Як позбутися хронічної втоми: розмова з психологом, яку варто прочитати кожному

15 червня 2025 р. 18:28

15 червня 2025 р. 18:28

На грядках вже є свіженька зелень, сонце гріє по-літньому, а сил як не було, так і немає. Все валиться з рук, тіло наче важке, думки – туманні. Часто наприкінці дня чути: «Ходжу як варений», або «Ніби хтось із мене душу витяг». Ми звикли пов’язувати такі стани з нестачею вітамінів. Але що робити, якщо вітаміни вже є, їжа смачна, а душа все одно втомлена?

Щоб розібратись, що ж таке ця хронічна втома, і як з нею боротися, ми поспілкувались із психологинею, гештальттерапевткою та сімейною консультанткою з Чернігова Іриною Івахненко.

– Пані Ірино, що взагалі таке ця «хронічна втома»? Як її відрізнити від звичайної втоми після роботи?

– Це дуже гарне запитання. Багато людей, особливо старшого віку, звикли, що втому потрібно «перетерпіти». Але хронічна втома – це не просто наслідок фізичної праці. Це стан, коли навіть після відпочинку або сну людині не легшає. Вона прокидається – і вже втомлена. Немає бажання щось робити, спілкуватись, навіть готувати чи прибирати. Це виснаження не тільки тіла, а й душі.

– Тобто це щось схоже на «вигорання»?

– Саме так. Особливо це стосується жінок у селі: на ній і хата, і город, і діти, і чоловік, і часто ще й старенькі батьки. Усе тягне, тягне, а сама – «на останньому подиху». Іноді люди кажуть: «Та я нічого не робив, а так втомився…» Це вже не про м’язи, це про психіку, нервову систему. Вона «перегрівається» від стресу, переживань, турбот.

– А що саме викликає цю хронічну втому у людей? Чи є головні причини?

– Так. Я б виділила три основні речі:

Перше – це тривога. Ми живемо в час війни, нестабільності, постійних втрат. І навіть якщо в селі тихо, то душа хвилюється: за синів на фронті, за пенсію, за ціни, за майбутнє. Це постійний стрес, і він дуже виснажує.

Друге – це змішування ролей. Люди не відпочивають по-справжньому. Жінка – і мама, і бабуся, і працівниця, і сусідка, і куховарка. Весь час у русі. Немає простору, щоб просто бути собою.

І третє – це «несправжній» відпочинок. Дивитись серіал до другої ночі чи гортати новини в телефоні – це не відпочинок. Мозок при цьому не розслабляється, навпаки – напружується ще більше. Спати потрібно лягати до 24.00 , щоб відпочивала психіка, бо після відпочиває тільки тіло.

– А як зрозуміти, що це вже серйозно? Що потрібно щось змінювати?

– Якщо людина весь час втомлена, якщо немає радості навіть від звичних речей – від їжі, від природи, від спілкування, – то це сигнал виснаження психіки. Якщо ви починаєте забувати прості речі, якщо все дратує, хочеться втекти або плакати без причини – це вже знак, що ресурс закінчився. Хоча сльози – це природній елексир, знеболювач, і якщо хочеться плакати, то не стримуйте себе. Це корисно.

– Що робити в такому випадку? З чого почати?

– По-перше, не соромитись цього стану. Говорити про свої почуття з рідними, друзями. Ділитися, і найголовніше – самому намагатися зрозуміти причину емоційного стану, відповівши собі на запитання: «Як я себе зараз почуваю? Яку саме потребу не задовольняю? Що я хочу і що я можу для себе зробити, щоби мені стало краще?» Порадуйте себе дрібничкою – з’їсти смаколик, купити якусь річ, зробити те, що вас надихає, що дає вам ресурс: помилуватися квітами, природою і т.д.

Не відкладайте життя на потім. Запитайте себе: «Що я можу зробити для себе та свого майбутнього, щоб почуватися спокійніше?» Скористайтеся переліком способів вивільнення емоцій.

Знайте, що такий стан – це не лінощі і не «вибрики». Це – нормальна реакція організму на перевантаження на несприятливі фактори життя. Якщо ви забили ногу, ви ж не змушуєте себе бігти. Так і з душею: якщо вона втомилась, треба зупинитись, жити в моменті «тут і зараз», помічати, наприклад, коли їсте – смак їжі, при цьому не переглядати телевізор, гаджет і т.д , а зосередитися на процесі їжі.

По-друге, потрібно запитати себе: що мене наповнює? Що дає мені сили? Може, це пів години тиші на лавці біля хати? Може, розмова з доброю подругою, або молитва, або вишивка.

І по-третє – щодня робити щось для себе. Хай це буде 10 хвилин прогулянки без телефону. Або просто можливість сказати: «Я сьогодні не можу, мені треба відпочити».

– Часто люди, особливо сільські, думають: «А хто ж, як не я?» Як пояснити, що турбота про себе – це не егоїзм?

– Дуже важливо зрозуміти: якщо ви не подбаєте про себе, не буде кому подбати про інших. Втомлена, знесилена мати не зможе дати тепла своїм дітям. Виснажений чоловік не зможе радіти життю. Ви – як батарейка. Якщо постійно віддавати, але не заряджатись – розрядитесь повністю.

– А як щодо старших людей, пенсіонерів? У них також буває така втома?

– Звісно. У старшому віці людині часто важко просити допомогу, важко дозволити собі відпочити. Вони все життя працювали, терпіли. Але саме в цей час тіло і душа особливо потребують доброти до себе. Якщо не буде спокою – з’являються хвороби, серце барахлить, сон порушується.

– На завершення: що б ви порадили кожному, хто зараз читає цю розмову і думає: «Це ж про мене»?

– Я хочу сказати кожному: ви не одні. Ви маєте право бути втомленими. Ви маєте право зупинитись. Ви заслуговуєте на те, щоб про себе подбати – не колись, а сьогодні. Почніть із малого: відмовтесь від вечірніх новин, вийдіть на подвір’я, просто подивіться на небо, послухайте тишу. Дайте собі дозвіл жити не лише для інших, а й для себе.

Бережіть себе, любіть себе. Живіть своє життя. Бо без вас не буде цього світу для ваших рідних.

Список способів вивільнення емоції

1) Намалювати, як я себе почуваю.

2) Випити склянку води.

3) Записати ситуацію, яка викликає емоції, і все, що відчуваю.

4) Розірвати лист паперу на маленькі шматочки.

5) Побити подушку.

6) Покричати у простір або на якусь річ.

7) Сказати вголос про свої почуття.

8) Написати на основі своїх емоцій розповідь або вірш.

9) Згадати найприємнішу або найсмішнішу історію зі свого минулого.

10 Пригадати, що хорошого зі мною трапилося за останні два місяці.

11) Переглянути старі фотографії.

12) Подивитися фотографії природи, наприклад, океану або гір.

13) Зробити гарні фотографії.

14) Розвісити фото, картини або малюнки у своїй кімнаті.

15) Поприбиратися в кімнаті.

16) Перебрати старі речі.

17) Звільнити простір від непотрібних речей.

18) Змінити постільну білизну.

19) Приготувати для себе улюблену страву.

20) Зробити собі каву або заварити трав’яний чай.

21) Скласти список способів, як я можу вирішити свою проблему, навіть найпричудливіших.

22) Скласти список своїх сильних сторін.

23) Скласти список того, що я добре вмію робити.

24) Подумати, які якості своєї близької людини я люблю.

25) Написати листа близькій людині і гарно його оформити.

26) Прочитати інтерв’ю з людиною, якою я захоплююся.

27) Скласти список місць, які б мені хотілося побачити.

28) Спланувати, що я зроблю після закінчення війни.

29) Поуявляти 15 хвилин, яким був би мій ідеальний день.

30) Подивитися випадкові місця в Google Maps.

31) Подивитися смішні відео.

32) Подивитися список української лайки.

33) Подивитися комедію.

34) Подивитися фільм або мультфільм, який подобався мені в дитинстві.

35) Почитати книгу.

36) Послухати музику, аудіо книгу або подкаст.

37) Пограти в гру.

38) Скласти пазли.

39) Розпочати безкоштовний цікавий курс на Coursera, Udemy або Prometheus.

40) Пограти з домашнім улюбленцем.

41) Прийняти душ або ванну з піною.

42) Придумати невеликий подарунок для близької людини.

43) Знайти відео в YouTube і зробити орігамі.

44) Сплести браслет.

45) Запалити ввечері свічки і посидіти в тиші або слухаючи улюблену музику.

46) Заспівати пісню.

47) Обійняти себе.

48) Попросити когось просто посидіти зі мною.

49) Попросити когось щось зробити разом.

50) Попросити когось про допомогу, яка мені потрібна.

На якій стадії психологічного стресу ви знаходитесь зараз?

1. Шок – перша швидка реакція на надзвичайні події

2. Оніміння – стан затуманеної свідомості, коли людина не до кінця розуміє, що відбувається, але перебуває у постійній напрузі.

3. Заперечення – людина не хоче і не може повірити в те, що сталося. Бурхлива емоційна реакція – вихід накопиченої тривоги через плач та істерику.

4. Лють – перехід із пасивної стадії проживання неминучого до активної. Агресія з латині перекладається як «рух до». Це означає, що злість дає нам енергію для руху.

5. Страх – після несвідомих шоку та оніміння приходить раціональний страх за життя близьких і своє власне. Чим швидше ви зізнаєтесь собі, що боїтеся, тим легше буде контролювати страх.

6. Дезорганізація – стан когнітивної пустоти, коли людина перестає сприймати й обробляти інформацію, мозкові процеси уповільнюються.

7. Пошук виходу – з часом повертається здатність мислити та приймати рішення, тому кожен починає шукати для себе найкращий варіант подальшого розвитку подій. На цьому етапі найважливіше адекватно сприймати чужий вибір і не нав’язувати свою точку зору.

8. Паніка – настає у випадку, якщо людина не знайшла виходу або не може визначитися, що робити далі.

9. Провина – за свій вибір поїхати або лишитися, за те, що ви недостатньо допомагаєте іншим тощо.

10. Самотність – людина починає думати, що її ніхто не розуміє і не підтримує. Самотність може проявлятися через злість на тих, хто міг, але не допоміг. Також в такому стані людина може дорікати тим, кому краще, ніж їй зараз.

11. Ізоляція – спроба відгородитися від зовнішнього світу, щоб знайти в собі нові внутрішні опори.

12. Депресивна стадія – зазвичай настає тоді, коли небезпека вже відійшла. Внаслідок постійного стресу людина витратила занадто багато внутрішніх ресурсів, і, щоб їх відновити, потрібно відпочити як фізично, так і емоційно.

13. Незалежно від того, наскільки глибокими є страждання людини, повільно, але неухильно, вона повертаєтеся до звичного життя. Спочатку вона буде робити крок вперед і два назад, але поступово почне усвідомлювати те, що трапилося, і задіяти приховані «ресурси сил».

На стадії прийняття людина не просто вчиться жити в нових умовах, а й мотивує інших, допомагає тим, хто опинився в важкій ситуації, надихає власним прикладом.

Важливо розуміти, що це крива, по якій всі рухаються з різною швидкістю. І якщо ви знаходитеся на різних стадіях з кимось із рідних або друзів, потрібно навчитися толерувати їхній стан, так само як і свій. Не давайте порад і не намагайтеся витягнути їх на наступний етап, просто оточіть їх максимальною турботою і підтримкою, на які здатні в силу свого емоційного стану.

Дайте собі можливість проживати кожну з цих стадій так, як у вас виходить. Не аналізуйте, правильно чи неправильно ви реагуєте.

Головне – рухатися від однієї стадії до іншої, бо найгірше – це застрягнути в одному зі станів. Зупинимося на емоційних реакціях, їх проявах.

Чернігівські