Я попросив ChatGPT стати моїм тренером з бігу

01 серпня 2025 р. 11:13

01 серпня 2025 р. 11:13

Прокинутись на світанку, зашнурувати кросівки та вийти на пробіжку — звучить красиво, але в реальності завжди знаходиться щось важливіше. Я шукав спосіб повернутись до бігу без фанатизму, з опорою на розум, а не на волю. Натрапив на flab.cv.ua — ідея про те, що спорт може бути частиною нормального життя, а не проєктом “перемога над собою”, здалась мені дуже близькою. І тоді я вирішив: чому б не спробувати ШІ як особистого тренера?

Далі — як я ставив завдання, що отримав у відповідь, як виглядали тренування і що реально працює. Можливо, і вам стане у пригоді.

Чому я вирішив звернутись до ШІ

Не в кожного є сили або бажання шукати собі тренера, особливо якщо ти — типовий офісний бігун: із коліном, що хрумтить, і графіком, що не хрумтить узагалі. У мене не було ані системи, ані стабільності — саме тому я звернувся до ШІ.

Біг без цілі — це прогулянка

Мені завжди подобалась ідея бігу — як спосіб упорядкувати думки, зняти стрес, розвантажити мізки. Але в практиці щось не складалось: то коліно “тягне”, то темп падає, то просто не хочеться. Я не мав чіткої програми й не розумів, як правильно почати бігати без шкоди для себе.

Я почав шукати інфо — і здивувався: інтернет повний порад, які суперечать одна одній. У цей момент я згадав про ChatGPT — якщо він може писати коди, тексти та сценарії, чому б не дати йому шанс спробувати себе в ролі тренера?

Як я формулював завдання для ChatGPT

Не варто очікувати, що ШІ здогадається, хто ви й чого хочете. Але якщо дати йому трохи контексту — він здатен здивувати. Я перевірив це на собі.

Простими словами про складне

Я не обмежувався фразою “Зроби мені план пробіжок”. Я пояснив:

• вік, вагу, стать;
• фізичну активність протягом останнього року;
• наявність проблем із колінами;
• бажану мету: 5 км без зупинки за 30 хвилин;
• кількість вільного часу на тиждень.

Відповідь була дуже структурованою. ChatGPT запропонував програму бігу для початківців , у якій було:

• поступове збільшення навантаження;
• чергування бігу з ходьбою;
• силові вправи для стабілізації;
• дні для відновлення.

Він навіть нагадав мені про важливість розминки перед бігом і запропонував конкретні вправи.

Як виглядала моя типова програма

Щоб ви не думали, що це просто загальні фрази про “біг без фанатизму” — ось конкретний приклад. Це реально працюючий план, який я тестував на собі.

Таблиця тренувань: мій біговий план на 4 тижні

ChatGPT створив адаптивну програму, розраховану на поступове підвищення навантаження. Ось приклад, який я використовував:

Це базова програма для початківців , яка дозволяє уникнути перевантаження й поступово звикнути до регулярної активності. Що важливо — ChatGPT одразу підказав, що план потрібно коригувати, якщо зʼявляється біль або дискомфорт.

Тестування: що вийшло на практиці

План — це круто. Але ще крутіше подивитися, як він працює у щоденній реальності, де є втому, дощ і Netflix. Тож я почав тестувати — без ілюзій, але з інтересом.

Перші 7 днів — суцільне здивування

Перший тиждень виявився несподівано комфортним. Не було перевантаження — замість різкого старту ChatGPT запропонував просту схему “2 хв біг — 3 хв ходьба”, яка давала змогу втягнутись без стресу. Кожне тренування супроводжувалось короткими порадами з техніки, тож я не просто рухався, а поступово вчився бігати правильно. Особливо допомогла підказка про дихання: здавалося б, банальна річ, але коли почав дихати ритмічно, темп одразу став стабільнішим, а біг — приємнішим. Найдивовижніше — мене не лякала думка про “завтра буде гірше”. Я розумів, що навантаження зростатиме, але помірно, і це давало відчуття контролю. Десь на третій-четвертий день помітив, як змінюється саме ставлення: біг перестав бути покаранням. Це вже була гра з самим собою — і вона почала мені подобатись.

Плюси й мінуси бігового ШІ-тренера

Ідеального тренера не існує. У ChatGPT теж є свої сильні й слабкі сторони. І якщо знати про них заздалегідь — буде менше розчарувань.

Чого мені вистачало, а чого — ні

Переваги:

• гнучкість: ChatGPT адаптується до мого графіка;
• освітній підхід: кожна порада супроводжувалась поясненням;
• відсутність оцінок: ніхто не дорікає, що пропустив пробіжку;
• можна ставити дурні запитання, і ніхто не буде сміятись.

Обмеження:

• ШІ не бачить мого тіла: якщо я біг криво — він не скаже;
• немає емоційного впливу: іноді потрібне “давай, ще трохи!”, а він просто пропонує “зменшіть темп, якщо важко”;
• мотивація для бігу не завжди працює з тексту: треба мати внутрішню дисципліну.

Як інструмент — потужний. Як повноцінна заміна живому тренеру — ні. Але якщо вам потрібен розумний старт і підтримка без тиску, ChatGPT справляється на всі сто.

Що ще підказав ChatGPT

ШІ не тільки дає вправи — він ще й любить раптово підкинути щось корисне. Інколи навіть те, чого ти не просив, але точно варто знати.

Турбота на рівні деталей

Крім основного плану, я отримав:

• список продуктів для харчування перед бігом — легке, але поживне;
• базовий контроль гідратації;
• нагадування про відновлення після пробіжки ;
• техніки самомасажу та вправи на стопу.

І найцікавіше — підказку, як вести простий біговий щоденник, щоби бачити прогрес. Це дало змогу помічати речі, які втрачаються в рутині: “Минулого тижня я біг 8 хв без зупинки, а тепер — 15!”.

Список порад, які справді працюють

Одна справа — мати програму. Інша — не зламати себе перфекціонізмом. Ось кілька порад, які мені реально допомогли.

Усе це не про дисципліну в стилі “зціпив зуби” — радше про розумну повагу до себе. І саме в цьому, як не дивно, ChatGPT виявився хорошим союзником.

Що я зрозумів, коли бігав із ChatGPT

ChatGPT не мотивує в класичному сенсі. Він не надихає, не хвалить і не лякає “втраченими результатами”. Але саме це і стало його перевагою. У ньому немає тиску — тільки структура, логіка й спокійна послідовність.

ШІ дав мені не заряд енергії, а систему, в якій я сам вирішував, коли бігти, як відновлюватись і коли зупинитись. Це не тренер, який “виведе на пік форми”, а радше спокійний співрозмовник, який знає, що ви — не професійний атлет. І це, як виявилось, найкорисніше, що можна отримати на старті.

Реклама

Сумські