Постійна втома може бути сигналом дефіциту B12 і фолату

06 червня 2026 р. 13:09

06 червня 2026 р. 13:09

Постійна втома може бути не лише від стресу: вчені знайшли зв’язок із дефіцитом двох вітамінів

Ви можете спати достатньо, не мати очевидної хвороби, але все одно прокидатися так, ніби батарея організму заряджена лише наполовину. Нове дослідження, опубліковане в журналі Nutrients , показало, що в частини здорових дорослих постійна втома й зниження мотивації можуть бути пов’язані з низьким статусом вітаміну B12 і фолату , тобто вітаміну B9.

Що відомо коротко

• Дослідження провела команда з Osaka Metropolitan University під керівництвом професора Хіроакі Канучі.
• Роботу опубліковано в журналі Nutrients у березні 2026 року.
• Вчені проаналізували дані 602 здорових дорослих японців .
• Дослідники вимірювали рівні гомоцистеїну, фолату й вітаміну B12 у крові.
• Головний висновок: вищий гомоцистеїн, який може відображати дефіцит B12 і фолату, був пов’язаний із більшою фізичною втомою у чоловіків і нижчою мотивацією у жінок .

Чому втома — це не завжди просто “недосип”

Втома здається простою: мало спав, багато працював, перевтомився. Але в медицині це набагато складніший симптом. Вона може бути наслідком стресу, депресії, анемії, проблем зі щитоподібною залозою, хронічних інфекцій, порушень сну, дефіциту поживних речовин або побічної дії ліків.

Саме тому постійна втома — не діагноз, а сигнал. Вона схожа на червону лампочку на панелі автомобіля: вона не каже, яка саме деталь зламалася, але попереджає, що систему варто перевірити.

У новій роботі дослідники звернули увагу на харчовий фактор. Вони не стверджують, що B12 і фолат пояснюють усю хронічну втому. Але показують, що навіть у людей без очевидної хвороби біохімічні маркери цих вітамінів можуть бути пов’язані з тим, наскільки виснаженими або немотивованими вони себе відчувають.

Це важливо, бо дефіцити мікронутрієнтів часто не виглядають драматично. Людина може не мати гострого болю чи температури, але поступово втрачати витривалість, концентрацію й бажання діяти.

Що таке вітамін B12 і навіщо він організму

Вітамін B12 потрібен для утворення червоних кров’яних клітин, роботи нервової системи та синтезу ДНК. Якщо спростити, він допомагає організму підтримувати “кабелі” нервової системи й виробляти клітини крові, які переносять кисень.

Коли B12 бракує, кровотворення може порушуватися. Червоні кров’яні клітини стають менш ефективними, тканини гірше отримують кисень, а людина може відчувати слабкість, задишку, серцебиття, “ватні” ноги або постійну втому.

Є й нервовий компонент. Дефіцит B12 може спричиняти поколювання в руках і ногах, порушення пам’яті, зміну настрою та проблеми з рівновагою. На Cikavosti вже пояснювали, що дефіцит вітаміну B12 може бути однією з причин холодних рук , бо він впливає на кровотворення й нервову регуляцію.

Особливо вразливі люди, які не їдять продуктів тваринного походження, літні люди, пацієнти з порушенням всмоктування, а також ті, хто тривалий час приймає метформін або препарати для зниження кислотності шлунка.

Фолат: вітамін B9, без якого клітини гірше оновлюються

Фолат, або вітамін B9 , потрібен для поділу клітин, синтезу ДНК і нормального кровотворення. Його багато в листових зелених овочах, бобових, цитрусових, печінці та збагачених зернових продуктах.

Фолат особливо відомий через вагітність: достатній рівень фолієвої кислоти знижує ризик дефектів нервової трубки у плода. Але його роль не обмежується репродуктивним здоров’ям. Для дорослої людини фолат також важливий, бо клітини крові, слизові оболонки й тканини з високою швидкістю оновлення постійно потребують нормального синтезу ДНК.

Коли фолату бракує, може розвиватися мегалобластна анемія — стан, за якого організм виробляє великі, але функціонально неефективні еритроцити. Це знову веде до слабшого транспорту кисню й відчуття виснаження.

Важлива деталь: фолат і B12 тісно пов’язані. Надлишок фолієвої кислоти може частково “маскувати” анемію при дефіциті B12, але не захищати нервову систему. Саме тому самостійно пити великі дози добавок без аналізів — погана ідея.

Гомоцистеїн: біохімічний маркер, який підказує, що щось не так

У центрі нового дослідження був не лише рівень вітамінів, а й гомоцистеїн . Це амінокислота, яка утворюється під час обміну метіоніну. У нормі організм швидко перетворює її далі, але для цього потрібні B12, фолат і частково вітамін B6.

Якщо B12 або фолату бракує, гомоцистеїн може підвищуватися. Це не ідеальний маркер: на нього впливають нирки, генетика, вік, ліки й інші фактори. Але він може бути корисною підказкою, що метаболічна система працює не оптимально.

Дослідники з Osaka Metropolitan University виміряли гомоцистеїн, B12 і фолат у крові учасників. Потім учасники заповнювали опитувальники, зокрема шкалу втоми Chalder Fatigue Scale і візуальну шкалу мотивації.

Після врахування віку, тривалості сну, навантаження та харчових звичок виявилося, що у чоловіків вищий гомоцистеїн був пов’язаний із більшою фізичною втомою, а у жінок — із нижчою мотивацією. Це не доводить, що дефіцит прямо “спричинив” втому, але показує статистично значущий зв’язок.

Професор Канучі пояснив у матеріалі SciTechDaily , що зв’язок між B12, фолатом і втомою у здорових людей може бути одним із перших таких спостережень. Він також наголосив, що для запобігання підвищенню гомоцистеїну важливо уникати дефіциту цих вітамінів і підтримувати збалансований раціон.

Чому дефіцит може “вимикати” енергію

Організм не має однієї кнопки “енергія”. Відчуття бадьорості виникає з роботи багатьох систем: крові, м’язів, мозку, гормонів, мітохондрій, нервової регуляції та сну.

B12 і фолат впливають на кілька таких рівнів одночасно. По-перше, вони потрібні для нормального кровотворення. Якщо кисень доставляється гірше, м’язи й мозок швидше “просідають”, навіть якщо людина формально не хвора.

По-друге, ці вітаміни беруть участь в одновуглецевому метаболізмі — системі біохімічних реакцій, важливих для синтезу ДНК, регуляції генів і роботи нервової системи. Якщо ця система працює з перебоями, наслідки можуть бути тонкими: менше витривалості, гірша концентрація, нижча мотивація.

По-третє, підвищений гомоцистеїн пов’язують з окисним стресом і запаленням. Це не означає, що він сам завжди є причиною симптомів, але він може бути маркером внутрішнього метаболічного “шуму”.

На Cikavosti вже писали, що надмірний прийом добавок може нашкодити , і це особливо актуально тут: дефіцит треба виявляти й коригувати, але не перетворювати вітаміни на універсальну відповідь на будь-яку втому.

Де взяти B12 і фолат з їжі

B12 природно міститься переважно в продуктах тваринного походження: рибі, м’ясі, яйцях, молоці, йогурті, сирі та морепродуктах. Для веганів важливими джерелами стають збагачені продукти або добавки, але дозування краще узгодити з лікарем.

Фолат є в зелених листових овочах, броколі, брюссельській капусті, бобових, сочевиці, нуті, цитрусових, авокадо та деяких збагачених зернових. На відміну від B12, фолат легше отримати з рослинної їжі, але його рівень все одно може бути низьким за одноманітного раціону.

Найпростіший побутовий висновок: тарілка, де є білок, овочі, бобові або цільнозернові продукти, працює краще, ніж випадкові перекуси й кава замість їжі. Втома часто має кілька причин, і харчування — одна з тих, на які можна впливати щодня.

Водночас харчування не повинно бути “самолікуванням наосліп”. Якщо людина має сильну або тривалу втому, втрату ваги, задишку, серцебиття, оніміння, депресивні симптоми чи проблеми з пам’яттю, потрібна медична оцінка.

Кому варто особливо перевірити рівень B12 і фолату

Не кожна втомлена людина має дефіцит B12 або фолату. Але є групи, для яких ризик вищий.

До них належать вегани й суворі вегетаріанці, літні люди, пацієнти з гастритом, целіакією, хворобою Крона або після операцій на шлунку чи кишківнику. Також уваги потребують люди, які довго приймають метформін, інгібітори протонної помпи або деякі протисудомні препарати.

Жінки з рясними менструаціями можуть мати втому через дефіцит заліза, навіть якщо B12 і фолат нормальні. Люди з хронічним недосипом або апное сну можуть відчувати виснаження незалежно від вітамінів. Саме тому важливо не звужувати проблему до однієї добавки.

На Cikavosti вже описували, як некоректні дієтплани можуть створювати дефіцит калорій і поживних речовин , і це добре показує ширший контекст: організм потребує не “модного” раціону, а достатнього й збалансованого забезпечення енергією, білком, жирами, вуглеводами та мікронутрієнтами.

Чого це дослідження не доводить

Головне обмеження роботи — її перехресний дизайн. Це означає, що дослідники виміряли показники в один момент часу й побачили зв’язок, але не могли довести причинність.

Можливо, низький статус B12 і фолату сприяє втомі. Можливо, люди, які відчувають втому, гірше харчуються, менше готують і тому мають нижчі рівні вітамінів. А можливо, обидва явища пов’язані з третім фактором — наприклад, сном, стресом, запаленням або способом життя.

Також дослідження проводили серед здорових японських дорослих, тому результати треба обережно переносити на інші країни, вікові групи та людей із хронічними хворобами.

Але навіть з цими обмеженнями робота корисна. Вона нагадує, що втома — не лише психологічна або “лінива” проблема. Іноді вона має вимірюваний біохімічний компонент.

Цікаві факти

• Вітамін B12 майже не міститься в рослинних продуктах, якщо вони спеціально не збагачені.
• Фолат отримав назву від латинського folium , тобто “лист”, бо його багато в зелених листових овочах.
• Гомоцистеїн може підвищуватися не лише через дефіцит B12 і фолату, а й через проблеми з нирками або деякі генетичні особливості.
• Дефіцит B12 іноді проявляється неврологічними симптомами навіть без вираженої анемії.
• Надлишок фолієвої кислоти може ускладнювати виявлення дефіциту B12, тому високі дози добавок не варто приймати без потреби.
• Втома, яка не минає після відпочинку, завжди потребує уважнішого ставлення, ніж звичайна сонливість після важкого дня.

Що це означає

Практичне значення дослідження просте: якщо людина постійно втомлена, не варто одразу списувати це на слабку дисципліну, стрес або “такий період”. Варто подивитися на сон, навантаження, психічний стан, харчування й базові аналізи.

Для лікарів ця робота додає аргумент на користь того, щоб у частини пацієнтів із незрозумілою втомою оцінювати не лише гемоглобін, а й B12, фолат, феритин, функцію щитоподібної залози та інші показники залежно від симптомів.

Для широкої аудиторії висновок ще простіший: енергія — це не лише кава, мотивація чи сила волі . Це також кров, нервова система, метаболізм і достатнє надходження мікронутрієнтів.

FAQ

Чи означає це, що втома завжди спричинена дефіцитом B12 або фолату?

Ні. Втома має багато причин: недосип, стрес, анемія, інфекції, депресія, проблеми зі щитоподібною залозою, ліки або хронічні захворювання. Дефіцит B12 і фолату — лише один із можливих факторів.

Чи можна просто почати пити B12 і фолієву кислоту?

Краще не робити цього наосліп, особливо у високих дозах. Оптимальний шлях — обговорити симптоми з лікарем і за потреби здати аналізи, бо надлишок одних добавок може маскувати інші проблеми.

Які симптоми можуть вказувати на дефіцит B12?

Окрім втоми, можливі слабкість, блідість, поколювання в руках і ногах, проблеми з пам’яттю, зміни настрою, порушення рівноваги, серцебиття або задишка.

Які продукти допомагають підтримувати рівень фолату?

Фолат міститься в зелених листових овочах, броколі, бобових, сочевиці, нуті, цитрусових, авокадо та збагачених зернових продуктах.

Висновок

Найцікавіше в цьому дослідженні не те, що вітаміни важливі. Це було відомо давно. Справжній висновок тонший: навіть у здорових людей відчуття “я постійно виснажений” може мати біохімічний слід у крові .

І якщо організм здається розрядженим без очевидної причини, можливо, проблема не лише в календарі, роботі чи недосипі. Іноді тілу бракує маленьких молекул, без яких велика система енергії просто не працює на повну.

Наука