питання безпеки. І тоді ми максимально досліджуємо цей рівень, намагаємося задовольнити цю потребу, наскільки це можливо, бо безпека - це не тільки про зовнішні фактори», - пояснює Ліна Дудіна.

Тому експертка радить шукати те, що його підтримує. Якщо самостійно це зробити складно, із причинами можна розбиратися разом із фахівцем. Психолог при цьому не встановлює медичних діагнозів, але може помітити, що проблема виходить за межі його компетенції, і порадити звернутися до відповідного лікаря (психотерапевта чи психітра).

І навіть високу тривожність не потрібно автоматично вважати станом, який обов'язково треба «прибрати», якщо вона не заважає конкретній людині жити та не впливає на людей поруч.

Коли неможливо планувати роками, можна запланувати місяць

Одна з найважчих особливостей тривалого життя під час війни - невизначеність. Можна мати роботу, дім, стосунки й певний план, але розуміти, що будь-яка з цих речей може змінитися через обставини, на які неможливо вплинути.

Людина не знає не тільки, що буде далі, а й коли закінчиться цей період. І саме відсутність кінцевої точки, робить невизначеність особливо виснажливою.

Тому психологічною опорою можуть ставати речі значно менші за глобальний план на життя. Важливо, щоб у них була зрозуміла перспектива і результат, якого реально дочекатися.

Це може бути поїздка через місяць, невелике хобі, навчання, конкретна мета або навіть рослина, яку людина посадила навесні й спостерігає, як вона росте.

Сама психологиня наводить приклад власної поїздки в гори. Вона давно хотіла там побувати, а у 33 роки перетворила бажання на конкретний план: визначила приблизну дату, порахувала необхідні гроші, продумала підготовку і зрештою поїхала.

«Невизначеність нестерпна саме тому, що ми не знаємо, чим усе закінчиться, яким буде кінцевий результат. Просто жити в надії та очікуванні, не знаючи, скільки це триватиме, досить складно. Тому опорою може бути маленьке хобі або невеликі, але цілком реальні мрії. Досягнення такого результату дуже надихає жити, дає віру в те, що майбутнє таки можливе, навіть якщо ми не знаємо, що очікує нас попереду. Це може бути навіть сезонне вирощування рослин: ти спостерігаєш за розвитком життя, дозріванням і зрештою отримуєш бажаний помідорчик на балконі. Такі маленькі радості тримають», - говорить Дудіна.

Для когось такою опорою стають інші люди, для когось конкретна мета чи ідея. Психологи також часто бачить, як люди знаходять її у вірі та релігії. Універсальної вправи, яка за десять хвилин допоможе кожному знайти свої опори, немає.

«Можна було б сказати, що опорою є те, без чого не можна уявити своє життя. Але насправді уявити значно простіше, і в цьому може бути пастка. Бо, втративши опору, потім складно її відновити. Мої опори - це те, що мене тримає, те, що надихає прокидатися зранку, не здаватися. Тож це цілком може бути людина, або ідея, чи конкретна мета. Наразі не можу назвати якусь конкретну техніку, щоб віднайти внутрішні опори, бо це не короткий процес і іноді він значно складніший, ніж здається», - говорить Ліна Дудіна.

Що робити в перші хвилини після сильного стресу

Зовсім інші правила діють, коли небезпека відбувається просто зараз. Після вибуху або іншої гострої стресової події першочерговим завданням є повернути собі здатність орієнтуватися, думати та діяти.

Для цього існують стабілізаційні техніки. Краще не чекати екстремальної ситуації, щоб уперше спробувати вправу з інтернету. Корисніше заздалегідь перевірити різні способи в спокійному стані й зрозуміти, що працює саме для вас.

Навіть популярні дихальні вправи підходять не всім. Одних людей вони заспокоюють, інших можуть лише дратувати. А вправи із затримкою дихання, можуть не підходити людям, які мають певний травматичний досвід або наслідки контузій.

Один із варіантів -  послідовно підключати різні органи чуття. Звернути увагу на смак у роті або зробити ковток теплого напою. Спробувати розрізнити запахи навколо. Прислухатися і назвати кілька окремих звуків. Відчути власне тіло, наприклад, стиснути зап'ясток долонею і визначити, що саме відчувається: тиск, тепло, холод. Потім перевести увагу на зір і знайти навколо кілька предметів певного кольору чи форми.

«Дотримуватися правильної послідовності в умовах екстреного реагування досить складно, тому достатньо запам’ятати просто п’ять точок сенсорного сприйняття оточення. Виконання всіх п’ятьох точок може займати лічені секунди і в моменті бути досить корисним, навіть допомогти врятувати життя. Але варто розуміти, що стабілізація та мобілізація ресурсів у момент, коли відбувається ситуація гострого стресу, не забезпечують захисту від травмування. Вони можуть допомогти швидше заспокоїтися, зібратися, почати діяти. Та в подальшому, якщо станеться травматизація, можливий «відкат», коли емоції таки накриють і треба буде їх прожити», - пояснює  психологиня.

Якщо людина змогла зібратися одразу після небезпечної події, це не означає, що вона нічого не відчула і ситуація минула безслідно. Реакція може прийти пізніше.

Чому після вибухів нам іноді хочеться жартувати

На тлі війни український гумор став майже окремим явищем. Страшна подія ще не встигла зникнути зі стрічки новин, а соцмережі вже наповнюються мемами.

З боку це іноді може виглядати як байдужість або спроба не помічати серйозності ситуації. Але гумор може бути одним із захисних механізмів психіки. Коли подія занадто важка, а ресурсів упоратися з нею мало, психіка шукає спосіб зробити переживання хоча б трохи легшим. Жарт символічно зменшує масштаб того, що лякає. Психологиня пояснює це дуже просто: маленького ворога психологічно легше подолати, ніж великого.

Це не означає, що будь-який жарт під час війни автоматично є здоровим способом переживання стресу або що всі українці використовують гумор однаково. Для однієї людини він справді допомагає витримати напругу, для іншої може стати способом уникати переживань. Зрозуміти це можна лише в конкретній ситуації.

«Чорний гумор чи загалом жарти в, здавалося б, жахливій та недоречній ситуації можуть бути проявами захисних механізмів психіки людини. Коли ситуація для психіки є важкою, коли вже немає ресурсу, щоб впоратися, то, щоб не зламатися, щоб вижити, психіка може видавати таке «блокування». І тоді людина нічого не відчуває, бо вже занадто, або ж може використовувати гумор», - пояснює Ліна Дудіна.

Так само позитивне переосмислення не означає необхідності «шукати хороше» у трагедії або змушувати себе радіти тому, що сталося. Йдеться радше про можливість із часом побачити, чи з'явився в цьому досвіді бодай якийсь ресурс, нове розуміння себе, підтримка інших людей, власна здатність діяти у складних умовах.

Але буває й так, що шукати опори, виконувати вправи чи переосмислювати досвід уже просто немає сил. Людина відчуває себе виснаженою фізично й емоційно, а звичайні справи потребують непропорційно великих зусиль.

«Неможливо відновлюватися без підтримки і допомоги, якщо власних ресурсів уже немає. Розряджений у нуль гаджет сам себе не заряджає, так само й людина. Має бути хтось, хто допоможе фізично та морально. Далі можна шукати й згадувати те, що раніше приносило радість, фіксувати позитивні моменти. Сон і харчування - базові потреби, які ми часто ігноруємо, а потім це має наслідки. Але якщо людина відчуває, що ресурсів майже не залишилося, для мене це вже серйозний привід звернутися по допомогу», - говорить психологиня.

Для самої Ліни Дудіної тема втрати звичного життя і пошуку нових опор не лише професійна. Вона вже вдруге стала вимушено переміщеною людиною. Тим, хто через війну виїхав до іншого регіону чи країни і тепер відчуває страх, провину або розгубленість, психологиня радить повернутися до питання, заради чого було ухвалене це рішення.

«Варто дати собі чесну відповідь, для чого ви це зробили. Звісно, я можу помилятися, але, мабуть, відповідь тут одна для всіх - щоб зберегти життя: своє, своїх близьких, часто дітей. І як би складно не було, варто пам’ятати, що життя - це найвища цінність, яку потрібно берегти. Так склалося, що я сама вже вдруге стала вимушено переміщеною людиною. І коли мені хочеться опустити руки, я згадую, для чого все це, а потім продовжую вирішувати проблеми, які виникають», - говорить Ліна Дудіна.

Запорізькі