Хочете прожити до 100 років або більше? Прості правила довголіття

01 жовтня 2026 р. 13:06

01 жовтня 2026 р. 13:06

Що допомагає залишатися активним у 90 років і навіть зустріти 100-річчя у добрій формі? Фахівці, що вивчають повсякденні звички довгожителів, називають кілька простих правил, які можна почати застосовувати вже сьогодні.

За даними ООН за останні 40 років у світі тривалість життя чоловіків збільшилася на 4 роки, жінок – на 5 років. В Україні станом на 2026 рік проживає понад 100 000 людей, які перетнули 90-річний рубіж, з них 1 150 жінок і 166 чоловіків відсвяткували 100-річний ювілей.

Всесвітня організація охорони здоров’я та МОЗ України дійшли висновку, що головна проблема це не кількість, а якість прожитих років. Виявляється, це не дуже складно.

Насамперед, якщо ви хочете у 90 років бути сповненими сил, варто переглянути свій раціон. Для початку потрібно збільшити в ньому кількість білка (протеїну) , адже приблизно кожна п’ята літня людина не досягає навіть базового рівня його споживання – 0,8 грамів на кілограм ваги людини. Тобто, якщо вага 50 кг, то білка потрібно 40 г. Наприклад, у 100 г сирої курячої грудки міститься близько 22 г білка.

Чому це так важливо? Обмін речовин у людей після 50 років змінюється – погіршується чутливість м’язів до білка. Це призводить до того, що організм починає витрачати на свої потреби протеїни, з яких складаються його власні клітини. Люди стають фізично слабшими, що, у свою чергу, спричиняє зниження активності та працездатності всіх органів, зокрема мозку і серця.

Звідки брати білок? Із звичних нам продуктів:

• яєць,
• нежирного м’яса та птиці,
• сиру, кефіру, йогурту.
• квасолі, сої та сочевиці.

Друге за важливістю правило, на яке звертають увагу всі дієтологи, – це збільшення кількості клітковини в раціоні. У нормі доросла людина має споживати з їжею 25 грамів харчових волокон на день, але навіть у таких країнах, як Нідерланди та Німеччина, люди не досягають необхідного рівня. Клітковина служить не для очищення кишківника від токсинів, як помилково вважає дехто.

Одне з найважливіших її завдань – сприяти розмноженню корисних лакто- та біфідобактерій. Крім того, завдяки клітковині полегшується виведення залишків їжі з організму, що запобігає виникненню закрепів. А ще цей складний вуглевод уповільнює всмоктування цукрів, знижуючи різкі перепади рівня глюкози в крові.

Однак не варто, прочитавши це, одразу купувати готову клітковину або такий модний зараз псиліум. Ви цілком можете змінити баланс на краще, якщо збільшите споживання ягід та овочів. Білокачанна капуста та її родичі (брюссельська, броколі), морква, буряк є хорошим джерелом харчових волокон як у свіжому, так і у вареному вигляді. Звісно ж, не обділяйте своєю увагою й крупи, за винятком манної, в якій клітковини мало.

Третє правило стосується нормального споживання вітаміну D . Вчені стверджують, що дефіцит цієї корисної речовини пов’язаний із підвищеним ризиком симптомів депресії. Нестачу можна покрити за рахунок споживання жирної риби (оселедця, скумбрії, лосося) та печінки тріски. Влітку та навесні наша шкіра самостійно виробляє цей вітамін під дією ультрафіолетових променів сонячного світла.

Багато хто прагне дожити до похилого віку, зберігаючи здатність не просто самостійно дбати про себе, а й пересуватися без сторонньої допомоги. Це цілком реально, якщо стежити не лише за станом кісток і м’язів, а й тренувати їх. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, бажано щодня приділяти 30 хвилин помірній фізичній активності, наприклад, швидкій ходьбі. В ідеалі тричі на тиждень займатися силовими вправами.

Навіщо це потрібно? Наш мозок легко позбавляється від того, що йому здається надмірно енергоємним. Якщо не тренувати м’язи, організм розпочне потроху скорочувати їхнє живлення. І навпаки, людина, яка постійно прагне збільшувати або хоча б підтримувати фізичне навантаження, допомагає мускулам залишатися в тонусі.

Дуже корисно займатися розтяжкою або йогою, це покращує рухливість суглобів. Але варто пам’ятати, що будь-яку вправу не можна виконувати до різкого болю або сильного печіння в м’язах. Травми в літньому віці погано лікуються: не прагніть встановлювати рекорди, нарощуйте навантаження повільно й поступово.

ВООЗ наголошує, що ризик деменції формується протягом усього життя, а не виникає раптово у віці 70–80 років. Вже сьогодні можна почати готуватися до ментально здорового майбутнього. Мозок потрібно тренувати, як і м’язи. Тому вивчення мов, читання, музика, розв’язування завдань і все, що змушує нас думати, знижує ймовірність деменції.

Соціальне життя – теж частина здорового довголіття. Спілкуйтеся, підтримуйте дружні стосунки, беріть участь у житті родини та суспільства. Організації охорони здоров’я радять не перетворювати вихід на пенсію на ізоляцію від суспільства.

Обов’язково перевіряйте свій слух. Якщо людина погано чує, вона поступово звужує коло спілкування, гірше сприймає інформацію та стає менш соціально активною. МОЗ України прямо рекомендує для зниження ризику деменції коригувати втрату слуху, а за необхідності користуватися слуховими апаратами.

Запам’ятайте: починати займатися здоров’ям ніколи не пізно! Чим раніше ви це усвідомите, тим більше шансів у вас зустріти 100-річний ювілей

Миколаївські