Війна і емоції: як зберігати спокій і знаходити радість у повсякденних моментах — поради від франківської психологині

12 травня 2025 р. 19:09

12 травня 2025 р. 19:09

Уже вісім років Аліна Касілова мешкає в Івано-Франківську, де працює як практична психологиня та психодіагностик. Вона консультує дітей і підлітків у світлиці Святого Миколая від Мальтійської служби допомоги, а також веде приватну практику в дитячій клініці. Основні напрямки її роботи — це онлайн-безпека, зокрема попередження онлайн-сексуального насильства над дітьми, а також психодіагностика дорослих і дітей.

“ Галка ” переповідає читачам розмову з фахівчинею про те, як справлятись з емоціями, де знаходити позитив у час війни та як правильно спілкуватись з військовим та внутрішньопереміщеними особами.

– Почнімо із загального запитання. Чому ми можемо відчувати смуток чи тривогу, навіть коли зовні все здається добре?

– Навіть коли в нашому житті наче все стабільно, ми живемо в умовах війни, яка постійно фоново впливає на наш стан — через новини, історії, білборди. До того ж у багатьох підвищена тривожність, часто проявляються депресивні симптоми чи апатія. Ми також не завжди знаємо, що насправді переживає будь-яка людина поруч — за “успішним успіхом” можуть ховатись складні почуття. І це нормально — людина не може постійно почуватися добре.

– Якщо негативні емоції виникають — що з ними робити?

– Насамперед важливо шукати те, що дає ресурс і приносить задоволення. Це може бути фізична активність, проста рутина, прогулянка, час наодинці чи розмова з друзями. Комусь допомагає творчість, іншим — спокій або нові враження. Добре мати під рукою список речей, які можуть покращити настрій, і час від часу звертатися до нього. Іноді дуже підтримує спільнота — середовище, де можна поділитися переживаннями й отримати розуміння. Це допомагає відчути, що ти не один чи не одна у своїх емоціях, і вже саме це часто полегшує стан.

– То виходить, варто шукати позитив у дрібницях щоденного життя? Чи є ще щось важливе?

– Так, це про здатність помічати дрібниці, які повертають відчуття життя. Наприклад, як навесні розпускається кущ біля дороги — день за днем з’являються нові листочки, квіти. Але важливо не просто бачити це, а свідомо звертати увагу. Бо в стані стресу мозок налаштований на негатив, аби нас захистити. І саме тому важливо фокус свідомо повертати на хороше. Навіть щоденна чи щотижнева звичка фіксувати кілька приємних моментів — що хорошого відбулось або що ви зробили для себе — може суттєво підтримати емоційний стан.

– Чи справді такі прості практики — як помічати природу чи зупинитись у моменті — можуть допомогти?

– Так, але важливо не просто знати про них, а практикувати. Регулярне зосередження на “тут і тепер” допомагає сповільнитись у шаленому темпі життя, відчути себе й своє тіло. Це може бути щось просте: відчути, як ви стоїте, як світ змінюється навколо — і це вже стабілізує. Такі моменти заспокоюють, дають внутрішню опору, допомагають прожити час більш усвідомлено і з ресурсом, а не просто “пролетіти” місяць у напрузі.

– Як навчитися помічати дрібнички й справді зосередитись на них?

– Це про усвідомленість у найпростішому. Наприклад, якщо ви любите каву — не пийте її на автоматі. Зупиніться: вдихніть аромат, відчуйте температуру чашки, спробуйте смак. Те саме з їжею — не варто їсти на ходу чи за переглядом новин. Звертайте увагу на текстуру, запах, смак, навіть дотик. Такі моменти включають присутність у “тут і зараз”, дарують задоволення і допомагають справді проживати, а не просто споживати.

– А які практичні вправи можуть допомогти підтримати себе в непрості часи?

– Найперше — це фокус на ресурс і сильні сторони. Наприклад, якщо сталася складна ситуація, варто не лише сумувати, а й запитати себе: що я вже вмію? що мені вдалося? чого навчився? Також добре щодня фіксувати хоча б одну позитивну дрібницю — навіть якщо день був важкий. Це може бути усмішка незнайомця, теплий душ чи приємне слово. Крім того, допомагають тілесні практики: звертати увагу на дотик, запах, тепло, робити масаж рук чи ніг, наносити креми, зупинятись у моменті.

– А як справлятися з тривогою під час повітряної тривоги?

– Тут є кілька підходів. Один — швидший, медикаментозний, коли за потреби можна звернутися до лікаря по заспокійливі. Інший — довший, але глибший: робота з психологом, щоб зрозуміти, що саме викликає тривогу. Важливо також знайти свій спосіб почуватись у безпеці: комусь допомагає бомбосховище, комусь — коридор чи просто ковдра. І ще одне — заздалегідь продумати план дій: що я роблю, якщо станеться тривога. Коли є чіткий план, мозок сприймає ситуацію як менш загрозливу, і тривога знижується.

– Як справлятися з думками, що під час війни недоречно радіти чи святкувати?

– Це дуже індивідуальне питання. Кожен обирає, як йому легше переживати складні часи. Декому простіше поставити все на паузу, зосередитися на переживаннях війни і чекати перемоги. Інші, навпаки, знаходять підтримку в тому, щоб продовжувати жити, відкривати нові можливості або святкувати маленькі досягнення, навіть під час війни. Це не питання правильності чи неправильності, а того, що допомагає конкретній людині зберегти внутрішній баланс. Якщо це не шкодить їй чи оточуючим, то це правильно для цієї людини.

– Все ж, якщо відчуваєш провину за радісні моменти, чи можна її позбутися?

– Провина може виникати, але важливо приймати себе та свій вибір. Кожен з нас має право на відпочинок і радість, навіть у складний час. Наприклад, якщо вибираєш провести час з подругою, це твій свідомий вибір. Ти робиш це, щоб почуватися краще або відволіктися. Важливо усвідомлювати, що цей вибір — твій, і він не робить тебе менш чутливою до того, що відбувається. Ти можеш вибрати відпочинок, зустрічі з друзями, або переживати через ситуацію, але цей вибір завжди буде твоїм. Ти маєш право на це і не повинна почуватися винною за свої рішення.

– Але як саме прийняти цей вибір?

– Це важкий, довгий шлях. Для мене це насправді про іншу сторону. Це про дозвіл собі на помилки. Якщо я дозволяю собі помилятися, то тоді, виходить, що я приймаю себе з будь-яким своїм рішенням. І це про те, коли ми починаємо, думати,наприклад “сьогодні був поганий день, погані новини, а я пішла і купила чашку кави”. Можна себе в цьому критикувати й “закидати камінням”, а можна прямо, коли з’являються ці ідеї, які й соромлять мене, або критикують, просто собі казати: “Це мій вибір. Мені захотілося цієї кави, тому що я знаю, що вона принесе мені гарні переживання чи почуття”. А це потрібно для того, щоб жити. Бо, знову ж таки, з іншої призми, якщо ми кажемо взагалі про війну і про смерті людей, то це також про те, що зараз, допоки вони помирають і б’ються, в нас є ще один день на життя, на таке, яке ми можемо.

– Як порадите підтримувати хороший настрій в цей час?

– Підтримувати хороший настрій — це, в першу чергу, про прості речі, які ми часто забуваємо. Наприклад, важливо мати чіткий розклад і спати в нормальний час — краще засинати до 12 ночі, а не спати до 12 дня. Це дає організму можливість добре відпочити. Також треба правильно харчуватися тричі на день і пити достатньо води. Якщо цього не вистачає, ми можемо відчувати втому і дратівливість, адже в нормальний фізіологічний час, з 12 до 2 ночі, виробляється дофамін під час сну.

А ще важливо не зосереджуватись тільки на поганому. Наш мозок часто фіксується на негативі, бо це механізм самозахисту, що дозволяє нам уникати небезпеки. Але якщо ми постійно думаємо про погане, це не дає нам можливості відчути радість і задоволення. Тому, коли почнемо помічати хороші моменти, навіть маленькі — наприклад, коли щось вдалося чи хтось був добрий — це допомагає відчути себе краще. Це дає змогу побачити життя не тільки чорним або білим, а й різнокольоровим. Навіть якщо йде дощ, це можна сприйняти як шанс для природи ожити, і це теж важливо помічати.

– А як це, “самозахищає”, якщо ми думаємо тільки про погане?

– Самозахист через фіксацію на поганому — це, насправді, еволюційний механізм. В нашому мозку є частина, яка відповідає за наші найпростіші інстинкти, це так званий рептилоїдний мозок, зокрема стовбуровий мозок . У стародавніх людей він допомагав уникати небезпек, таких як хижаки. Наприклад, якщо людина зустрічала тигра за кущем, вона страшно реагувала, і цей страх допомагав їй запам’ятати, що це місце небезпечне. Тому наступного разу вона обходитиме це місце.

Цей механізм працює і сьогодні. Погані чи небезпечні ситуації наш мозок запам’ятовує набагато краще, бо вони несуть загрозу, і ми повинні їх уникати. Позитивні моменти рідше залишають такий слід, тому що вони не пов’язані з небезпекою. Наприклад, якщо дитина обпікає палець, це навчання через біль — мозок запам’ятовує, що так робити не можна. А якщо все йде добре, мозок може навіть не звертати на це увагу, бо немає загрози. Це частина захисного механізму, який допомагає нам вижити.

– Як розпланувати свій день, щоб він був повним і хорошим?

– Важливо почати з базових речей: достатній сон і правильне харчування три рази на день. Якщо ви відчуваєте прокрастинацію або складно зосередитись на роботі, поділити завдання на маленькі частини і зробити короткі паузи між ними. Також корисно чітко планувати час для роботи та відпочинку, особливо коли легко потрапити в пастку сидіння в Інтернеті.

Не прокидатися і одразу занурюватися в новини — це може вплинути на настрій і емоційний стан на весь день. Давати собі час налаштуватися на день без зовнішніх впливів. Точно так само не використовуйте телефони чи комп’ютери перед сном, оскільки інформація, яка споживається, навіть якщо це щось приємне, все одно повинна оброблятися мозком, що може заважати спокійному сну.

– Маленькі звички, як-от покупка шоколадки чи інших дрібничок, можуть впливати на наш настрій і чи варто їх використовувати для підкріплення?

– Маленькі звички, які приносять радість, наприклад, шоколадки, можуть бути корисними для позитивного підкріплення, але важливо робити це свідомо. Це не повинно стати звичкою, коли кожного разу, коли ми відчуваємо сум, ми вирішуємо купити щось смачне. Замість цього краще використовувати ці дрібниці після досягнення певних цілей або виконання задач. Однак, слід уникати використання їжі як основного способу підкріплення, оскільки це може призвести до змін у харчовій поведінці. Краще замінити ці маленькі підкріплення на інші варіанти, наприклад, купити книжку чи зробити невелику подорож, щоб не створювати залежності від їжі.

– Чи є різниця між штучним примусом себе радіти і реально відчувати радість? Як розрізнити ці два стани?

– Так, є різниця. Коли ми примушуємо себе радіти, ми часто йдемо проти власних почуттів, і це стає певним насильством над собою. Ми намагаємось змусити себе радіти, навіть якщо це не відповідає нашому справжньому настрою. Це може призвести до того, що ми почнемо приховувати свої справжні емоції або навіть обманювати себе. З іншого боку, коли ми насправді відчуваємо радість, це природний процес, який не потребує зусиль. Радість може бути внутрішньою, навіть якщо ми не проявляємо її зовні. Важливо розуміти, що радість може бути різною для кожної людини — хтось проявляє її активно, а хтось переживає спокійно всередині. Це нормально, і кожен може переживати радість по-своєму.

– Чи впливає на наше сприйняття радості постійне переглядання фільмів або гортання в TikTok, і як це пов’язано з дофаміном?

-Так, перегляд фільмів і гортання TikTok впливає на наше сприйняття радості через швидкий дофамін. Це працює так: щоб відчути емоцію в реальному житті, треба щось зробити, досягнути чогось або створити. Однак, коли ми переглядаємо фільми чи гортаємо TikTok, ми отримуємо швидке задоволення, не докладаючи зусиль. Це стимулює дофамін без потреби щось робити чи створювати. Мозок звикає до цього швидкого задоволення і може почати прагнути його більше, замість того, щоб досягати чогось серйозного, наприклад, у роботі чи творчості. Тому це може знижувати мотивацію до важливих завдань, оскільки мозок вже отримує свою дозу задоволення з простих, незначних активностей.

– Як справлятися з тим, якщо улюблені заняття більше не приносять задоволення?

– Коли улюблені заняття перестають приносити радість, можна спробувати знайти щось нове. Запитати себе, чому ці заняття більше не приносять задоволення? Можливо, змінилися люди, з якими ти це робиш, або навіть змінився формат занять. Наприклад, тренер або група можуть впливати на відчуття. Тож можливо варто спробувати змінити підхід, наприклад, якщо раніше писала від руки, спробувати писати на планшеті чи в телефоні. Або спробувати інший вид спорту. Це може допомогти знайти нове джерело задоволення.

– Чи дають добрі справи, волонтерство якусь мотивацію або позитив?

– Так, якщо це ресурсно для тебе. Для кожного це по-різному. Декому волонтерство, навпаки, забирає багато сил і енергії, і людина після цього ще більше виснажується. А для інших це, як ми говорили раніше, про приналежність до спільноти.

Для деяких людей це може бути дуже корисно, тому що вони знайшли свою спільноту однодумців. Або, наприклад, для тих, хто сильно тривожиться, але не може чимось зайняти свій день, волонтерство може бути саме тим, що їм треба. Ти й зайнятий, і робиш щось корисне. І насправді це може допомогти, тому що є люди поруч, з якими можна поговорити, і відчуття самотності зникає.

– А як захистити себе від емоційного вигорання, коли постійно допомагаєш іншим — наприклад, власне, волонтериш?

– Це про режим і баланс. Волонтерство — це така ж робота, навіть якщо вона нам дуже подобається і ми її робимо у вільний час. Важливо, щоб були перерви, час на переключення, на себе. Бо мозок сприймає це як навантаження, і йому також треба відновлення: сон, їжа, вода, просто пауза.

Так само важливо — делегувати. Не брати на себе все, навіть якщо здається, що “я впораюся”. Потрібно вчитися казати “ні”, коли це не твоє поле відповідальності. Бо в волонтерстві є велика спокуса зробити все. Але ми всесильні — але недовго. Ресурси не безмежні. І це нормально.

І ще — задавати собі питання: що я з цього отримую? Бо волонтерство — це не про гроші, але про відгук, про спільноту, про відчуття сенсу. Це теж важливо бачити — і чесно визнавати.

– Як порадите коректно спілкуватися з військовими чи внутрішньопереміщеними, щоб не нав’язувати своїх емоцій?

– Насправді, це про делікатність і уважність. Є певні уніфіковані підходи, як-от у проєкті «Як ти, брате», де радять говорити про себе, а не витягувати людину на складні теми. Це дає їй простір обрати — підтримати розмову чи ні. Варто уникати складних чи політичних розмов — наприклад, не обговорювати ТЦК чи поліцію, бо, хоч це ніби спільне поле, думки можуть бути дуже різні. Натомість варто говорити про те, що може бути нейтральним і об’єднуючим: їжу (військові часто з задоволенням розповідають, що готували), тварин (на позиціях часто є коти, пси), шеврони (запитати про їхнє значення).

Також важливо не вчити і не давати порад — особам, які переїжджали кілька разів, втратили все, вони можуть мати зовсім інший досвід. Тому не треба переконувати, що “життя – головне”, а слухати.

– Чи справді гумор і самоіронія допомагають справлятися з негативними емоціями?

– Це дуже індивідуально. Як я це бачу — гумор і самоіронія часто можуть бути формою прихованої агресії. У жартиках нерідко ховається або насмішка над кимось, або навіть образа. Але разом із тим, для когось саме гумор — навіть чорний — стає способом впоратись із переживаннями. Головне, щоб це не шкодило ні самій людині, ні тим, хто поруч. Якщо це справді допомагає і не травмує інших — чому б і ні.

Івано-Франківські