Найкраще джерело білка для нарощування м’язів може вас здивувати

26 квітня 2025 р. 12:32

26 квітня 2025 р. 12:32

Нове дослідження Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн спростовує поширену думку про перевагу тваринного білка над рослинним для ефективного нарощування м’язової маси.

Науковці провели ретельно структурований експеримент із залученням 40 фізично активних осіб віком від 20 до 40 років. Учасники пройшли підготовчий період “звикальної дієти” тривалістю сім днів. Після цього їх випадковим чином розподілили на дві групи з різними дієтичними планами на дев’ять днів.

Ключовим відкриттям стала відсутність відмінностей у синтезі м’язового білка між веганською та всеїдною дієтами. Перша група споживала переважно тваринний білок (понад 70%). Друга група отримувала білок виключно з рослинних джерел. Дослідники ретельно збалансували амінокислотний склад рослинної дієти.

Методологія дослідження

Протокол дослідження передбачав додатковий поділ учасників за режимом споживання білка. Частина учасників отримувала однакову кількість білка під час трьох щоденних прийомів їжі. Інші споживали різну кількість білка протягом п’яти прийомів їжі з найбільшою порцією ввечері.

Програма фізичних навантажень була однаковою для всіх учасників експерименту. Кожні три дні проводились контрольовані силові тренування в лабораторних умовах. Додаткова фізична активність фіксувалася за допомогою акселерометрів.

Для відстеження метаболічних процесів використовувалась “важка вода” (“deuterated water” – D?O). Цей метод дозволяє точно визначити швидкість синтезу білка в організмі. Вчені проводили біопсію м’язової тканини ніг до та після експерименту.

Провідний дослідник Ніколас Берд відзначає несподіваність результатів: “Вважалося, що краще отримувати рівномірне надходження поживних речовин протягом дня” . Однак дані показали відсутність переваг рівномірного розподілу білка.

Наукове значення результатів

Попередні дослідження зосереджувались на короткострокових ефектах після одноразового споживання білка. Такі експерименти демонстрували швидший синтез тваринного білка. Проте нове дослідження відображає реальні умови харчування за триваліший період.

Дослідники чітко сформулювали свої висновки у науковій публікації. “Наші результати продемонстрували, що анаболічна дія тваринної та веганської дієт є подібною” , – зазначають вони у статті. Також не виявлено впливу різних моделей розподілу білка на швидкість синтезу міофібрилярного білка.

Для ефективного нарощування м’язової маси важливішим є загальна кількість спожитого білка, а не його джерело. Учасники дослідження споживали 1,1-1,2 грама білка на кілограм маси тіла щодня. Ця кількість виявилась оптимальною для стимулювання м’язового росту.

Практичне застосування

Професор Берд підсумовує результати дослідження простим висновком для спортсменів. Найкращим джерелом білка є те, “яке ви кладете до рота після тренування” . Важливо забезпечити достатнє надходження високоякісного білка незалежно від його походження.

Це дослідження суттєво відрізняється від попередніх довготривалих експериментів. Раніше учасникам призначали надмірні дози білка – 1,6-1,8 грама на кілограм маси тіла. Крім того, веганські дієти часто базувались на харчових добавках замість цільних продуктів.

Нові наукові дані руйнують міфи про обов’язкове споживання тваринного білка для розвитку м’язів. Це відкриття має особливе значення для спортсменів, які дотримуються рослинної дієти з етичних, екологічних чи інших міркувань.

Цікавим фактом є те, що дослідження фінансувалося Національною радою скотарів з питань яловичини. Попри це, результати спростовують перевагу тваринних продуктів. Повні результати дослідження опубліковані в авторитетному журналі “Medicine and Science in Sports and Exercise”.

Наука