«Люди, спіть! Хай неідеально, але це краще, ніж ніяк»: полтавська сомнотерапевтка про те, як подолати безсоння та розлади сну у воєнний час

13 серпня 2026 р. 12:33

13 серпня 2026 р. 12:33

Ще у студентські роки Настя зробила на спині тату у вигляді великої сови. Оскільки була типовою «совою» і вважала це своєю пожиттєвою особливістю, яка абсолютно не відповідала соціальному ритму. Дівчина довго була переконана, що світ влаштований для «жайворонків», і намагалася зрозуміти, чому так відбувається. І так захопилася вивченням розладів сну, що написала на цю тему кандидатську дисертацію, а згодом стала членкинею найпрестижніших міжнародних організацій: Світового товариства сну, Європейського товариства дослідження сну, Американської академії медицини сну, а також вітчизняного Інституту розладів сну та психотравматичних розладів .

Сьогодні Анастасія Шкодіна — невролог, сомнотерапевт, сомнолог і психотерапевт, асистентка кафедри нервових хвороб Полтавського державного медичного університету, співзасновниця першого в Полтаві центру сну та психічного здоров’я «inPsy» . Тож «ФАКТИ» попросили титуловану фахівчиню відповісти на запитання, які, ми переконані, турбують сьогодні більшість українців: що стає причиною тривалого безсоння та як відрегулювати цей процес.

У сні продовжував воювати й ледь не нашкодив дружині

Коли я вже закінчувала записувати інтерв’ю з Анастасією Шкодіною, до її кабінету ввійшов кремезний бородань на протезі. Як з’ясувалось, один з колишніх пацієнтів лікарки, прізвища й фото яких показувати не можна. Ветеран російсько-української війни у званні капітана. Його бойовий шлях почався ще у 2019-му зі 109-ї Маріупольської бригади ТрО. Згодом служив у спецвійськах. Брав участь в оборонних боях за Бахмут і Авдіївку. А взагалі, пройшов усі найгарячіші точки Донбасу. Минулого року був списаний зі служби за станом здоров’я.

— Та який там сон на фронті? — усміхається Сергій моєму запитанню. — Там постійно на адреналіні. Коли три доби не можеш зімкнути очей, бо йде бій, і головне завдання мозку — вижити, то потім спиш з розплющеними й стоячи, де притулився. Можеш і за кермом відключитися…

Проблеми зі сном має практично кожен військовослужбовець. Сергій, ще коли перебував на фронті, неодноразово відправляв на консультацію до Анастасії своїх підлеглих. Та ніколи не думав, що й самому знадобиться допомога сомнотерапевта.

— Дуже важко визнавати, що тобі дійсно потрібна підтримка фахівця, — каже чоловік. — Думав, впораюся самостійно. Пив заспокійливі й снодійні препарати, однак вони мене не брали. Навіть спілкування з маленькою донькою не приносило полегшення. Відключався максимум на три години на добу. Та й то продовжував воювати у сні. Йшов в атаки, відбивався! Не міг відділити сновидіння від реальності. Траплялося, мене знаходили в коридорі, куди я, не прокинувшись, устигав доповзти на животі. Звісно, я не пам’ятав, як там опинився.

На похід до лікаря Сергій погодився після того, як, за його словами, сонним ледь не нашкодив дружині, сприйнявши її за противника. Після цього жінці стало лячно спати в одному помешканні з чоловіком й вона наполягла на лікуванні.

Організм не треба вчити спати, він сам уміє це робити

— Мені й самому було страшно засипати — боявся за родину, — зізнається ветеран. — Тож діватися було нікуди — зателефонував до Анастасії й попросився на прийом. У тому, що вона мені допоможе, не сумнівався, адже усім моїм побратимам, які мали розлади сну, вона допомагала. Від одного, до речі, навіть психіатри відмовились, настільки серйозним був його стан. А Настя його витягнула. І він знову повернувся на фронт.

— У Сергія була виражена парасомнія — розлад сну, що супроводжується небажаними поведінковими, руховими чи фізіологічними феноменами, які виникають під час засинання, самого сну або в процесі пробудження. Людина у цей момент перебуває у стані зміненої свідомості: вона частково спить і частково не спить, тому зазвичай не контролює свої дії та нічого не пам’ятає вранці, — пояснює Анастасія Шкодіна. — Але за п’ять-шість півторагодинних сеансів нам удалось впоратися з проблемою.

— На що саме, якщо узагальнити, спрямоване ваше лікування?

— Це спільна робота з пацієнтом. Моє завдання — підвести його до думки, що проблема сидить у голові. І зазвичай вона на поверхні. Нам треба разом під час спілкування знайти причину, яка заважає спати, й прибрати її, тим самим «переналаштувати» мозок. Я часто говорю: «Необхідно зняти людину з автопілота й повернути їй пульт для управління поведінкою». «Автопілот» — це стан, коли людина реагує за звичкою, а не за власним вибором. А «пульт» — це вибір своєї поведінки з урахуванням довгострокових наслідків. Одне слово, вчу позбуватися того, що заважає організму робити те, що він уміє, — спати.

Нейромедіатори, головні серед яких дофамін, серотонін і норадреналін, що керують нашими емоціями, пам'яттю, рухом та сном, коригуємо медикаментозно за потреби.

Сергій погоджується:

— Вже вісім місяців живу з «переналаштованим» мозком. Сплю шість-сім годин на добу, як нормальна людина.

Як правило, з військовими й тими, хто має розлади сну на межі сомнології та психіатрії, працює чоловік Анастасії, Дмитро Бойко — кандидат медичних наук, лікар-психіатр, лікар-психотерапевт, доцент Полтавського державного медичного університету, також співзасновник центру сну та психічного здоров’я .

Цікаво, що з початку повномасштабної війни кілька років поспіль Дмитро також мав проблеми зі сном: часто прокидався вночі. Вставав і йшов до холодильника. Вкинувши щось у рот, запалював цигарку, а поки курив, читав.

— Позбутися нічного сновигання мені допомогла дружина, — розповідає Дмитро. — Вона спитала, чи впевнений я в тому, що мій мозок щоразу викидає мене зі сну між його фазами, щоб перевірити, чи не загрожує мені небезпека. Це викидання — природний процес, ми всі так спимо. Я поспостерігав за собою і виявив, що мій мозок уночі ніщо не турбує, у мене немає ані тривоги, ані нервового збудження. Тобто це не безсоння, а набута звичка. Після цього, прокинувшись, перестав автоматично зриватися з ліжка й засипав далі. Зараз у мене здоровий сон.

— Наш сон має кілька циклів, — пояснює Анастасія. — Спершу дрімота (поверхневий сон), далі легкий сон, потім глибокий, а після нього — REM-фаза — найважливіша, у якій ми бачимо сновидіння, і знову поверхневий. І на переході з фази сновидінь у поверхневий дуже часто відбуваються мікропробудження. Тоді активується кора головного мозку, щоб оцінити стан безпеки. Тому так важливо, щоб у момент цієї оцінки в кімнаті була комфортна температура, темрява й тиша, наскільки це можливо.

— На жаль, ми живемо у стані війни і часто не від нас залежить, коли нам спати та в яких умовах, а коли ні…

— Мікропробудження не такі вже катастрофічні для сну, але, враховуючи сьогоднішню постійну фонову загрозу, коли мозок практично не вимикає режиму вартового, це може вилитися у хронічне недосипання. Горе, втрати, невизначеність, які ми переживаємо під час війни, це вже не просто стрес, а травматичні події. Для гарного сну важлива регулярність: засипати й прокидатися в один і той же час. Однак у воєнний час ніхто з нас не знає, о котрій годині він прокинеться та чи прокинеться взагалі.

Скільки людей проводить ніч в укриттях? А скільки тривожиться, коли над будинком гуде «шахед»? А якщо він іще й влучив у сусідній будинок? І ми розуміємо, що нічого з цим зробити не можемо. То що в таких умовах для кожного з нас означає добрий сон? Можна було б сказати, що вся наша нація страждає від хронічного безсоння, оскільки ледь не у кожного нервова система надто пильнує. Та, як не дивно, чимало українців, за всіма опитувальниками тривожності, показують абсолютну норму.

— Дивно…

— Річ у тім, що, навіть коли страшно і якщо ми погано спимо, наш мозок працює правильно, бо він нас захищає. Це еволюційно закладений механізм: коли середовище сприймається як загрозливе, мозок автоматично скорочує глибокі фази сну й частіше «чергує» — так само, як тварина в дикій природі спить чуйно, щоб вчасно відреагувати на хижака. Це не поломка, а адаптивна реакція на небезпеку. Скажімо так, нормальна реакція на ненормальні обставини. Проблема виникає лише тоді, коли така мобілізація стає хронічною — і мозок «застрягає» в режимі постійної готовності навіть тоді, коли безпосередньої загрози вже немає.

До того ж ми пристосувались до стресових умов. Навіть у цьому максимальному хаосі практично кожен уже виробив якийсь план безпеки: за яких умов він іде в укриття, за яких — у коридор, за яких залишається в ліжку, а що взагалі ігнорує. Які пабліки читає, кому довіряє, на кого орієнтується…

У мене є знайомий, в якого у коридорі «живе» надувний матрац. Чоловікові головне — добратися сонному до нього. Це і є його особистий план безпеки. Адже в умовах стресової ситуації йому не потрібно вирішувати питання, куди бігти. Не треба бадьоритись і ставати більш пильним. Тому в нього є шанс знову заснути.

Мій особистий план приблизно такий самий. Коли серед ночі лунає повітряна тривога, я переношу дитину на пуф у коридорі й сама лягаю поряд. Для мене це буде добрий сон, бо він просто буде. А коли прокинусь після відбою, то перейду на ліжко й посплю ще годинку, якщо вдасться. Звісно, в таких умовах ми не можемо вимагати від себе восьми годин сну.

— Але ж не всі можуть заснути після пережитого хвилювання…

— Дійсно, не так страшно, що ми прокидаємося від звуку сирени чи вибуху, як те, що не можемо потім заснути. Це реакція мозку на зовнішні обставини. А наступного дня маємо йти на роботу. Водії сідають за кермо, хірурги оперують, кухарі готують їжу… Кожен з них має бути пильним, щоб не потрапити у халепу.

Тому сон — це не питання однієї людини, це ще й безпека інших.

Мене дуже вразила статистика, яку наводить американський професор нейронауки та психології Метью Вокер у книзі «Чому ми спимо. Користаємо з усіх можливостей сну та сновидінь». Згідно з нею, сонливість спричиняє більше дорожньо-транспортних пригод, аніж алкогольне сп’яніння. Та минуло кілька років, і сьогодні у США, за офіційними даними NHTSA, у сонливому стані відбувається вдвічі менше ДТП, аніж у стані алкогольного сп'яніння. Хоча, за деякими оцінками, сонливість за кермом підвищує ризик саме смертельної аварії. І це країна, в якій немає війни!

А в тому, чому ви не можете заснути після тривожного сигналу і що з вами відбувається у цей момент, треба розбиратися індивідуально. Це активність, роздуми, фізичні прояви, напруга?

— Пані Анастасіє, порадьте якийсь спосіб, що дозволяє моментально розслабитись і заснути.

— Чарівної пігулки, технік чи вправ тут не існує. Нам не треба змушувати себе спати, слід просто прибирати те, що заважає. Однією з причин є напруження м’язів. Мені подобається, як при цьому працює прогресивна м’язова релаксація, починаючи зі стоп і закінчуючи м’язами обличчя. В інтернеті є чимало описів, як це краще зробити. Але основний принцип у тому, щоб напружити м’яз для того, щоб потім його розслабити й відчути цей процес розслаблення. Пропоную зігнути руки в ліктях і сильно-сильно притиснути їх до тулуба, поклавши кулаки на плечі перед собою. Відчуйте напруження, бо без цього неможливий подальший крок. Далі, поступово розслаблюючи біцепси, повільно опустіть руки й покладіть на коліна. Хай вони трохи полежать. Прислухайтесь до своїх біцепсів — маєте відчути тепло в розслаблених м’язах. Якщо не відчуваєте, повторіть вправу ще раз, потягнувши руки сильніше до себе. Це дуже гарна перевірка на м'язову напругу, один з етапів м'язової релаксації.

Я закликаю: люди, спіть! Не обов'язково якісно, не обов'язково багато. Спіть стільки, скільки можете собі дозволити. Хай цей сон буде неідеальним, але все ж це краще, ніж ніяк не спати. Дозволяйте собі бодай відпочивати, бо це все одно відновлення енергії.

P. S. Про те, чого не треба робити при безсонні, коли потрібно звертатися до сомнолога, а також більше підказок, які дозволяють швидко заснути, у наступних розмовах «ФАКТІВ» з Анастасією Шкодіною. Слідкуйте за нашими публікаціями!

Раніше лікар-отоларинголог та сомнолог Ірина Сподіна розповідала «ФАКТАМ» про причини хропіння та апное й сучасні методи їх лікування.

Фото у заголовку надано Анастасією Шкодіною

Читайте нас у Facebook

Здоров'я