Ця їжа зменшує запалення: дієтологи склали список із 5 найкорисніших білкових продуктів

15 вересня 2026 р. 19:58

15 вересня 2026 р. 19:58

Протизапальне харчування продовжує набувати популярності. Тож не дивно, якщо ви замислюєтеся, чи існують продукти, які одночасно борються із запаленням і при цьому допомагають збільшити споживання білка . Поширений варіант — яйця . В одному яйці міститься 6 грамів білка, але є продукти, у яких окрім білка багато сполук, які допомагають боротися із запаленням. Зокрема, дієтологи рекомендують лосось, сочевицю, грецький йогурт, едамаме та тофу, пише EatingWell.

« Завдяки високому вмісту білка ці продукти допомагають нарощувати та зберігати м’язову масу, а також активно протидіють запальним процесам, які лежать в основі багатьох хронічних захворювань », — каже ліцензована дієтологиня, лікарка-терапевтка Пейтон Брюер .

За її словами, ці продукти вирізняються як за вмістом білка, так і за протизапальними властивостями.

1. Лосось

Лосось посідає перше місце , коли йдеться про білок і сполуки, що допомагають боротися із запаленням. За даними Міністерства сільського господарства США, порція риби вагою близько 85 г містить 19 грамів білка, а також майже 2 грами омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).

« Уявіть омега-3 як сировину, яку ваш організм має у своєму розпорядженні для роботи. Коли EPA і DHA достатньо, організм за замовчуванням виробляє менше сигнальних молекул, що сприяють запаленню. Це потужний інструмент на основі харчування, яким більшість людей не користується », — каже Брюер.

Як зауважили у виданні, насправді зовсім небагато людей споживає рекомендовані дві порції морепродуктів на тиждень.

« Зробіть лосось ще більш протизапальним і збільште вміст білка, додавши зверху песто з волоськими горіхами, кедровими горіхами та насінням конопель », — радить дієтологиня Тереза ДеЛоренцо .

2. Сочевиця

Пів склянки сочевиці містить 9 грамів білка — на 3 грами.

Сочевиця також багата на клітковину : у половині склянки міститься 8 грамів, або приблизно 29% добової норми. Достатнє споживання клітковини має вирішальне значення для здорового кишківника, а також може сприяти здоровій запальній реакції організму.

«Здоров'я кишківника та запалення тісно взаємопов’язані; їх необхідно розглядати разом », — стверджує Брюер.

За словами докторки медичних наук Леоніли Кампос , коли кишкові бактерії ферментують певні види клітковини, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть сприяти здоров’ю кишківника та регулювати запальні процеси в організмі.

Сочевиця також багата на антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Згідно з дослідженням, опублікованим у Current Research in Physiology, вони допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали та зменшувати запалення.

3. Едамаме

Усі бобові є чудовим варіантом для збільшення споживання білка та протизапальних сполук, але едамаме вирізняється особливо .

« Едамаме часто залишається поза увагою, але це чудовий приклад рослинного білкового продукту, який одночасно містить білок, клітковину й антиоксидантні сполуки », — зазначила Брюер.

Одна чашка едамаме містить 18 грамів соєвого білка і 8 грамів клітковини, а також багато протизапальних сполук.

« Едамаме містить ізофлавони — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть допомагати регулювати запальні процеси, а також клітковину, що підтримує здоров’я кишечника», — каже експертка.

4. Тофу

Як і едамаме, тофу є джерелом високоякісного соєвого білка: у половині склянки міститься 22 грами повноцінного білка.

« Тофу та едамаме є соєвими продуктами, які містять ізофлавони — рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями» , — каже Кампос.

Тож якщо едамаме вам не до смаку або ви просто хочете урізноманітнити рослинні джерела білка, тофу — ще один чудовий варіант.

5. Грецький йогурт

У половині склянки грецького йогурту міститься близько 13 грамів білка. І на відміну від інших продуктів у цьому списку, він також містить пробіотики.

« Грецький йогурт містить живі пробіотичні культури, які підтримують різноманітний і збалансований мікробіом кишківника, а також кон’юговану лінолеву кислоту (CLA) — сполуку, яку досліджували на предмет її ролі в регулюванні імунних та запальних реакцій» , — розповіла Брюер.

За її словами, грецький йогурт завдяки поєднанню пробіотиків і CLA є одним із найпростіших способів підтримати здоров’я кишківника та імунної системи і не змінювати при цьому кардинально весь свій раціон.

Нагадаємо, що після 50 все складніше підтримувати пружність шкіри та м'язів . І справа не лише у кількості білка в раціоні. Ключову роль у роботі м’язів та засвоєнні кальцію відіграє вітамін D.

Фото згенероване ШІ

Читайте нас у Facebook

Здоров'я