Дієтолог рекомендує: 4 найкорисніші горіхи для збільшення споживання білка

06 вересня 2026 р. 18:53

06 вересня 2026 р. 18:53

Горіхи — це надзвичайно корисне джерело ненасичених жирних кислот, рослинного білка, клітковини, вітамінів та мінералів, які комплексно підтримують здоров'я всього організму. Завдяки високій щільності поживних речовин регулярне вживання горіхів допомагає знизити рівень «поганого» холестерину, покращити когнітивні функції та зміцнити імунітет. Розповідаємо про користь окремих видів горіхів.

Мигдаль

Цей горіх виходить на перше місце. Адже він містить майже 6 грамів білка на 28 грамів, таку ж кількість білка, як у 28 грамах курки. Крім того, у 28 г горіха міститься 3 грами клітковини. Мигдаль також багатий на вітамін Е, який важливий для зору та здоров’я шкіри.

Мигдаль також є чудовим вечірнім перекусом, оскільки дослідження показали, що він може допомогти вам заснути та міцніше спати. Мигдальна олія може замінити арахісову практично в будь-чому. Ви можете зробити власну мигдальну олію, просто змішавши несмажений мигдаль і трохи солі в блендері або кухонному комбайні до однорідної маси.

Арахіс

Арахіс технічно не належить до горіхів — це бобові, такі як сочевиця та квасоля. Попри це, його зазвичай вважають горіхом і часто включають до горіхових сумішей. Він містить багато білка: 7 грамів на 28 г.

Арахіс також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, ніацину та біотину, які можуть допомогти росту волосся та запобігти його випадінню, каже магістриня наук, диєтологиня, нутриціолог з Нью-Йорка Аніта Мірчандані .

Не знімайте тонку червону шкірку з арахісу, очищеного від шкаралупи, оскільки вона містить потужні антиоксиданти, включаючи ресвератрол (той самий, що міститься у виноградній шкірці).

Фісташки

Фісташки містять 6 грамів білка на 28 грамів і відзначаються як горіхи, що є повноцінним рослинним білком. Повноцінні білки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні організму, але не можуть вироблятися самостійно, включаючи лейцин, лізин, триптофан та інші.

Фісташки можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, оскільки високий вміст клітковини в поєднанні з білком може допомогти вам довше відчувати ситість. Як і мигдаль, вони також можуть сприяти гарному сну, оскільки є джерелом мелатоніну, магнію та вітаміну B6 — тріо, яке може допомогти організму заспокоїтися та отримати спокійніший сон.

«Якщо вам потрібна невелика закуска після вечері, перед сном, я б порадила фісташки» , — каже Мірчандані.

Кеш’ю

Кеш’ю смачні самі по собі, але їхня м’яка, масляниста текстура робить їх ідеальною основою для багатьох соусів, кремів та сирів на рослинній основі. Саме тому кеш’ю є популярним елементом вегетаріанського та веганського раціонів. Звичайно, вони також містять 5 грамів білка на порцію вагою 30 г.

«Кеш'ю багатогранний, і ви можете змішати його з кремом або додати до підливи, щоб покращити харчовий профіль», — каже Мірчандані.

Також ви можете додати подрібнені кеш’ю до салатів та граноли.

Раніше «ФАКТИ» розповідали про лікувальну настоянку на зелених волоських горіхах.

Читайте нас у Facebook

Здоров'я