Як знизити тиск уранці: експерти порадили 6 простих лайфхаків

02 серпня 2025 р. 07:50

02 серпня 2025 р. 07:50

Додавання цих порад до вашого ранкового розпорядку дня може допомогти знизити артеріальний тиск і налаштувати вас на більш здоровий день.

Контроль артеріального тиску - ключ до запобігання серйозних ускладнень, таких як інфаркт та інсульт. Поряд з прийомом будь-яких призначених ліків, здоровий спосіб життя може зіграти свою роль, і починатися він має зранку. Дієтологи та фітнес-експерти назвали порталу Eatingwell шість корисних ранкових звичок, які допоможуть знизити тиск і налаштуватися на більш здоровий день.

1. Уникайте екранного часу
Дослідження пов'язують споживання новин із підвищеною тривожністю, стресом і розумовою втомою. Це стосується не лише традиційних новинних каналів, а й стрічки соціальних мереж.

Натомість Брук Метісон, магістр наук, сертифікований фахівець із силової та кондиційної підготовки, рекомендує легку прогулянку, медитацію, теплу ванну або прослуховування заспокійливої музики - будь-яке заняття, яке ви вважаєте розслаблювальним.

2. Вживайте калій на сніданок
"Калій допомагає збалансувати рівень натрію в організмі і сприяє вазодилатації, що може сприяти природному зниженню кров'яного тиску", - розповідає дієтологиня й експертка зі здоров'я серця Мішель Рутенштейн. На щастя, багато продуктів для сніданку багаті калієм, наприклад, картопля, диня, грецький йогурт, абрикоси, апельсиновий сік і багато фруктів та овочів.

3. Виходьте на вулицю
Більше часу, проведеного на природі, пов'язано зі зниженням артеріального тиску. Дослідники не до кінця розуміють, чому час на свіжому повітрі допомагає, але припускають, що це пов'язано з поєднанням зниження стресу, збільшення рухової активності та почуття задоволення.

Це також допомагає регулювати циркадний ритм (або 24-годинний цикл), що важливо для підтримки нормального артеріального тиску.

4. Контролюйте артеріальний тиск
Як стверджує Джеффрі Лі, доктор остеопатії, інтервенційний кардіолог, вимірювання динаміки артеріального тиску може дати цінну інформацію, яка може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань у майбутньому.

Намагайтеся вимірювати артеріальний тиск приблизно в один і той самий час доби. Часто найкращий час для цього - вранці, перед тим, як ви займетеся рештою справ.

5. Зробіть кілька глибоких вдихів
За словами Метісон, "глибоке діафрагмальне дихання може активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і перетравлення їжі вегетативної нервової системи. Це може мати негайний вплив на артеріальний тиск, а також на рівень стресу".

Систематичний огляд дихальних вправ показав, що вони сприяють зниженню артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.

6. Обмежте споживання кофеїну
Рутенштейн пояснює: "Надлишок кофеїну може спровокувати короткочасні стрибки артеріального тиску, стимулюючи симпатичну нервову систему і звужуючи кровоносні судини".

Головне - уникати надмірного вживання кофеїну і занадто великої його кількості за один присід. На щастя, згідно з оглядовим дослідженням, більшість людей можуть спокійно випити від 1 до 3 чашок кави без шкоди для артеріального тиску. Ба більше, кава - багате джерело корисних для серця сполук, таких як хлорогенова кислота, яка, як доведено, знижує артеріальний тиск і може компенсувати вплив кофеїну.

Інші дії упродовж дня для зниження артеріального тиску
Хороший нічний сон. Достатній сон важливий для підтримки нормального артеріального тиску, оскільки неякісний і нерегулярний сон може призвести до його підвищення.

Будьте уважні до стресу. Хоча важливо знімати стрес вранці, зберігайте цю усвідомленість протягом усього дня. Щоб відключитися, Лі рекомендує заводити будильник кожні кілька годин, щоб нагадати собі відкласти телефон, встати, потягнутися і навіть зробити кілька дихальних вправ.

Рухайтеся. Ранкові тренування - це здорово, але найголовніше - це вставати і рухатися, незалежно від часу доби і виду діяльності.

Обмежте вживання алкоголю. Одне дослідження показало, що всього один алкогольний напій на день може підвищити систолічний артеріальний тиск.

УНІАН

Рівненські