Що їсти на сніданок, обід і вечерю, щоб мати більше енергії та добре спати

29 липня 2025 р. 20:27

29 липня 2025 р. 20:27

Від того, що ми їмо впродовж дня, напряму залежить наш сон і самопочуття.

Багато хто з нас знає основи гарного нічного сну: дотримуватися режиму перед сном, відкласти телефони та намагатися спати 7-9 годин на добу. Та не усі знають, що одним з найбільш недооцінених аспектів є те, що ми їмо. Їжа – це не просто паливо. Вона надсилає сигнали до мозку, кишківника та циркадної системи. Поживні речовини, які ми їмо впродовж дня, впливають на настрій, рівень енергії і на міцний сон.

Докторка Саманта Далл-Аньєзе – ЛОР та спеціалістка із медицини сну з 18-річним досвідом роботи, пильно стежить за тим, що кладе на тарілку. Деякі продукти допомагають їй залишатися зосередженою, інші – допомагають розслабитися. А деякі – це маленькі, смачні інструменти, які допомагають легко заснути і довго спати. Лікарка розповіла CNBC, що вона їсть на сніданок, обід та вечерю, аби підвищити енергію, загострити розум і легко розслабитися вночі. І радить, які продукти найкраще обирати для цих цілей.

Сніданок
На сніданок вона зазвичай їсть яйця для отримання білка, а потім невелику миску фруктів, посипану гарбузовим насінням.

А ось інші продукти, які можна використовувати на сніданок, щоб розпочати день з більшою енергією, зосередженістю та підтримкою кишківника:

Авокадо . Воно багате на корисні жири та магній, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує ризик втрати енергії в кінці дня.
Вівсянка. Овес містить багато складних вуглеводів і триптофану, які допомагають виробляти та підтримувати серотонін і регуляцію енергії.
Мигдаль або гарбузове насіння. Вони є чудовими джерелами магнію, який допомагає регулювати стрес і підтримує вироблення мелатоніну протягом дня.
Йогурт і кефір . Це ферментовані продукти, що підтримують здоров’я кишківника, яке тісно пов‘язане з настроєм і сном через зв’язок між кишківником і мозком.

Обід
На обід лікарка їсть страви, які допомагають зосередитися та зменшують запалення. Жирна риба, бобові та свіжі овочі є частиною її раціону.

Вона ділиться кількома чудовими варіантами обіду, які живлять мозок і сприяють кращому сну пізніше:

Жирна риба , особливо лосось або сардини, багата на омега-3 жирні кислоти та вітамін D, які сприяють ясності розуму та кращому сну.
Нут багатий на клітковину, вітаміни групи В та магній, які сприяють кращій якості сну та метаболічному здоров’ю.
Помідори є головним джерелом лікопіну, антиоксиданту, пов’язаного з покращенням тривалості сну та захистом від серцево-судинних захворювань.

Полуденні закуски
«Удень я намагаюся з’їсти щось легке. Якщо мені потрібно щось, що підкріпить мене до вечері, я можу взяти фрукти або жменю насіння чи горіхів», – каже Саманта Далл-Аньєзе.

Ці варіанти перекусів можуть допомогти стабілізувати енергію та підтримати перехід вашого організму до вечора:

Кавун зволожує та багатий на лікопін та інші антиоксиданти.
Грейпфрут є чудовим джерелом каротиноїдів і клітковини, яка допомагає травленню.
Фісташки природно багаті на мелатонін, корисні жири та рослинний білок – чудовий варіант, щоб допомогти вашому організму розслабитися.
Темний шоколад у невеликих кількостях містить сполуки, що підвищують рівень серотоніну, антиоксиданти та магній. Я рекомендую їсти його принаймні за три-чотири години до сну через вміст кофеїну.

Вечеря або вечірні закуски
«На вечерю я найбільше зосереджуюся на продуктах, що сприяють сну. Зазвичай я їм білок з бобовими», – каже лікарка зі сну.

Вона також любить починати трапезу з чогось на томатній основі. Взимку це часто теплий томатний суп. Влітку – охолоджений гаспачо. Після вечері вона завжди їсть ківі або трохи терпких вишень, якщо вони є.

Ось деякі продукти, які допоможуть вашому організму розслабитися:

Темно - листова зелень , така як шпинат або мангольд, багата на магній, залізо та фолат. Ці поживні речовини допомагають регулювати циркадний ритм.

Цільнозернові продукти (такі як кіноа або коричневий рис) є хорошими джерелами складних вуглеводів, які підтримують стабільну енергію та допомагають мозку ефективніше засвоювати триптофан.

Індичка має високий вміст білка та триптофану. Це гарна альтернатива тваринному білку, яка сприяє відчуттю ситості та може підтримувати сон, якщо її вживати помірно за вечерею.
Кисло - солодкі вишні є одним з небагатьох природних джерел мелатоніну, який покращує якість і тривалість сну.
Ківі багаті на антиоксиданти та серотонін. Дослідження показують, що вони можуть допомогти швидше заснути та довше спати.
Молоко – традиційний вечірній вибір не просто так. Незалежно від того, чи воно незбиране, чи зі зниженим вмістом жиру, воно багате на триптофан, підтримує вироблення мелатоніну, а також містить багато альфа-лактальбуміну, який сприяє травленню та зміцнює імунну систему.

Саманта Далл-Аньєзе радить проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити будь-які кардинальні зміни у свій раціон, аби переконатися, що ви робите те, що найкраще для вас та вашого здоров’я.

Zaxid.net

Рівненські