Рис, картопля чи макарони: що краще їсти, щоб не підвищувати цукор у крові

19 вересня 2026 р. 15:08

19 вересня 2026 р. 15:08

Багато людей, які дотримуються принципів здорового харчування , а рис, картопля та макарони — звичні джерела вуглеводів у щоденному меню. Водночас вони можуть по-різному впливати на рівень глюкози. За словами дієтологині Джилліан Кубали, жоден із цих продуктів не потрібно повністю виключати з раціону. Важливіше звертати увагу на їхній вид, спосіб приготування, порцію та поєднання з іншими продуктами.

Для оцінки впливу їжі використовують глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН). ГІ показує, наскільки швидко продукт може підвищити рівень глюкози, тоді як ГН враховує ще й кількість вуглеводів у стандартній порції.

Чому макарони можуть бути кращим вибором

На думку Кубали, макарони, особливо виготовлені з цільнозернової пшениці, часто спричиняють повільніше підвищення цукру в крові, ніж рис або картопля.

Під час виробництва макаронів формується щільна структура крохмалю, через яку організму потрібно більше часу для його розщеплення. Ще один спосіб зменшити вплив страви на глюкозу — не переварювати макарони, а готувати їх до стану al dente.

Фахівчиня радить звертати увагу на продукти з більшим вмістом клітковини та білка — зокрема цільнозернові макарони або вироби з бобових.

Картопля: важливий не лише сорт

Рівень глюкози після картоплі залежить від її сорту та способу приготування. Варіння робить крохмаль легшим для перетравлення, тому цукор може підвищуватися швидше.

Водночас охолодження вже приготовленої картоплі запускає процес ретроградації крохмалю. Частина засвоюваного крохмалю перетворюється на резистентний, який повільніше перетравлюється. Тому охолоджена після варіння картопля може спричиняти менший стрибок глюкози, ніж гаряча.

Який рис краще обрати

Різні сорти рису також мають неоднаковий вплив на рівень цукру. Коричневий рис містить більше клітковини та білка, ніж білий, тому його вуглеводи засвоюються повільніше.

Серед популярних сортів басматі зазвичай має нижчий глікемічний індекс, ніж жасминовий рис. Вищий вміст резистентного крохмалю сприяє повільнішому перетравленню.

Однак навіть продукт із низьким ГІ може суттєво вплинути на рівень глюкози, якщо з’їсти його у великій кількості.

Важливіше за вибір одного продукту

На рівень цукру впливає не лише конкретний гарнір. Значення мають розмір порції, спосіб приготування та продукти, з якими поєднують вуглеводи.

Додавання до страви білка та клітковини допомагає сповільнити травлення і може зробити підвищення глюкози після їжі плавнішим. Натомість надмірне вживання вуглеводів, смаження у фритюрі, панірування чи солодкі соуси можуть посилювати вплив страви на рівень цукру.

Тож для збалансованого харчування важливо враховувати весь склад раціону, а не зосереджуватися лише на одному продукті. Оптимальний підхід — обирати джерела вуглеводів із клітковиною, контролювати порції та поєднувати їх із білковими продуктами.

Раніше «ФАКТИ» розповідали, як вибрати справжній сир . Сьогодні ж багато сирних продуктів містять мінімум користі та максимум замінників, зокрема пальмову олію. Вживання таких продуктів може бути безглуздим і навіть небезпечним.

Читайте нас у Facebook

Здоров'я