Незамінні vs замінні амінокислоти: у чому різниця і як обирати добавки

13 липня 2025 р. 10:27

13 липня 2025 р. 10:27

Класифікація на незамінні та замінні допомагає зрозуміти, що організм може синтезувати сам, а які речовини потрібно отримувати ззовні. Це знання стане в нагоді і професіоналам у спорті, і тим, хто просто дбає про здоров’я. Далі ми розглянемо детальніше, у чому різниця між цими групами та як обрати правильну добавку.

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти  це органічні сполуки, які об’єднуються в ланцюги білків і творять основу наших тканин. Їх поділяють на незамінні та замінні залежно від здатності організму їх продукувати. Окрім будівельної ролі, амінокислоти допомагають виробляти нейротрансмітери й підтримують енергетичний обмін. Замовити комплекс амінокислот можна на сайті https://bbr.in.ua/ua/aminokisloty у різних формах для зручності прийому.

Незамінні амінокислоти

Незамінні амінокислоти не синтезуються в організмі, тому мають надходити з раціону або в складі добавок. Вони відповідають за побудову м’язових волокон, відновлення тканин та підтримання захисних сил організму. Для активних людей і спортсменів дефіцит цих речовин уповільнює прогрес і знижує витривалість.

Контроль над рівнем незамінних амінокислот допомагає зберегти баланс гормонів і знизити ризик перевантаження печінки та нирок. При недостатній кількості організм не зможе ефективно відновлюватися після навантажень, а надлишок без належного контролю може створити додаткове навантаження на внутрішні органи.

Незамінні амінокислоти виконують різні, але взаємодоповнювальні функції в організмі. Знання їхніх ролей допоможе складати раціон або підбирати добавки з урахуванням ваших потреб. Деякі з них активують білковий обмін, інші підтримують імунітет чи нервову систему. Розглянемо коротко, яку користь приносить кожна незамінна амінокислота.

• Лейцин – стимулює синтез білка й сприяє росту м’язової тканини.
• Ізолейцин – забезпечує енергію під час навантажень та стабілізує рівень цукру в крові.
• Валін – допомагає відновленню тканин та підвищує витривалість.
• Лізин – необхідний для вироблення колагену й підтримки імунної системи.
• Метіонін – бере участь у детоксикації та утворенні важливих біомолекул.
• Фенілаланін – попередник нейротрансмітерів, впливає на настрій і концентрацію.
• Треонін – відповідає за здоров’я шкіри, слизових і функцію печінки.
• Триптофан – участь у синтезі серотоніну, регулює сон та апетит.
• Гістидин – підтримує ріст тканин і захищає шлунково-кишковий тракт.

Лейцин, ізолейцин і валін утворюють групу BCAA, яка прискорює відновлення м’язів після інтенсивних тренувань.

В цій таблиці розглянемо групу BCAA

BCAA

Головна функція

Основні джерела

Лейцин

Стимулює білковий синтез

Куряче філе, соя

Ізолейцин

Підтримує енергетичний обмін

Яйця, риба

Валін

Сприяє регенерації тканин

Сир, червоне м’ясо

Замінні амінокислоти

Замінні амінокислоти організм виробляє самостійно з інших сполук, але при стресі, хворобах чи інтенсивних тренуваннях їх потреба може зростати. Вони підтримують клітинний обмін і захищають організм від надмірного катаболізму.

Кожна замінна амінокислота виконує свою роль у підтримці азотного балансу та детоксикації організму. Ось коротко про функції кожної:

• Глютамін – ключовий для виведення аміаку й підтримки імунітету.
• Аланін – переносить аміногрупи в печінку для утилізації токсинів.
• Аспарагін – бере участь у синтезі білків і регуляції рівня азоту.
• Аспартат – активує цикли енергообміну та підтримує роботу нервової системи.
• Гліцин – компонент глутатіону, сприяє захисту клітин від окисного стресу.
• Пролін – важливий для синтезу колагену й відновлення сполучної тканини.
• Серин – необхідний для утворення фосфоліпідів і нейромедіаторів.
• Тирозин – попередник дофаміну й тиреоїдних гормонів.
• Цистеїн – входить до складу глутатіону й підтримує детоксикаційні процеси печінки.

У метаболізмі замінні амінокислоти допомагають утворювати глюкозу для енергії під час довготривалих навантажень і сприяють відновленню після травм. Вони ж відповідають за виведення аміаку з організму й підтримують функції імунної системи.

Джерела амінокислот: їжа чи добавки

Добре збалансоване харчування зазвичай покриває потребу в більшості незамінних амінокислот, але важливо знати, у яких саме продуктах їх найбільше. Тваринні джерела відрізняються високою біодоступністю  вони містять всі EAA в оптимальному співвідношенні й легко перетравлюються. Вегетаріанцям та веганам варто комбінувати раст­линні білки, щоб отримати повний амінокислотний профіль. Наведена таблиця допоможе оцінити вміст ключових BCAA (лейцину, ізолейцину та валіну) у різних продуктах.

Продукт

Лейцин (г/100 г)

Ізолейцин (г/100 г)

Валін (г/100 г)

Куряче філе

1,7

0,9

1,0

Яйця

1,1

0,7

0,8

Сир (твердий)

1,4

Лосось

Соєві боби

1,3

Кіноа

0,6

0,4

Коли харчування не покриває потребу в незамінних амінокислотах, або ви прагнете посилити ефект від тренувань, настає час звернутися до добавок. Вони дозволяють точно дозувати кожну амінокислоту й швидко відновлювати баланс. Нижче перелік основних видів амінокислотних форм, які можна знайти в якісних спортивних лінійках:

• Ізоляти  містять майже чистий білок із мінімумом жирів і лактози.
• Гідролізати  попередньо розщеплений білок для ще швидшого всмоктування.
• Комплексні формули EAA  збалансований набір усіх незамінних амінокислот.
• BCAA  концентрат трьох літерних амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін).

В таблиці розглянемо переваги та недоліки різних форм добавок

Тип добавки

Плюси

Мінуси

Ізоляти

Висока чистота, мінімум домішок

Вища ціна

Гідролізати

Максимально швидке надходження амінокислот

Можливий гіркий смак, вища вартість

Комплекс EAA

Повний набір незамінних амінокислот

Більший об’єм порції для тих, кому не важка вага

Зосереджені на відновленні м’язів

Без інших незамінних амінокислот

При виборі добавок звертайте увагу не тільки на склад, але й на репутацію виробника, наявність сертифікатів та результати незалежних лабораторних тестів. У нас на сайті представлені тільки перевірені формули, які пройшли такі випробування, тож ви можете бути впевнені в їхній якості та безпеці.

Як обирати добавки?

Якісна сировина та наявність сертифікатів  перші критерії вибору. Далі звертайте увагу на

• Співвідношення незамінних і замінних амінокислот.
• Форма випуску: порошок, капсули, таблетки.
• Відгуки клієнтів і репутація бренду.
• Ціна в порівнянні з дозуванням.

Практичні поради з прийому

Щоб добитися бажаного результату, дотримуйтеся рекомендованих доз

• Для підтримки здоров’я  5–10 г на день.
• Для спорту і відновлення  10–20 г перед та після тренування.
• Дозу можна розділити на кілька прийомів, особливо при високому навантаженні.

Оптимальний час прийому  за 30 хвилин до або відразу після тренування, а в дні відпочинку  під час їжі..

Протипоказання та побічні ефекти

Хоч амінокислоти зазвичай безпечні, деяким слід бути обережними. Це стосується людей із захворюваннями нирок, печінки або алергією на білкові продукти.

• Можливі алергічні реакції при чутливості до компонентів.
• Надмірне навантаження на нирки при передозуванні.
• Індивідуальна непереносимість певних форм.

Перед початком прийому краще проконсультуватися з лікарем чи нутриціологом, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Незамінні та замінні амінокислоти працюють у тандемі: перші будують і відновлюють тканини, другі підтримують обмін речовин і виведення токсинів. Щоб уникнути дефіциту, слід обирати збалансовану дієту або доповнити її якісними добавками. Звертайтеся за консультацією до фахівців і підбирайте формули під свої цілі. BBR – інтернет-магазин спортивного харчування, де можна придбати корисні та якісні добавки для будь-яких задач.

Тернопільські