Здорова тарілка або тарілка здорового харчування: як їсти смачно і корисно щодня

09 жовтня 2025 р. 08:19

09 жовтня 2025 р. 08:19

Що таке «здорова тарілка харчування» і чому про неї говорять сучасні гастроентерологи? Це сучасна модель раціону, яка допомагає щодня підтримувати баланс між овочами, білками та злаками.

Половина тарілки — овочі й фрукти, решта — корисні білки та цільнозернові продукти. Такий підхід не лише робить меню різноманітним, а й знижує ризик серцево-судинних хвороб, діабету та ожиріння, повідомляє “Звістка”.

Основні компоненти та пропорції

За версією МОЗ України , тарілка має бути поділена таким чином: половина — овочі, фрукти та ягоди; по чверті — цільнозернові продукти та білки.

• Овочі, фрукти, ягоди становлять половину тарілки. Щодня рекомендується споживати щонайменше 300 г овочів і 200–300 г фруктів і ягід.

• Цільнозернові продукти — чверть тарілки. Це хліб і крупи з цільного зерна, каші, нешліфований рис тощо.

• Білкова частина — також чверть. Це може бути нежирне м’ясо, риба, птиця, бобові, горіхи. Червоне м’ясо та перероблені м’ясні продукти слід обмежувати.

Овочі, фрукти, ягоди становлять половину тарілки. Щодня рекомендується споживати щонайменше 300 г овочів і 200–300 г фруктів і ягід.

Цільнозернові продукти — чверть тарілки. Це хліб і крупи з цільного зерна, каші, нешліфований рис тощо.

Білкова частина — також чверть. Це може бути нежирне м’ясо, риба, птиця, бобові, горіхи. Червоне м’ясо та перероблені м’ясні продукти слід обмежувати.

Також важливо включати корисні жири (рослинні олії, насіння, горіхи) в помірній кількості. Молочні продукти низької або помірної жирності — без надлишку цукру — теж можуть бути частиною здорової тарілки.

Що радить ВООЗ

Всесвітня організація охорони здоров’я дає глобальні рекомендації , які доповнюють і підсилюють концепцію здорової тарілки:

• Споживати не менш як 400 грамів фруктів і овочів на день (приблизно 5 порцій) — це допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

• Обмеження вживання насичених жирів — менше ніж 10% від загальної енергії харчування; трансжири — менш ніж 1%.

• Менше ніж 10 % енергії від вільних цукрів , із можливістю зниження до 5 % для додаткових переваг.

• Споживання солі має бути менше 5 г на день, аби знизити ризик гіпертонії, інсультів, серцевих захворювань.

Споживати не менш як 400 грамів фруктів і овочів на день (приблизно 5 порцій) — це допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

Обмеження вживання насичених жирів — менше ніж 10% від загальної енергії харчування; трансжири — менш ніж 1%.

Менше ніж 10 % енергії від вільних цукрів , із можливістю зниження до 5 % для додаткових переваг.

Споживання солі має бути менше 5 г на день, аби знизити ризик гіпертонії, інсультів, серцевих захворювань.

Чому “здорова тарілка” —це важливо

Збалансований раціон згідно з моделлю здорової тарілки допомагає:

• підтримувати нормальну вагу тіла;

• покращити травлення та забезпечити достатньо клітковини, вітамінів, мінералів;

• знизити ризики неінфекційних захворювань (серцево-судинних хвороб, діабету, ожиріння). МОЗ та Центр громадського здоров’я підкреслюють, що нездорова дієта — один із ключових факторів, через який значна частка смертей і захворюваності в Україні пов’язана саме з дієтичними ризиками.

підтримувати нормальну вагу тіла;

покращити травлення та забезпечити достатньо клітковини, вітамінів, мінералів;

знизити ризики неінфекційних захворювань (серцево-судинних хвороб, діабету, ожиріння). МОЗ та Центр громадського здоров’я підкреслюють, що нездорова дієта — один із ключових факторів, через який значна частка смертей і захворюваності в Україні пов’язана саме з дієтичними ризиками.

Наша постійна експертка — гастроентерологиня та сімейна лікарка Алла Курилець у своєму блозі детально проілюструвала сучасні рекомендації:

У своєму блозі лікарка постійно ділисть секретами здорового харчування, а також показує свої тарілки.

Фахівці наголошують: змінювати харчові звички можна поступово, головне — робити це свідомо. А їжа може і має бути не лише смачною, а й корисною одночасно.

Івано-Франківські