Дев’ять кроків до спокійного сну та бадьорого ранку

22 червня 2026 р. 21:08

22 червня 2026 р. 21:08

Безсонна ніч може зіпсувати не лише самопочуття, а й увесь наступний день. Особливо неприємно, коли ви вже лежите в ліжку, втомилися, але сон усе одно не приходить.

Універсальної «чарівної таблетки», яка вимкне мозок за хвилину, не існує. Проте є кілька простих способів, які можуть допомогти розслабитися, зменшити тривожність і створити кращі умови для засинання. Про них розповіли на порталі “ВСВІТІ”.

Як швидко заснути, якщо ви не можете зімкнути очей

Те, наскільки якісним буде сон, значною мірою залежить від того, чи дотримуєтеся ви базових правил гігієни сну: лягати й прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні; не переїдати ввечері; займатися спортом удень. Тому, якщо ви не можете заснути просто зараз, зробити можна не так уже й багато.

1. Не лежати в ліжку, змушуючи себе спати

Якщо відчуваєте, що заснути не вдається приблизно 20 хвилин, не змушуйте себе спати. Встаньте й займіться чимось заспокійливим або нудним при приглушеному світлі. Спробуйте:

• складати пазл або конструктор;
• вишивати;
• в’язати;
• розв’язувати простий сканворд або судоку;
• полити кімнатні рослини;
• записати список справ на наступний день;
• розфарбовувати розмальовку.

Якщо вирішите почитати, оберіть нудну книжку, інтерес до якої зникає вже на другій-третій сторінці. Можливо, настав час відкрити «Улісса» Джеймса Джойса. А от брати з полиці захопливі твори не варто — так ви можете зачитатися й ще довше не заснути.

2. Прибрати смартфон

Коли заснути не виходить, дуже хочеться заповнити час контентом: погортати стрічку соцмереж, подивитися свіже інтерв’ю або шоу. Усі ці формати мають одну мету — викликати емоції й змусити вас дивитися ще більше. Якщо відчуваєте, що контент затягує та збуджує, відкладіть телефон.

3. Спробувати прогресивну м’язову релаксацію

Деяким людям заснути заважає фізичне напруження. Щоб впоратися з ним, спробуйте техніку прогресивної м’язової релаксації.

Дійте так:

• Зручно ляжте на спину. Трохи відведіть долоні від тіла й розверніть їх догори.
• Повільно вдихніть через ніс. Видих намагайтеся робити довшим за вдих. Повторіть кілька разів.
• Напружте м’язи чола й утримуйте їх у такому стані 15 секунд. Спробуйте відчути, як вони стають дедалі твердішими. Потім повільно послаблюйте напруження, доки воно повністю не зникне. Зверніть увагу на те, як змінилися відчуття.
• Продовжуйте по черзі напружувати й розслабляти м’язи на різних ділянках тіла — щелепі, шиї та плечах, руках, сідницях, ногах.

4. Створити комфортні умови у спальні

Зрозуміло, що миттєво купити зручний матрац або встановити кондиціонер у спальні не вийде. Тому варто спробувати створити комфортні умови мінімальними зусиллями.

• Провітріть кімнату. Заснути в задушливому приміщенні може бути складно. Відкрийте вікно хоча б на 10–15 хвилин перед тим, як повернутися в ліжко.
• Відкиньте ковдру або замініть її простирадлом, якщо спекотно, а провітрювання не допомагає.
• Зашторте вікна. Коли в кімнату пробивається світло ліхтарів, воно обманює мозок і змушує його думати, що зараз час не спати.
• Увімкніть білий шум або зачиніть двері до спальні , якщо звуки з вулиці чи хропіння партнера заважають заснути.
• Вимкніть звук на телефоні або налаштуйте режим «Не турбувати», щоб сповіщення не заважали вам занурюватися в сон.

5. Виконати дихальну техніку 4–7–8

Дихальна техніка 4–7–8 — це метод глибокого розслаблення. Її можна спробувати , якщо вам важко заснути через тривогу або зайві думки.

6. Спробувати техніку парадоксальної інтенції

Цю техніку також називають «парадоксальним наміром», її використовують у когнітивно-поведінковій терапії безсоння. Суть у тому, що ви лежите в ліжку з відкритими очима, але спеціально намагаєтеся не заснути. Вважається, що це допомагає позбутися занепокоєння через те, що ви не можете заснути.

7. Виконати техніку «дихання по квадрату»

Дихання по квадрату може допомогти заспокоїтися, якщо вам важко заснути через стрес, тривогу або негативні думки.

Техніка складається з кількох кроків:

8. Скласти список справ на наступний день

Цей спосіб може підійти, якщо ви тривожитеся через незавершені справи. Візьміть аркуш паперу або відкрийте нотатки в телефоні й максимально докладно напишіть, які плани маєте на завтра.

Дослідження кілька разів показували, що ведення таких списків може бути ефективним. Наприклад, в одному з експериментів учені залучили 57 здорових людей і розділили їх на дві групи. Перша складала список справ, а друга — перелік виконаних завдань. За допомогою полісомнографії дослідники з’ясували, що учасники першої групи засинали значно швидше.

9. Повертатися в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість

Якщо в дитинстві вас відправляли чистити зуби й спати одразу після «Вечірньої казки», у голові цілком могло закріпитися: правильний час для сну — трохи після 21:00. Але якщо сонливості поки немає, йти в ліжко не варто.

Ідіть до спальні тоді, коли відчуєте, що готові заснути. Змушувати себе спати просто тому, що «так треба», крутитися й постійно дивитися на годинник — не найкраща ідея.

Чого не варто робити, щоб швидко заснути

Ці дії можуть завадити вам заснути й добре виспатися:

• Дивитися на годинник. Звісно, цікаво дізнатися, скільки часу ви вже крутитеся без сну. Але якщо почнете рахувати, скільки залишилося до пробудження, може з’явитися тривога. Вона точно не допоможе заснути. Тому варто перевернути телефон екраном донизу.
• Пити алкоголь. Спиртне підвищує рівень аденозину — хімічної речовини в мозку, яка викликає сонливість. Тому здається, що келих вина — непоганий спосіб швидше заснути. Але цей ефект швидко минає, а сон стає переривчастим. Крім того, алкоголь може посилити хропіння, спричинити нічні кошмари й головний біль. Тож добре відпочити навряд чи вийде.
• Влаштовувати чаювання. У чаї міститься кофеїн, який має стимулювальний ефект. Ця речовина виводиться з організму від 3 до 7 годин. Тому від чаю пізно ввечері краще відмовитися.
• Курити. Нікотин — це стимулятор, який переводить організм у стан бадьорості. Такий ефект може зберігатися кілька годин. Тому навіть кілька затяжок можуть завадити вам заснути.
• Виконувати інтенсивні фізичні вправи. Може здатися, що навантаження як слід втомить вас і ви міцно заснете. Але є ймовірність, що зарядка спрацює як чашка ранкової кави й, навпаки, збадьорить.

Що робити, якщо ви довго не можете заснути щодня

Для початку варто налагодити гігієну сну. Намагайтеся лягати й прокидатися в один і той самий час щодня, займатися спортом удень, не переїдати на ніч і менше нервувати.

Якщо це не спрацювало, ви регулярно довго не можете заснути й удень почуваєтеся погано, це привід звернутися до лікаря. Фахівець спробує з’ясувати причину проблеми й призначить лікування.

Волинські